Vsebina
- Dviganje uteži
- HIIT: Intenzivno usposabljanje visoke intenzivnosti
- "Spice up" malo stvari
- Dvignite likalnik (do ust)
- Uporabite dodatke za spodbujanje presnove
- Pijte hladno vodo
- Veliko spi
Ko gre za hujšanje, ima pospešena presnova razliko med doseganjem vaših ciljev in plavanjem ter plavanjem in umiranjem na plaži. Hitri metabolizem ne le pomaga pri zaužitju več kalorij, temveč vam tudi omogoča, da med potovanjem z izgubo teže več jeste, zaradi česar je bolj verjetno, da boste ostali z novim načinom življenja v smeri dolgoročnih rezultatov. Na srečo lahko povečate svojo raven presnove z vadbo, prehrano in načinom življenja.
Dviganje uteži
V nasprotju s splošnim prepričanjem je najboljši način za doseganje hitrejše presnove ne je z urami kardiovaskularne vadbe. Dviganje uteži je najboljša stvar, ki jo lahko naredite, če želite dvigniti svojo raven presnove, saj vam pomaga razviti in vzdrževati pusto maso. "Ljudje z večjo vitko telesno maso imajo na počitku višjo stopnjo presnove, ker je za vzdrževanje mišic potrebno več kalorij kot za vzdrževanje maščobe," pravi Jarret Arthur, strokovnjak za fitnes in osebno obrambo.
Vadba z zmerno težo pomaga tudi pri zaužitju več kalorij po zaključku vaj. Ta pojav, imenovan EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi), povzroči, da vaše telo absorbira več kisika in zgori po metabolizmu več ur po vstopu v telovadnico.
Načrtujte dva ali tri uteži za dviganje teže na teden, vsaj en dan, da omogočite telesu, da si opomore.
HIIT: Intenzivno usposabljanje visoke intenzivnosti
Z dolgotrajnimi srčno-žilnimi vadbami vadite v treninge s presnovo HIITali usposabljanje intervalov visoke intenzivnosti v portugalščini. Tako kot dvigovanje uteži HIIT spodbuja pretirano porabo kisika po vadbi. Tako boste čez dan porabili več kalorij - ne samo ob vadbi.
Če že redno vadite, začnite dodajati sprinte k vaši rutini. Delo s polno zmogljivostjo za 15 sekund do 1 minute, nato pa upočasni prizadevanja za obnovitev med sprinti. Tukaj je hiter 5-minutni HIIT trening za začetek.
- 25 sekund od burpees
- 15 sekund mirovanja
- 60 sekund skakanje vrv
- 15 sekund mirovanja
- 45 sekund skakanja s skoki
- 15 sekund mirovanja
- 60 sekund drsalcev
- 2 minuti počitka
Ponovite 3-krat
Če ste novi v aerobni vadbi, si vzemite lahkoto z intervalnim treningom. Poskusite zmerno umiriti svojo intenzivnost za tri kratke prekinitve med treningom, vendar ne zmanjkajte, predlaga Jarrett. Ko pridete v obliko, lahko začnete z vmesnimi hitrostmi vključiti več odmora in delo z višjo intenzivnostjo, nato pa začnete zmanjševati dolžino teh intervalov.
"Spice up" malo stvari
Postavite "ogenj" v vašo prehrano, da se ogreje vaš metabolizem. To predlaga Charmaine Jones, strokovnjakinja za prehrano iz ameriškega glavnega mesta Washington. Pikantne jedi, kot so tiste, ki so bogate s kajenskimi ali ingverji, povečajo telesno temperaturo, kar pospeši metabolizem. V skoraj vsako jed z močnim okusom lahko damo poper popra, v vitamine pa dodamo še pridih svežega prahu in ingverja.
Dobra pijača za presnovo in pospešitev presnove pred vadbo je vitamin ananas z ingverjem:
Dodajte 2 do 3 kose ananasa, 1 ali 2 majhne rezine svežega ingverja, 1 ščepec kajenskega popra, malo stisnjene limone in 100 ml kokosove vode ali mineralne vode. Zmešajte sestavine v mešalniku in jih pretepite, dokler ne dosežete konsistence vitamina. Če želite bolj osvežilno pijačo, namesto svežega uporabite zamrznjeni ananas.
Dvignite likalnik (do ust)
Pospešite vaš metabolizem z obroki in prigrizki, bogatimi z železom, pravi Charmaine. Mineral prenaša kisik v celice, spodbuja celični metabolizem, zagotavlja naravno energijo in pomaga pri kemijskih reakcijah, potrebnih za kurjenje maščob.
Živila, bogata z železom, vsebujejo tudi beljakovine, ki povečujejo presnovo. Protein ima visok toplotni učinek, ki povzroči, da telo zaužije več kalorij, medtem ko prebavlja beljakovine kot prebavljanje ogljikovih hidratov in maščob.Živila, bogata z beljakovinami, pogosto tudi "napolnijo trebuh", tako da vam lahko pomagajo slediti dieti z omejenimi kalorijami.
Dodajte pusto meso in fižol k vašim obrokom, da povečate vnos železa, kar Charmaine priporoča. Tukaj je nekaj idej o tem, kako v vašo prehrano dodati več beljakovin:
- V solate dodajte peščico narezanih piščančjih prsi ali tempeh na žaru
- Združite palčke zelene in korenja s črnim fižolom
- Pijte beljakovinske napitke kot nadomestke za obroke ali prigrizke po treningu
- Tradicionalni jogurt zamenjajte z grškim
- Če želite jesti sadje, jih združite s 100 ml skute
- Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte z lečo ali kvinojo
- Dodajte beljakovine v prah kašo
Uporabite dodatke za spodbujanje presnove
Nekateri vitaminski in zeliščni dodatki lahko pospešijo presnovo. Vitamini B vam pomagajo izločiti največ energije iz hrane, s čimer povečate učinkovitost in pospešite vaš metabolizem, pojasnjuje Charmaine. Izvleček zelenega čaja, znan tudi kot GTE, vsebuje kofein, naravni metabolični pospeševalnik. GTE deluje kot termogen, povečuje temperaturo vašega telesa in spodbuja kurjenje kalorij skozi ves dan.
Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete jemati katero koli prehransko dopolnilo, opozarja Charmaine Jones. Zdravnik vam lahko priporoči učinkovit in kakovosten dodatek in priporoči odmerek, ki ne sme povzročiti neželenih učinkov.
Pijte hladno vodo
Bivanje hidrirano je ključ do povečanja presnove. To pravi Erin Palinksi-Wade, nutricionistka in osebni trener iz New Jerseya. Voda pomaga izpirati toksine, ki izčrpavajo vašo energijo in se lahko počutijo izčrpane in brez razpoloženja. Pitna voda je še posebej pomembna, saj izgubljate telesno težo, saj vaše telo proizvaja več toksinov, medtem ko kurjenje maščob.
Pijte vsaj 2 litra vode na dan in se odločite za uživanje hladne pijače, da boste še pospešili vaš metabolizem.
Veliko spi
Dvig metabolizma vključuje več kot zdrava prehrana in telesno vadbo - vsak dan potrebujete tudi dober počitek. Vaše telo regenerira mišice med spanjem, pravi Erin. Tako kakovostno spanje sproži presnovo, saj pomaga pri obnovi mišičnega tkiva. Počitek veliko zmanjša stres in uravnava raven hormonov, preprečuje kopičenje kortizola, ki je hormon stresa in je povezan s povečanjem telesne mase.
Ali imate težave s spanjem priporočenih sedem do osem ur na dan? Poskusite 100% naravne rešitve, da boste dobili ostalo, kar potrebujete.
