Kako se ogrevati, preden delamo skvot

Avtor: Sara Rhodes
Datum Ustvarjanja: 15 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 21 November 2024
Anonim
Публичное собеседование: Junior Java Developer. Пример, как происходит защита проекта после курсов.
Video.: Публичное собеседование: Junior Java Developer. Пример, как происходит защита проекта после курсов.

Vsebina

Čučenje je čudovita vaja za krepitev in spodbujanje rasti mišic celotnega telesa, zlasti v spodnjih delih. Ta vaja je nekoliko tvegan. Zato se morate naučiti segrevati, preden ga zaženete. Čepi vam omogočajo, da nosite večjo težo kot večina vaj v bodybuildingu in delajte celotno telo, ko tečejo. To pomeni, da morate razmisliti o segrevanju zgornjega dela telesa, kot tudi spodnjega dela, preden opravite čepenje. Vaša ramena, roke, prsni koš in zgornji del hrbta bodo delali, da boste obdržali težo na ramenih. Vaš spodnji del hrbta bo v središču vaje. Nazadnje, noge in boki bodo delali, da premaknejo težo skozi celoten obseg gibov.


Navodila

  1. Vaja na vadbenem kolesu. V vašem telesu mora biti pretok krvi, zlasti v nogah in kolenih. Pedal približno deset minut počasi in enakomerno. Namenjen je sprostitvi mišic in kroženju krvi.

  2. Naredite nekaj lahkih serij. To lahko zveni čudno, če se poskušate ogrevati, preden opravite čepenje, vendar morate sprostiti zgornji del telesa, zlasti okoli ramen in zgornjega dela hrbta. Potegnite vrvico kolesca počasi do zadnjega dela vratu, dokler se Štangla ne dotakne zadnjega dela vratu, nato pa počasi dvignite palico na prvo mesto. Narediti morate le eno ali dve lahki seriji s približno 15 ponovitvami.

  3. Raztegnite noge in zgornji del telesa. Zdaj, ko imate v krvi potrebne količine krvi, je čas, da naredite nekaj odsekov. Morate podaljšati celotno telo, ne samo dna. Posebno pozornost posvetite svojim tetivam in spodnjemu delu hrbta, saj so to najbolj nagnjena območja, ki jih želite poškodovati.

  4. Naredite vrsto raztegov. Če boste podaljšali kolena, bodo postali topli in bo imela več krvi v stegnih. Ta vaja bo prav tako začela s postopkom, da bodo vaše noge pripravljene na težo. Sedite udobno na stroj za podaljšanje kolena, izberite lahkost, ki vam bo omogočila, da zlahka naredite 15 ponovitev. Z obema nogama, ki sta udobno nameščena pod oblazinjeno palico, iztegnite noge, kot da bi udarili žogo. Ko so vaše noge nameščene na vrhu gibanja, jih zadržite v tem položaju za trenutek, nato pa počasi spustite težo na začetni položaj.


  5. Zdaj ste pripravljeni začeti svojo serijo čepov. Začnite s svetlobno vadbo, ne morete iti naravnost v težje uteži, zato morate postopoma povečevati težo. Vaš prvi set squatov mora biti izdelan z zelo majhno težo (s samo palico na ramenih ali z nekaj svetlobo kot ročajem za metlo).

Kako

  • Pri izvajanju čepenja nosite ohlapna oblačila ali tkanino, ki se enostavno razteza. S tem premikanjem navzgor in navzdol lahko tesna oblačila omejijo vašo gibanje.
  • Naredite odseke v svojem času. Morda boste želeli narediti svojo serijo čepov, vendar je raztezanje pomemben del procesa segrevanja.

Obvestilo

  • Vedno uporabljajte pas za dviganje uteži, ko opravljate čepenje. Ta vaja močno pritiska na spodnji del hrbta.
  • Vedno imejte pri sebi inštruktorja ali partnerja med treningom, medtem ko opravljate svoje skvotne serije, tudi pri zagonu. Medtem ko opravljate svoje vadbene serije, ste v ranljivem položaju in z lahkoto lahko naletite na težave.

Kaj potrebujete

  • Pas za dvigovanje uteži
  • Akademski trener ali osebni trener