Vsebina
Čeprav danes 50 let velja za 40 let ali celo 30 let, v smislu spreminjajočega se družbenega pogleda na starost, ostaja logična točka za ponovno preučevanje prehranjevalnih navad, pri čemer mora biti zagotovljeno, da dobivate vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Helpguide.org poudarja, da lahko zdrava prehrana poveča odpornost na bolezni, poveča duševno ostrino, dvigne raven energije, spodbuja delovanje imunskega sistema in pomaga nadzorovati kronične zdravstvene težave.
Splošno navodilo za prehrano
Nacionalni inštitut za staranje ponuja nekaj predlogov, ki lahko pomagajo ljudem, starejšim od 50 let, da ohranijo zdravo prehrano. Vsaj polovica vseh živil na osnovi zrna, ki jih zaužijete, mora izvirati iz celih zrn, zato je bistveno, da jeste veliko sadja in zelenjave različnih sort in barv. Drastično omejite vnos živil, bogatih s sladkorjem, maščobami in oljem, pri tem pa pazite na zmanjšanje porabe nasičenih in transmaščob, zlasti slednjih.
Ker se presnova s starostjo zmanjšuje, prilagodite celoten vnos hrane enakemu razmerju. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve priporoča, da ženske, starejše od 50 let, omejijo vnos kalorij na 1600 na dan, če vodijo sedeči način življenja. Zmerno aktivne ženske morajo zaužiti 1.800. In od 2.000 do 2.200, če so zelo aktivni. Primerljive vrednosti za moške, ki so starejše od 50 let, so 2000, 2200 do 2400 in 2400 do 2800.
Skupine hrane
Nacionalni inštitut za staranje priporoča, da vsak dan poskusite zaužiti naslednje količine hrane iz večjih skupin živil: 1,5 do 2,5 skodelice svežega sadja, dve do tri skodelice. , 5 skodelic zelenjave, 200 do 400 gramov fižola, 150 do 200 gramov mesa ali fižola in 3 skodelice mleka brez maščobe ali z malo maščobe.
Za namene zamenjave inštitut ponuja nekaj predlogov o ekvivalentih. Na primer, dve skodelici surovega lista sta približno eni skodelici kuhane zelenjave, medtem ko je četrt skodelice posušenega sadja ali srednjega sadja približno enaka kot pol skodelice svežega rezanega sadja. Vaš dnevni odmerek žita lahko pride v rezini kruha, zvitku, majhnem kolačku, skodelici hladnega kosmičevih žit ali pol skodelice kuhane žitarice, testenin ali riža. Sprejemljivi nadomestki za meso, perutnino ali ribe so lahko žlica arašidovega masla, jajce, četrt skodelice kuhanega fižola ali tofu ali 10 gramov semen ali oreškov.
Dodatki in hidracija
Članek v reviji AARP iz marca / aprila 2007, Marion Nestle, profesor prehrane na Univerzi v New Yorku, kaže, da bi morali ljudje, starejši od 50 let, dopolniti prehrano z dnevnim multivitaminom. Posebej pomembni so kalcij in vitamini B12 in D. Nestle prav tako pravi, da morajo starejši odrasli zagotoviti pravilno hidriranje. Pravi, da lahko vnos tekočine spremljate z urinom. Če je svetle barve, ste ustrezno hidrirani, če pa je svetlo rumena in smrdljiva, povečajte vnos tekočine.