Vsebina
Raziskave so pokazale, da telesna teža poveča gostoto kosti in ščiti starejše pred osteoporozo. Dviganje teže bo pomagalo tudi pri izgorevanju maščob, toniranju mišic in povečevanju vzdržljivosti, tako da aerobna vadba sama ne more. Ta trening moči se lahko opravi doma, z uporabo uteži in par velcro nogavic. Kot pri vseh drugih programih vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete in prekinite vadbo, če imate bolečine.
Neposredna nit
Uporabite 2 uteži po 1 kg, po eno v vsaki roki. Sedite ali stojte skupaj z nogami na enaki razdalji od svojih ramen in držite uteži z dlanmi navzven. Osvobodite zrak, ko zavihate komolce in potegnete roke proti ramen. Vdihnite, ko uteži vrnete v začetni položaj. Naredi 12 ponovitev. Poskusite narediti tri sklope po 12 ponovitev. Vaja bo okrepila roko. Ko postanete močnejši, povečajte svojo težo, vendar obdržite število 12 ponovitev na serijo. Za starejše je bolje narediti več ponovitev z majhno težo kot nekaj ponovitev s preveliko težo.
Višina spredaj
Stojte skupaj z nogami na enaki razdalji od svojih ramen in z rokami ob strani. Dvignite dumbbell naprej v višino ramen, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni. Spustite zrak, medtem ko dvignete bučo in dihate, medtem ko jo spuščate. Naredi 12 ponovitev. Poskusite narediti tri sklope. Po potrebi zmanjšajte težo. Ta vaja deluje na ramenih in prsih.
Enostransko veslanje
Naslonite se na klop ali stol s kolenom in roko na strani telesa. Držite dumbbell z drugo roko in ohlapno roko, upognjeno proti tlom. Osvobodite zrak, ko dvigujete težo proti pazduhi, tako da komolce držite ob strani telesa. Naredite 3 sklope po 12 ponovitev na stran. Spet, ko postanete močnejši, povečajte svojo težo, vendar ne povečajte števila ponovitev na niz. Ta vaja deluje na mišice hrbta.
Dviganje nog
Za to vajo boste potrebovali vellar ščitnike za gležnje, pritrjene na gležnje. Lezite z enim kilogramom ščitnika za golenico, pritrjenega na vsak gleženj. Počasi dvignite vsako nogo s tal, tako da naredite 10 ponovitev na vsaki strani. Ta vaja bo delala na stegnih in spodnjem delu trebuha. Za naprednejšo vadbo ležite na boku in dvignite nogo na stran. Ta varianta bo delovala na bokih.