Vsebina
- Raztegnite brisače
- Raztezanje soleusne mišice
- Stopala in gleženj notri in zunaj
- Noga in gleženj gor in dol
Fibularni tendinitis se nanaša na vnetje fibularnih tetiv, ki se nahajajo za zunanjo kost gležnja. Športne aktivnosti, kot so plezanje, ples, košarka in tek na nagnjenih površinah, preobremenjujejo in povečujejo stres v teh kiteh, kar povzroča vnetni odziv. Vaje za raztezanje in krepitev gležnjev lahko priporoča fizioterapevt, da okrepi mišice gležnja, izboljša gibanje in ravnotežje v sklepu.
Raztegnite brisače
Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice gležnja, povečala prožnost, gibanje in izboljšala koordinacijo gležnja. Začnite s sedenjem na tleh in raztezanjem obeh nog. Previjte brisačo okoli pete nagnjene noge in začnite vleči brisačo proti sebi, hkrati pa držite gleženj naravnost. Držite ta položaj približno 15 do 30 sekund in se sprostite. To ponovite še trikrat.
Raztezanje soleusne mišice
Poleg raztezanja gležnjev ta vaja podaljša telečje mišice in pomaga obnoviti mobilnost. Začnite tako, da stojite ob steni in položite obe roki na steno na višini prsnega koša. Kolena rahlo upognite in postavite eno nogo za drugo. Začnite se počasi nagibati proti steni, dokler ne začutite raztegnjene mišice tele. Medtem ko ste v tem položaju, pete držite na tleh. Držite položaj 15 do 30 sekund in ponovite gibanje še trikrat z rahlim sproščanjem med sejami.
Stopala in gleženj notri in zunaj
To je vadba za raztezanje, ki bo izboljšala usklajenost in prožnost gležnjev ter obnovila gibanje. Začnite z ležanjem ali sedenjem in položite noge na ravno površino, da bodo čim bolj ravni. Začnite tako, da obkrožite gleženj, da zagotovite, da ne napnete sklepa. To vajo ponovite približno 10 do 20-krat.
Noga in gleženj gor in dol
To raztezanje bo izboljšalo tudi koordinacijo, prožnost in doseg gibanja. Začnite tako, da ležite ali sedete in položite noge na ravno površino, da so ravne. Začnite s premikanjem stopala in gležnja, kolikor je le mogoče, ne da bi prisilili sklep. Ponovite to vajo 10 do 20 krat.