Vsebina
Konzervirana tuna lahko pomaga zmanjšati holesterol, zaščiti pred boleznimi srca in ožilja in zmanjša tveganje za nastanek raka. Čeprav je v mnogih državah konzervirana tuna v vodi najbolj priljubljena oblika, je uživanje konzerviranega v oljčnem olju veliko prednosti.
Koristi tunov v oljčnem olju
Oljčno olje vsebuje zdrave maščobe, imenovane mononezasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline. Prehrana, ki poudarja te maščobe, izboljšuje zdravje srca in znižuje raven holesterola. American Heart Association priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden in uživanje užitnih olj, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Zamenjava vode z oljčnim oljem v konzervah tuna vam pomaga doseči te priporočene vrednosti.
Kalorije
Del tune je približno 100 g. Tuna v oljčnem olju ima 159 kalorij na porcijo, medtem ko ima tuna v vodi 127 kalorij, razlika v kalorijah med njima pa je v maščobah in beljakovinah v oljčnem olju.
Fat
Tuna, konzervirana v oljčnem olju, bo imela več maščobe kot v vodi: 5,3 g maščobe na porcijo, s 4,4 g mononenasičenih maščob in 0,9 g nasičenih maščob. Tuna v vodi ima 2,9 g maščobe na obrok, z 2,1 g mononenasičenih maščob in 0,8 g nasičenih maščob. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča uživanje manj kot 10% vseh kalorij na dan nasičenih maščob in njihovo nadomestitev z mononezasičenimi maščobami. Obe vrsti konzerviranega tuna sta dober vir mononenasičenih maščob.
Protein
Tuna ima več beljakovin kot katera koli druga riba, zaradi česar je ena izmed živil z najboljšimi beljakovinskimi viri. Tuna v oljčnem olju vsebuje 28,4 gramov beljakovin na obrok, v vodi pa 23,4 g. Količina beljakovin, ki jo priporoča Ministrstvo za kmetijstvo ZDA za zdrave odrasle osebe, je 10% do 35% skupnih kalorij na dan. Poraba konzervirane tune lahko pomaga ljudem, da zadovoljijo priporočene količine.
Natrij
Tuna v oljčnem olju vsebuje 585 mg natrija na obrok, v vodi pa 374 mg. Smernice za natrij vključujejo porabo manj kot 2.000 mg snovi na dan. Oba tuna se štejeta za bogata z natrijem.
Živo srebro
Med dvema vrstama konzerviranega tuna ni razlike v količini živega srebra. Živo srebro iz rib se imenuje metil živo srebro in se naravno nahaja v vodi. V letu 2011 so ameriška poročila potrošnikov poročala, da so vse vrste konzerviranega tuna imele v povprečju 0,018 do 0,774 delov na milijon živega srebra na pločevinko. Bela tuna je bila višja od svetlobe. Beli tuna se je gibal od 0,217 do 0,774 delov na milijon, s povprečno močjo 0,427 delov na milijon. Že svetloba je bila od 0,018 do 0,176 delov na milijon in povprečno 0,071 delcev na milijon živega srebra na obrok. Meritve so temeljile na 70,8 g deleža. Na podlagi teh laboratorijskih rezultatov bi poraba 2,5 tona na teden bila večja od količine živega srebra, ki velja za varno za porabo. Spremljajte količino tuna, ki se porabi vsak teden, in če ste ženska v rodni dobi, jo popolnoma izognite.