Vsebina
Če imate močno in prožno hrbtenico, ste manj nagnjeni k poškodbam in bolečinam v hrbtu. Spodnji del hrbtenice podpira težo zgornjega dela telesa in vam pomaga pri vsakodnevnih gibanjih, kot so upogibanje, obračanje bokov in širjenje telesa. Za izboljšanje prožnosti tega dela hrbtenice so nekatere vaje za raztezanje in krepitev, ki jih lahko izvajate.
Kirurgija medenice
Medenični dvig deluje od spodnjega dela hrbtenice do zgornjega dela hrbtenice. To vadbo opravite 12-krat na dan, ko ste jo začeli delati. Postopoma povečujte, dokler ne dosežete 26 ponovitev na dan. Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Roke položite ob svoje telo ali jih prekrižajte preko prsi. Dvignite boke s tal in potisnite medenico tako visoko, kot lahko. Držite raztegljivko 3 sekunde, preden spet spat. Ko postanete močnejši, stopala približajte vaši riti, da se lahko držite kolen, medtem ko vadite.
Mačka in kamele
Vaja "mačka in kamela" sprosti hrbtenico. Opravite vadbo do 3 minute po ritmu dihanja. Stojte na rokah in poglejte navzdol, da je vaš vrat vzporeden s tlemi. Vdihnite in obrnite hrbet, tako da je ukrivljenost hrbtenice pretirana in trup je usmerjen na tla. Dvignite glavo in raztegnite vrat, da si ogledate strop. Izdihnite, ko obrnete gibanje in upognete trebuh in pogledate v tla. Povečajte hitrost vadbe, ko se vaša prožnost izboljša.
Rotacija spodnjega dela hrbtenice
Vrtenje spodnje hrbtenice masira spodnjo hrbtenico, kar omogoča lažje vrtenje. Spinalne spine je mogoče opraviti do 4-krat na dan. Lezite na hrbet z rokami ob straneh in nogami raztegnjenimi. upognite desno nogo v kolenu in jo prečkajte čez levo. Uporabite levo roko za vodenje vaše desne noge in jo držite na mestu. Naj bo vaš zgornji del telesa čim bolj raven. Samo vaš trup se mora vrteti. Razdaljo držite do 15 sekund, preden se pomaknete nazaj.
Stranske in zadnje krivulje
Upogibanje vstran in nazaj spodbuja prožnost v spodnjem delu hrbtenice. Stojte skupaj z nogami na višini kolka in delite svojo težo med dvema nogama. Roke počivajte naravno ob telesu. Upognite se in se naslonite na desno stran, kolikor je le mogoče, tako da desno roko potisnete navzdol po spodnjem delu noge. Držite 2 sekundi, preden spremenite stran. To vajo opravite 10-krat na vsaki strani. V enakem začetnem položaju položite roke na boke. Upognite se in nagnite nazaj, kolikor je le mogoče. Držite raztegovalec za 3 sekunde, preden spustite položaj in ponovite 10-krat.