Vsebina
Oglejte si katero koli skupino tekmovalnih plavalcev in videli boste navaden tip telesa: suh, močno napete roke in ramena, nastavite trebušne in čvrste noge. To telo, znano kot telo plavalca, izhaja iz rednega treninga moči in ur plavanja. Rezultat je napeta, vitka sestava telesa brez obsežnih mišic. Vendar vam ni treba vsak dan plavati, da bi dobili telo plavalca.
Navodila
-
Opravite 45 minut kardiovaskularne vadbe štiri ali večkrat na teden. Del razvoja plavalčevega telesa je zmanjšanje njegove celotne telesne maščobe, ki zahteva energične kardio vaje, kot so tek, kolesarjenje ali aerobika. Ohranite izziv svojemu telesu tako, da izmenjujte vrsto kardioga delovanja. Na primer, v ponedeljek se peljite s kolesom, vozite v sredo, peljite se s kolesom in se v soboto spustite po stopnicah.
-
Opravite več dvigov uteži za ustvarjanje dolge, vitke gradnje. Na primer, namesto, da bi naredili tri sklope osmih ponovitev v tehtalnici, poskusite narediti pet nizov po 10.
-
Vadite mišice, ki so potrebne za plavanje bolj kot druge mišične skupine, kot so noge, teleta in rit. Vlečenje telesa skozi vodo daje plavalcem močne roke, hrbet, ramena in trebušne mišice. Posnemite to posebno usposabljanje tako, da med vsakodnevnim dvigovanjem delate na vsaki večji in manjši skupini mišic na rokah, ramenih in zgornjem in spodnjem delu hrbta. Cilj je opraviti 3-4 sejo vsak teden z vajami na naslednji način: vaje za nazaj v ponedeljek, roke in ramena v sredo in noge v petek. Med vsako od teh sej vključite vsaj 2-3 trebušne vaje, da stabilizirate hrbtne mišice.
-
Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano. Plavalci dosegajo nizek odstotek telesne maščobe tako, da jedo pet majhnih zdravih obrokov na dan namesto treh velikih. Uživanje manjših količin pogosteje pomaga ohranjati rast mišic in zdravje srca in ožilja. Jejte živila, bogata s hranilnimi snovmi, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in vitke beljakovine, kot so piščanec, ribe in puran. Izberite zdrave maščobe v hidrogeniranih in nasičenih maščobah.
Kako
- Bodite potrpežljivi. V fitnes programu boste čez noč ali celo čez nekaj tednov dobili telo plavalca. Nadaljujte z izvajanjem omejitev telesne pripravljenosti in spremljajte svoj napredek vsakih nekaj tednov.
Obvestilo
- Posvetujte se z zdravnikom ali poklicnim trenerjem, preden drastično spremenite življenjski slog ali raven aktivnosti. Preobremenitev vašega treninga preveč hitro lahko povzroči resne poškodbe mišic in sklepov.
Kaj potrebujete
- Uteži