Vsebina
- Ogrevanje in razporejanje
- Vezi na spodnji ali zgornji del telesa
- Celotno vezje telesa
- Krogi telesne teže
Trening v krogu ponuja le prednosti za nogometaša. Ko opravljate vaje za moč, ena za drugo, med počitkom med posameznimi serijami, se razvije vaša vzdržljivost. Prav tako lahko prihranite čas v prostoru za tehtanje - še posebej dragoceno, ko se začnejo tekmovanja, ugotavlja trener moči Greg Gatz v knjigi "Complete Conditioning for Soccer."
Ogrevanje in razporejanje
Obstajajo možnosti, ko gre za ogrevanje pred zagonom vezja. Lahko tečete ali kolesarite v telovadnico, da se pripravite. Ali pa se lahko sprehajate po tekalni stezi ali rahlo dvigujete uteži, ko ste že v sobi s težo. Druge možnosti vključujejo vodenje nogometne žoge, izvajanje aerobnega koraka na tekalni stezi ali pohod z dvigom kolen. Karkoli, ki zviša telesno temperaturo in vas znoja, boste morali delati. Potem dokončajte eno od vaših vezij. Namen teh ogrevanj je trikrat na teden, ne zaporednih dni, tako da jih spremenite.
Vezi na spodnji ali zgornji del telesa
Da bi se osredotočil na spodnji del telesa, Gatz predlaga vezje, ki ga sestavljajo skvotki z utežmi za preglede telesa, 100-metrske dirke, poševne dvižne dvigalke, upogibanje s kroglami in eno minuto na ergometru. Za vezje, ki se osredotoča na zgornji del telesa, poskusite narediti upogibanje z utežmi in pritisniti, upogniti se z nagnjenim telesom, stopiti v zgornji del telesa, potegniti kable med sedenjem in upogibati. Za vsako vezje dopolnite tri ali štiri serije, med polnimi sklopi počivajte eno minuto.
Celotno vezje telesa
Pripravite se, da postane vaš najboljši prijatelj; Kettlebells so tudi dobri za to vezje. Brez počitka med vsako vadbo opravite pet ponovitev dvigovanja paličic, stiskanje s pritiskom na nad glavo, enonožne skvotanje in upogibanje, dviganje dvignjene glave nad glavo in skakanje v skakalnice. Izpolnite pet nizov, počivajte eno minuto po vsakem.
Krogi telesne teže
Če nimate dostopa do uteži, lahko naredite vezja. Program, ki je bil zasnovan v srednji šoli Yankton v Južni Dakoti, uči, da bi zaporedno serijo 10 "burpees", "dips" in obrnejo ups ups s kolki zvišanje. Počitek za 30 sekund in naredite skvot, škrtanje in nadčlovekove vaje. Po še enem počitku opravite enonožne čepenje, tele dvigalo in velike sklepe. Dodatno vezje lahko vključuje upogibni planinar, ležeče brce, ki posnemajo gibanje pri plavanju, velike sklepe in skoke s koleni na prsih.