Kako trenirati za 100 metrov

Avtor: Randy Alexander
Datum Ustvarjanja: 25 April 2021
Datum Posodobitve: 19 November 2024
Anonim
HOW TO INCREASE STRENGTH
Video.: HOW TO INCREASE STRENGTH

Vsebina

Usposabljanje za 100-metrsko dirko je osredotočeno na krepitev moči, hitrost in tehniko. Ni potrebe po aerobni vadbi, dokler vaše telo samo anaerobno energijo zažene. Namesto tega boste želeli preživeti svoj čas v sobi za telesno težo in na progi ter tako povečati moč, ki jo potrebujete za dosego najvišjih hitrosti.


Navodila

Začnite za 100 metrov

  1. Pojdite v formo pred treningom za 100-metrsko dirko. Pred začetkom posebnega usposabljanja morate biti sposobni; tako lahko en ali dva meseca, preden začnete, povečate moč, prožnost in splošno zdravje.

  2. Razdelite vašo sezono treninga v različna obdobja štirih tednov usposabljanja, da optimizirate izgradnjo mišic in okrevanje ter faze največjega dosega.

  3. Pred vsakim treningom se ogrejte pred in se ohladite z lahkim jogom, dinamičnim raztezanjem in ciljnimi vajami za vsako mišično skupino.

  4. Vključite 20-metrske in 30-metrske vaje, kot tudi hitrostno vadbo, izmenično odstotek moči za nadzor nad delovanjem mišic.

  5. Naučite se ustreznih tehnik delovanja, da se izognete poškodbam in povečate učinkovitost. Nikoli ne trenirajte brez uporabe ustrezne tehnike in redno snemajte video vadbo, da preverite tehniko iz druge perspektive.


  6. Svojo prvo fazo usposabljanja (štiri tedne ali več) opravite v razvoju tehnike in moči. V tem obdobju opravite uravnotežen trening z utežmi tri dni na teden, enodnevne anaerobne vaje na teden (na primer s 50-metrskimi ponovitvami) in enodnevni trening na teden.

  7. Nadgradite svoje sposobnosti in tehniko v naslednji fazi vašega treninga. Bodite intenzivni treningi v vaši obstoječi rutini bodybuildinga, en dan v tednu. Začnite trenirati s težo za določene mišične skupine za 100 metrov. Dodajte en dan na teden, da vadite racionalizacijo tehnike visoke hitrosti.

  8. Nadaljujte z naslednjo stopnjo, tako da vadite več tekmovalnih tekmovanj, naredite nekaj 100-metrskih ponovitev na 100% vaše dnevne odpornosti in vadite iz začetnega bloka tekmovanja.

  9. Redno merite svojo zmogljivost in izvajajte teste kondicije in pripravljenost za tekmovanje. Naredite fazo prilagajanja, da boste obravnavali področja, ki jih je treba še izboljšati.


  10. Preživite fazo, ki se opomore od usposabljanja in načrtovanja naslednjega sklopa faz usposabljanja.