Vsebina
- Uvod
- Mandeljni
- Šparglji
- Avokado
- Rdeče sadje
- Chillies
- Črni fižol
- Brokoli
- Brstični ohrovt
- Buča
- Piščančja prsa
- Edamame
- Jajca
- Lan
- Česen
- Čebula
- Špinača
- Losos
- Krompir
- Paradižnik
- Jogurt
Uvod
Vaš trg ponuja na tisoče izbir izdelkov. Nekateri od njih, dobro za vas. Drugi, ne toliko, kljub temu, kar nalepke pravijo. Če želite priti naravnost do točke in pomagati pri nakupih hitreje, je tukaj seznam top 20 živil, ki jih lahko kupite. Zdrava hrana, ki pomaga pri boju proti maščobam, pridobivanju mišične mase in preprečevanju bolezni. S temi možnostmi zgradite svojo prehrano in boste imeli bolj zdravo življenje.
Mandeljni
Ne glede na to, ali gre za solato ali neposredno jedo, so mandlji odličen vir mononenasičenih maščob. Prav tako veljajo za odličen vir beljakovin, vitaminov (tiamin, riboflavin in vitamin E) in minerale (železo, baker in cink). In njene koristi se ne ustavijo. Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Nutrition, uživanje mandljev pomaga nadzorovati raven holesterola.
Šparglji
To ni samo zelenjava, polna protivnetnih hranil, ampak vsebuje tudi visoko vsebnost folne kisline, ki lahko pomaga uravnavati vaše razpoloženje z sproščanjem nevrotransmiterja, imenovanega serotonin. Če pa to ni dovolj, morate vedeti, da so tudi šparglji proti raku. Študija, objavljena v mednarodni reviji Cancer Letters, kaže, da uživanje belušev lahko prepreči nastanek tumorjev.
Avokado
Ti veliki plodovi so polni zdravih mononezasičenih maščob v srcu in so odlični nosilci za vitamine, ki so topni v maščobah A, D, E in K. Študije ne povezujejo le porabe avokada z izboljšanim zdravjem srca in ožilja, ampak tudi s sposobnost uravnavanja ravni sladkorja v krvi. Poleg tega je študija, objavljena v reviji "Nutrition and Cancer", predlagala, da ima avokado koristi proti raku (predvsem pri preprečevanju ustnega raka, kože in prostate).
Rdeče sadje
Če jemljete rdeče jagode, polnjene z antioksidanti, ki izboljšujejo delovanje možganov ali borovnice polne vitamina C za zaščito vida, je težko misliti, da se motite, če dodate katero koli od teh živil v vašo prehrano. Toda če vnos visoke količine vitaminov in antioksidantov ni dovolj, je študija, ki je bila pred kratkim objavljena v "Journal of Medicinal Food", pokazala, da imajo rdeči plodovi (zlasti jagode, maline in borovnice) lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za rak dojke in materničnega vratu.
Chillies
Ko govorimo o konvencionalnih hranilih, so paprike polne antioksidantov (zlasti vitaminov A, C in E). Po raziskavah, ki jih je izvedla Univerza v Illinoisu, lahko uživanje sladkih paprik pomaga telesu nevtralizirati proste radikale in zmanjšati tveganje za bolezni.
Črni fižol
Poln hranil in poceni! To so le dve od prednosti, ki jih ponujajo ta semena. Pravzaprav, po raziskavah na Univerzi Guelph v Ontariu, so črni fižol zdravi za srce in preprečujejo raka, podobna rdečemu sadju, čaju in rdečemu vinu. Poleg tega boste prejeli veliko kombinacijo beljakovin in vlaknin v vsakem serviranju črnega fižola.
Brokoli
Ta rastlina nima le visokih ravni vitamina C in K, temveč je polna tudi fitokemikalij in sulforaphana, ki se štejejo za antikancerogena. Vendar koristi brokolija niso omejene na rak. Študija v "Journal of Agricultural and Food Chemistry" je pokazala, da imajo brokoli potencial za zaščito srčno-žilnega sistema.
Brstični ohrovt
Ta zelenjava je polna bistvenih hranil za vaše telo (vitamini A, B6, C, E in K) ter selen, mineral, ki pomaga pri boju proti prostim radikalom. Številne študije so pokazale možnost za preprečevanje raka mehurja, dojk, debelega črevesa in pljuč.
Buča
Buča ima nizke kalorije in visoko vsebnost vitamina C. Še pomembneje pa je, da je poln beta-karotena in beta-kriptoksantina. Glede na študijo, objavljeno v reviji Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, imajo tisti, ki uživajo živila, bogata z beta-karotenom, manjše tveganje za razvoj pljučnega raka.
Piščančja prsa
Piščančje prsi brez kože so brezčasna klasika. Je ne le odličen vir vitke beljakovine, temveč tudi izjemen vir koenksima Q10, ki je bistven za obnovo celic kože. Njeni proteini so sestavljeni iz 18 aminokislin in ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zaradi česar je popolna hrana za mišice.
Edamame
Ta priljubljena japonska soja je bogata z vitamini C in B in je eden redkih naravnih virov vitamina E. Po besedah dr. Jeffreyja Blumberga, direktorja laboratorija za antioksidante na Univerzi Tufts, so soja tudi odličen vir beljakovin. Ta zrna veljajo za naravni vir antioksidantov in izoflavonov.
Jajca
Razmislite o njih na vrhu seznama pomembnih hranil. Konec koncev, kaj se lahko pohvali s hrano, ker je poceni, z visoko vsebnostjo beljakovin in na voljo celo leto? Študije so povezale uživanje jajc s povečanjem zdravja možganov, zmanjšanim vnetjem in izboljšanjem zdravja srca in ožilja. Dejstvo je, študija v American Journal of Clinical Nutrition poroča, da uživanje jajc izboljšuje raven holesterola, kar pomaga pri varovanju srca in ožilja.
Lan
Ne glede na to, ali z žitaricami ali v mešanem mlečnem napitku, ta močna hrana zagotavlja bogat vir magnezija, vlaknin in kalcija. Ta semena imajo tudi izjemno visoke količine lignanov (veliko mikrohranil in maščobnih kislin, kot je omega 3) in so povezana s preprečevanjem številnih zdravstvenih težav. Glede na študijo, objavljeno v Archives of Internal Medicine, lahko lan zaradi visoke vsebnosti vlaken pomaga preprečiti bolezni srca.
Česen
Kolikor ne morete jesti česna na enak način kot jeste mandelj, ga s seznama ne more manjkati. Je zelo dobra za srce, znižuje holesterol in trigliceride v telesu, hkrati pa ščiti krvne celice in krvne žile pred vnetnimi težavami in stresom. Študija, ki jo je objavil The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da česen lahko prepreči celične spremembe, ki sprožijo razvoj rakavih tumorjev in zavirajo njihovo rast.
Čebula
Čebula, kot česen, je bogata z žveplovimi spojinami (morda ni dobra za vaš dih, ampak za vaše telo, ja). Številne študije so pokazale, da ima uživanje čebule koristne učinke na srce (predvsem zaščito pred srčnim infarktom), kadar se zaužije v prehrani v kombinaciji z drugo zelenjavo.
Špinača
Chris D'Adamo, prehranski epidemiolog iz Medicinske fakultete Univerze v Marylandu, pravi: "Solata, zelje, špinača in zeleni listi so med najbolj hranljivimi živili na Zemlji." Torej ga uporabite v solati ali paro, kot odličen način, da dobite dnevni odmerek vitamina K z nizko porabo kalorij. Glede na študijo, objavljeno v "International Journal of Cancer", jedo špinačo ščiti pred nastopom progresivnega raka prostate.
Losos
To je najboljša riba v smislu koristi za zdravje. Losos je odličen vir vitke beljakovine in zagotavlja zdravo količino zdravih maščobnih kislin, kot je omega 3. V študiji, objavljeni v "Journal of American Medical Association", je bilo ugotovljeno, da uživanje lososa zmanjšuje tveganje. smrti zaradi bolezni srca. Ampak, kot pravi D'Adamo, "Če lahko, poskusite divjega lososa, služabniki imajo običajno barvo, da dobijo rožnato barvo in so natovorjeni z antibiotiki."
Krompir
Jedo krompir je lahko preprost način za vključitev hranil v vašo prehrano. Ne samo, da ima kompleksne ogljikove hidrate in fitokemikalije, ampak tudi krompir je odličen vir vlaknin, vitaminov beta-karotena in več vitaminov. Glede na to, da je vitamin A najpomembnejši za zaščito oči in ohranitev močnejših, so številne študije pokazale vzporednico med uživanjem sveže zelenjave in zdravimi očmi.
Paradižnik
Paradižnik je obremenjen s hranilnimi snovmi, nizkimi kalorijami in polnimi učinki proti raku. D'Adamo pravi, da imajo visoko raven likopena, ki lahko izboljša zdravje srca in ožilja ter pomaga preprečiti poškodbe kože na soncu. In koristi paradižnika se ne ustavijo tukaj. Študija, objavljena v "Preprečevanju epidermalnih biomarkerjev raka", je pokazala, da redno uživanje tega močnega sadja lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka prostate.
Jogurt
Ali poznate najboljši način za zaužitje mleka in hujšanje? Raziskave kažejo, da je jogurt potencialno močnejši od mleka. Številne študije so povezale uživanje jogurta z zdravo prebavo in nizek odstotek telesne maščobe. Toda po mnenju D'Adama "preverite raven sladkorja". Idealno je, da zaužijete grški jogurt.