Vsebina
- Enostavni načini kuhanja na zdrav način
- Naredite preproste zamenjave
- Poiščite sredino
- Uporabljajte zdrave dodatke
- Jejte lokalne in sezonske pridelke
- Osredotočite se na pravo zelenjavo
Enostavni načini kuhanja na zdrav način
Kuhajte bolj zdravo (Neustock / iStockphoto.com)
Navada je dejanje, ki ga počnemo, vedno znova, ponavadi brez razmišljanja. Več prehranskih strokovnjakov smo povprašali o svojih najboljših (in najlažjih) lekcijah, da bi dobili navado zdravega kuhanja in pravilne prehrane. Po besedah Jennifer Iserloh, kuharja in avtorja knjige "Skrivnosti pustega kuharja", je povedala o spremembah v zdravi prehrani: "Obstajajo enostavni načini, ki jih lahko naredite, preden začnete kuhati."
Naredite preproste zamenjave
Očiten cilj: mlekarna. Najboljša možnost je prehransko mleko, vendar nekaterim ljudem ni všeč njihova vodna konsistenca. Enostavna rešitev je poskusiti polposneto mleko, ki ima manj maščobe in kalorij kot polnomastno mleko, vendar je okusnejše in bolj kremno kot posneto mleko.
Sir je lahko zamenljiva sestavina za zamenjave, saj se mnogi njeni nemastni derivati ne topijo tako kot njihovi mastni primerki. Iserlohova praktična možnost za zdravi sir je polposneto ali lahka mozzarella, za katero pravi, da se lepo stopi.
"Ima manj maščob, vendar ima še vedno ta videz topljenega sira," je dejal Iserloh, ki ga uporablja v vsem: od klasičnih makaronov in sira do mehiških jedi, kot so enchiladas in nachos.
Poiščite sredino
Mlečna govedina je preprosta možnost, da pripravite večerjo na mizo, lahko pa vsebuje veliko nasičenih maščob. Ground puran je očitna alternativa z manj maščobe, vendar se posuši, ko kuhana, saj maščobe je glavna sestavina za ohranitev beljakovin vlažen.
Iserloh predlaga izdelavo polovične goveje polovice purana v receptih, kot so mesna štruca, nachos in mesne kroglice.
Dodajanje mleka ali kruha prav tako pomaga ohranjati visoko vsebnost vlage v beljakovini z manj maščobe. Iserloh doda pol skodelice posnetega mleka na funt zemeljske purana, da pomaga obdržati vlago in ohrani mehko meso. "Mlekarna dodaja vlago in preprečuje, da bi se beljakovine preveč absorbirale," je dejala.
Jajca imajo koristi tudi od "pol poti" zdravljenja. Uporabite celo jajce z dvema beljakom, pripravljenim na vaš najljubši način, da dobite okusno in uravnoteženo kombinacijo, ki še vedno ponuja bogat okus rumenjaka, je dejal Iserloh. Dodatni rumenjaki lahko zamrznete v plastičnih posodah in jih kasneje uporabite za izdelavo bogatih sladic, kot so sladoled ali piškoti.
Uporabljajte zdrave dodatke
Iserlohov mož je obraz mesa s krompirjem, zato je našla preproste načine, da doda zelenjavo, da bi prej jedla veggie. Mleta zelenjava, kot so italijanske bučke, korenje ali čebula, dodajajo mesne jedi vlagi in so dovolj enostavne za pripravo s pomočjo predelovalca hrane ali ribe.
»Kadarkoli lahko daš zelenjavo, to počni,« je svetovala. Še več, dajanje zelenjave na glavno jed, pomeni, da vam ni treba skrbeti za nadaljnje spremljanje, kar pomeni veliko prihranka časa.
In za glavno jed, kot je mesna štruca, v celoti narejena z zemeljskim puranom, ali Iserlohovo najljubšo, puranje-bolonjsko, naribano zelenjavo, kot je korenje, je lahko odličen dodatek. "Samo naravnajte dodatno korenček in dodajte, to je najlažja stvar na svetu," je rekla.
Dodajanje fižola glavnim jedem je še en način za povečanje prehranjevanja vlaken, in ta dodatek vam celo pomaga, da se počutite hitreje. Iserloh k jedem dodaja zdrobljene bele ali navadne fižol, kot so piščančji enchiladas.
Jejte lokalne in sezonske pridelke
Nutricionistka Jill Nussinow, samoproglicirana "vegetarijanska kraljica", je prevzela misijo, da pomaga ljudem, da v svoje prehrane dodajo več zelenjave. Nussinow je dejal, da je težko vedeti, katera zelenjava je iz sezone, ko gledamo v trgovino, ker prejemajo zelenjavo z vsega sveta.
"Toda, ko veste, kaj je v sezoni, dobite najboljše okuse, celo v trgovini," je dejala, saj bodo bolj sveži. In ne bojte se vprašati spremljevalca, kaj je na postaji.
Najugodnejša zelenjava je odlična za preproste pripravke, kot je kuhanje v pari, peko ali omakanje, kar olajša kuhanje.
Tudi regije s hladnim podnebjem ali ostre zime imajo sezonsko zelenjavo, je dejal Nussinow. Kovrčavo zelje lahko pečemo v pečici, da ustvarimo okusne čipe, podobne krompirjevim čipsom (samo bolj zdravo) in užitne korenine so vedno možnost. Nussinow se zavzema tudi za razvoj samih popkov, kar je lažje narediti pozimi, ker vam ni treba skrbeti za vlago in glivice.
Če v resnici ne boste imeli veliko izbire sveže zelenjave, dajte prednost zamrznjenim namesto konzerviranih, ki imajo dodane konzervanse in sol za ohranitev njihove konsistence in okusa. Veliko naravnih živil se zamrzne takoj, ko so pridelani, kar pomeni, da so bolj sveži.
Osredotočite se na pravo zelenjavo
"Vse zelenjave ne pridelujejo na enak način," je dejal Iserloh. Njegov "fantastičen kvartet" zelenjave, bogate s hranili, vključuje špinačo, brokoli, korenje in sladki krompir.
Dobite boljšo spodbudo za vaš hranilni bounce z osredotočanjem na te zelenjave. "Skodelica brokolija vam zagotavlja dnevni vnos vitamina C," je dejala. Zamenjajte solato, prehransko prazno ledeno goro, za špinačo ali mešajte sladki krompir v vašem tradicionalnem pire krompirju.
Druge odlične izbire so zelenjava iz družine križnic, ki vključuje cvetačo in brstični ohrovt. Lahko poskusite nove načine za uporabo te zelenjave. Iserloh je pred kratkim pripravil piščanca s indijskimi orehi in razširil brstični ohrovt na koncu, nenavadna kombinacija, za katero je rekla, da je "zelo dobra".