Vsebina
Vaša vrsta prehrane neposredno vpliva na absorpcijo železa, minerala, ki ga potrebujete za rdeče krvne celice, da oskrbi celotno telo s kisikom. Uživanje nekaterih živil lahko moti količino železa, ki ga vpijete, pomanjkanje pa povzroči stanje, znano kot anemija, zaradi česar se lahko počutite utrujene. Če želite zagotoviti, da v svojo prehrano vnesete idealno količino železa, ugotovite, katera hrana lahko moti absorpcijo železa. Po podatkih Ameriškega inštituta za zdravje (NIH) ženske med 19. in 50. letom potrebujejo 18 mg železa na dan, moški v isti starostni skupini pa približno 8 mg na dan. Nosečnice potrebujejo približno 27 mg na dan, po menopavzi pa ženske le približno 8 mg na dan.
Nehemejska hrana
Vaše telo absorbira hem železo učinkoviteje kot ne-hem železo. Slednja prihaja iz rastlinskih virov, prva pa samo iz mesa. Heme železo izhaja iz živalskega hemoglobina, beljakovin v krvi. Rastline vsebujejo polifenole in fitate, ki lahko motijo absorpcijo železa. Vendar pa uživanje hrane, bogate z vitaminom C, lahko pomaga povečati absorpcijo železa. Vitamin C spremeni železo na način, ki ga vaše telo lahko absorbira. Če ste vegetarijanec, ob obrokih uživajte hrano, bogato z vitaminom C.
Tanini
Tanini, ki jih najdemo v rastlinah, lahko blokirajo absorpcijo železa. Snov, vrsto polifenola, najdete v črnem čaju, rdečem vinu, čokoladi in nekaterih vrstah sadja, na primer robid. Kava in zeleni čaj vsebujeta manj taninov. Po poročanju revije American College of Nutrition iz februarja 2002 sta Diane L. McKay (dr.) In Jeffrey B. Blumberg (dr.) Poročala, da tanini preprečujejo absorpcijo večine nehemskega železa in priporočajo dodajanje limone čaju ali pitje čaja med obroki. Če ste vegetarijanec, ne uživajte s svojimi glavnimi obroki hrane, bogate s tanini.
Kalcij
Glede na uvodnik Leifa Hallberga, objavljen v "American Journal of Clinical Nutrition" julija 1998, kalcij lahko vpliva na absorpcijo železa. Če vam absorpcija železa predstavlja težavo, Hallberg predlaga, da ne jeste hrane z visoko vsebnostjo kalcija v glavnih obrokih. Poleg tega pravi, da če potrebujete dodatke kalcija, ga jemljite pred spanjem. Ne pozabite, da lahko antacidna zdravila, ki vsebujejo kalcij, vplivajo tudi na absorpcijo železa, zlasti če jih jemljete takoj po obroku.
Viri železa
Najbolje je, da v svojo prehrano vključite železo. Če to snov zaužijete kot dodatek, lahko poškodujete jetra in srce. Če jemljete multivitamine, ne jemljite več od priporočenega dnevnega odmerka. Po navedbah NIH lahko veliko železa dobite iz virov hrane, kot so piščančja jetra, govedina in puran. Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko železo dobite tudi iz špinače, soje, fižola, leče in obogatenih živil.