Vsebina
Pridobimo težo tako, da zaužijemo več kalorij, kot jih potrebuje telo, da zadosti energetskim potrebam in izgubimo težo, ko telo porabi manj kalorij, kot je potrebno. Edini način za izgubo 4 kg je poraba manj kalorij, kot jo potrebuje vaše telo. Medtem ko ne morete zmanjšati telesne maščobe, ki se nahajajo v trebuhu, lahko izvajate vaje upora, ki se osredotočajo na trebušne mišice in jih ojačajo. Torej, ko boste izgubili dovolj maščobe, se bo pojavil določen trebuh.
Navodila
-
Uporabite enega od "Kalkulatorjev kalorij", ki so na voljo v razdelku "Viri", da izračunate ocenjeno dnevno kalorično potrebo vašega telesa na podlagi vaše trenutne starosti, višine, teže, spola in ravni aktivnosti. Ta številka predstavlja ocenjeno količino kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
-
Zmanjšajte 250 dnevno potrebnih kalorij (izračunano v koraku 1), nato pa odštejte 500 od prvotne zahtevane količine. Ti dve številki predstavljata obseg kalorij, ki jih morate porabiti na dan. Približno 450 g telesne maščobe je 3500 kalorij. Torej zmanjšanje vnosa kalorij za 250 do 500 kalorij na dan vas pripelje na pot do izgube 450 g do 900 g maščobe na teden.
-
Spremljajte vse kalorije, ki jih porabite iz vseh živil in pijač, da ostanete na ciljnem območju kalorij. Ne preskočite obrokov, da dosežete cilj kalorij. Le slabi vaš metabolizem. Namesto tega, glede na spletno stran Univerze v Arizoni, "Nasvet hujšanja za športnike," bi morali jesti manjše porcije, jesti počasneje, preden smo zadovoljni, dovolj vode, da se prepreči dehidracija in izberejo živila z manj kalorij iz vsake skupine hrane.
-
Vsak dan opravite 30-60 minut zmerne do intenzivne aerobne vadbe s ciljem, da v treningu zaužijete vsaj 250 kalorij na dan. Število kalorij, porabljenih za aktivnost, je odvisno od vaše telesne mase.
Diet in aerobna vadba
-
Na tla položite podlogo.
-
Ležite na hrbtu, kolena so ukrivljena, noge na tleh in roke ob straneh. Stisnite trebušne mišice z dvigovanjem medenice in ramena. Prinesite kolena do prsi. Držite za štetje 2. Vrnite se počasi na začetni položaj in ponovite. Naredite štiri komplete z najmanj osmimi ponovitvami. Ta vaja se imenuje "spodnji del trebuha".
-
Lezite na hrbet na podstavki z iztegnjenimi nogami in rokami nad glavo. Naročite vaše trebušne mišice tako, da dvignete noge, ramena in roke s tal, da se boste znašle v položaju žepnega noža. Držite za štetje 2. Vrnite se počasi na začetni položaj in ponovite. Naredite štiri komplete z najmanj osmimi ponovitvami. Ta vaja se imenuje "abdominalni nož".
Vadba za zategovanje trebušnih mišic
Kako
- Po zgornjem režimu traja približno pet do deset tednov, da se izgubi 4 kg.
Obvestilo
- Ne poskušajte zmanjšati vnos kalorij za več kot 500 kalorij na dan ali pa tvegate, da greste v način lakote. Zagotavljanje malo kalorij telesu povzroči upočasnitev presnove.Telo se ne bo toliko zanašalo na maščobne zaloge, da bi izpolnilo svoje energetske potrebe, temveč se bo odločilo, da bo razgradilo mišične beljakovine, da bi nadomestilo hudo pomanjkanje kalorij.