Vsebina
Vadba je postala nujno potrebna za telesno zdravje. Ne glede na to, ali gre za hojo, tek, kolesarjenje ali potepanje, vadba pomaga povečati vzdržljivost, ohranjati dobro držo telesa, ravnotežje in moč. Ročne mišice so sestavljene iz čelnih deltoidov, posteriornih deltoidov in trapeznih mišic. Ker se ne uporabljajo obširno, kot so mišice hrbta ali bicepsa, postanejo šibke, čez čas in so podvržene poškodbam. Opravljanje vrste preprostih vaj brez uporabe teže pomaga povečati moč in mišično maso.
Navodila
Ni potrebe za dvigovanje uteži za razvoj mišic ramen (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)-
Na ravni površini izvedite vrsto škrtanja. Držite roke na širini ramen in jih prilepite na svoje telo.
-
Držite noge skupaj in podprite prste na tleh. Ko spuščate telo, vdihnite, da povečate odpornost.
-
Držite vsaj 2 sekundi, nato pa izdihnite, ko se vrnete na začetni položaj. Upogibi delujejo po vsem telesu in poudarjajo posteriorne deltoidne in sprednje (frontalne) deltoidne mišice rame.
-
Opravite vsaj tri sklope čim več ponovitev, kot lahko. Kjer začnete slabiti, je vaša stopnja utrujenosti.
Push-upi
-
Stojte z glavo obrnjeno naprej. Noge naj bodo razporejene po širini bokov, s prsti, obrnjenimi naprej.
-
Dvignite roke z bočno stranjo, dokler niso vzporedne s tlemi.
-
Držite vsaj 2 sekundi, nato spustite roke in ponovite vsaj 12 do 15 ponovitev. Izvedite vsaj tri sklope od 12 do 15 ponovitev.
Stransko dviganje
-
Stojte na ravni površini. Držite glavo, obrnjeno naprej in normalno držo.
-
Za boljšo stabilnost stopal pustite na širini kolka. Začnite z rokami navzdol na kolku, nato pa jih dvignite naprej, dokler niso poravnane s sprednjimi ramnimi mišicami.
-
Držite vsaj 2 sekundi, nato spustite roke na boke. Ponovite za vsaj 12 do 15 ponovitev. Izvedite skupno najmanj tri sklope od 12 do 15 ponovitev.
Frontalni deltoidni pregled
-
Stojte na ravni površini z obokanim hrbtom in glavo navzgor in obrnjeni naprej.
-
Dvignite roke na stran in upognite komolce pod kotom 90 stopinj z dlanmi, obrnjenimi naprej. Prav tako lahko zaprete svoje pesti, medtem ko to počnete.
-
Počasi raztegnite roke navzgor, dokler ne dosežete celotnega razpona ali gibanja. Stisnite glavne ramenske mišice.
-
Držite vsaj 2 sekundi in nato spustite roke na začetni položaj. Enako gibanje ponovite za 12 do 15 ponovitev, pri čemer opravite vsaj tri sklope.