Vsebina
Izometrične vaje so posebna oblika vaj, s katerimi pridobite maso tako, da ohranite statične mišice. Te vaje sestavljajo zategovanje in upogibanje mišic na nadzorovan način, ki ohranja neprekinjen vzorec dihanja. Ta vrsta vadbe je odlična za ljudi z omejenim časom in prostorom, saj jih je mogoče opraviti v 15 minutah iz udobja svojih domov.
Navodila
-
Leži naravnost s hrbtom na tla. Upognite kolena in stopala naravnost. Vdihni in izdihni počasi. Nato zvežite mišice trebuha in počasi potisnite spodnji del hrbta v tla. Držite ta položaj osem sekund. Nato spustite, sprostite in ponovite to vajo 10-krat.
-
Spreminjajte vajo od 1. koraka tako, da upogibate trup navzgor in navzdol, ko kontraktirate trebušne mišice. Ne upogibajte vratu, ne upogibajte telesa z ramena. Zadržite 6 sekund. Spustite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
-
Leži na tleh, spusti se. Vstani s podlakti in nogami, kot je položaj mostu. Naročite se na trebušne mišice, pri tem pa držite hrbet naravnost in glavo med rameni. Zadržite 20 sekund, normalno dihajte. Ponovite to zahtevno vajo štirikrat.
-
Ležite naravnost s hrbtom do tal in rokami ob straneh. Dvignite obe nogi, dokler se golenice ne paralelno s tlemi. Stisnite mišice trebuha in jih držite osem sekund, enakomerno dihajte. Na koncu sem hodil nazaj na tla. Ponovite 10-krat.
-
Dihajte skozi vsako vajo. Vendar pa je težko doseči najboljše rezultate vsake izometrične vaje. Ne vzdihujte. Osredotočite se na počasno, celo dihanje.
Kako
- Izometrične vaje so najučinkovitejše, če jih izvajamo v povezavi s kardiovaskularno vadbo.
Obvestilo
- Osebe s srčnimi boleznimi ali visokim krvnim tlakom ne smejo izvajati teh vaj. Med krčenjem mišic se krvni tlak bistveno poveča, zaradi česar so te vaje nevarne za ljudi s temi zdravstvenimi težavami.