Vsebina
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite doma, da povečate svojo moč. Predpostavimo, da nimate nobene opreme, kot so uteži, in želite začeti graditi mišice. Na vas bi bilo, da kupite vzmetno podaljšek, razširitvene kable in preklopno napravo. Verjetno bi lahko šel brez zadnjih dveh na začetku, vendar bo vzmetenje bar pomembno za izgradnjo mišic v hrbtu.
O vajah
Vaje so spodaj proste roke in umetnost. Izvajajo se brez uteži. Vaje iz proste roke so odličen način za začetek povečevanja moči in izgradnje mišic. Potrebujejo manj sklepov in jih je mogoče izdelati glede na vaše udobje, tudi ko ste na počitnicah. Nekateri uteži so začeli s takim treningom odpornosti. Postopoma navaja telo na telesno vadbo, za razliko od debelih uteži, zaradi katerih je lahko zelo boleče že nekaj časa. Joe Weider je predstavil svoj "7-Body Bodybuilder Course" v petdesetih letih prejšnjega stoletja, ki so ga uporabili milijoni ljudi, da bi pridobili nov zagon.
Poskusite narediti tri sklope po 10 ponovitev za vsako vajo. Začnite jih trikrat na teden. Ne skrbite, če zaženete manj kot priporočeno število. Vaša moč se bo povečala.
Vaje za zgornji del telesa
Push-upi so vsi priljubljeni, ker gradijo moč neposredno v prsih, rokah in ramenih. Pokleknite, položite roke na tla v širini ramen in razširite noge nazaj. Vdihnite in počasi spustite prsi na tla. Potisnite svoje telo navzgor, blizu polne razširitve rok, in nato ponovite. Ko ste nekaj časa naredili to serijo, poskusite narediti z nogami, ki ležijo na postelji, da boste bolj vadili na prsih. Tek med dvema stoloma, z obema nogama na tleh, bosta še naprej izvajala spodnji prsni koš.
Raziskave delujejo na obeh straneh. Prilagodite dvižni drog na okvir vrat. Prepričajte se, da je varno. Ko dvignete svoje telo s tal, pustite dovolj prostora za glavo. Kolena boste morali upogniti. Z obema rokama zgrabite palico, globoko vdihnite, izdihnite in dvignite težo telesa na rokah. To lahko storite s stopali proti stolu, če je to preveč težko. Stol se lahko uporablja za vzvod, dokler se njegova moč ne poveča.
Dvignite dvižni drog na raven pasu. Zgrabi palico z obema rokama in ostani pod njo. Globoko vdihnite in, ko izdihnite, dvignite svoje telo z rokami. Vdihnite med spuščanjem v začetni položaj. Ta vaja zadene glavne mišice v spodnjem delu hrbta.
Pokleknite na mehko površino. Roke položite pred sebe. Dvignite eno nogo in jo izvlecite nazaj. Ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo okrepila spodnji del hrbta.
Če imate razširitvene kable, naredite nekaj ramenskih dvigal. Prepričajte se, da delate na sprednji, bočni in hrbtni mišici rame. Samo stopite na dno kabla. Vstani spredaj in stran, da delata spredaj in ob strani ramena. Upognite se s kablom pod nogami, da boste delali zadnje deltoide.
Freehand biceps kodre lahko naredite kjerkoli. Zaprite roke in potegnite eno roko proti rami, tako da ostane z drugo roko. Ponovite z drugo roko.
Vzemite brisačo ali vrv Postavite roke na razdaljo od 10 do 15 centimetrov in pomaknite roko, da delate na zunanjem delu bicepsa.
Vzemite brisačo ali vrv nad glavo, hkrati pa ohranite odtis. Zavrtite roko pod pravim kotom, za vratom. Z enim koncem nanesite konstantno upornost, povlecite brisačo navzgor, dokler se roka popolnoma ne izvleče, nato jo spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite z drugo roko. Ta vaja deluje triceps.
Upognite se proti dvižnemu drogu, ki mora biti še vedno na pasu. Uporabite svoje triceps in potopite pod bar, nato potisnite svoje telo navzgor. Morda bo treba spremeniti kot glede na stopnjo zahtevnosti.
"Triceps stiskanje" v kadi ali platformi na višini srca ali rahlo dvignjenem delu bo delovalo na spodnjem delu tricepsa. Sedite na rob kadi ali ploščadi. Spustite roke na vrh kadi in znižajte težo na tla. Dvignite telo s potiskanjem in nato ponovite.
Odtise z roko lahko uporabite za povečanje moči podlakti, kot tudi za privijanje teniške žoge.
S sedenjem, potiskanjem ali dviganjem nog okrepiti trebušno področje.
Vaje za spodnji del telesa
Čepi so odličen način za krepitev nog. Postavite roke za glavo, upognite kolena, dokler so noge vzporedne s tlemi, nato dvignite telo. Druga vaja je upogibanje kolena, čeprav jih lahko prisili v popoln čep.
Izboljšave v telesu zagotavljajo kardiovaskularne koristi in delajo noge, zadnjico in hrbtne mišice. Roke položite na pas in napredujte z eno nogo. Ponovite z drugo nogo.
Povišanje teleta je treba izvajati postopoma za boljše raztezanje. Začnite z 10 ponovitvami in povečajte, kolikor lahko. Teleta je trmasta mišica in potrebuje veliko stimulacije, da raste in postane močnejša. Pozneje jih poskusite narediti na eni nogi, tako da izmenično noge.