Vsebina
- Uvod
- Abdominals
- Čepi
- Kolesarjenje
- Vaje nog v tleh
- Serija z dumbbells za vrh
- Push-upi
- Za zagon
- Deskanje v bližini
- Ustvarite rutino za vas
Uvod
Če želite imeti telo brez maščob in bolj poudarjeno, ne pozabite, da obstajajo nekatere vaje, ki so bolj primerne za kurjenje maščob kot druge. Prav tako vpliva na način izvajanja teh vaj (na izometrični način ali s spodbujanjem srčno-žilnega sistema). Idealno je kombinirati rutino, ki vsebuje toning in aerobne vaje, saj je na ta način možno maščobo pretvoriti v mišice in nastaviti silhueto.
Abdominals
Tri abdominalne skupine morajo biti obdelane: spodnje, nadrejene in prečno ali stransko. V solo in z upognjenimi nogami naredite vrsto 16 ponovitev vzpona in padca v enem času, drugega pa dvakratnega dviga in drugega, drugega čakajočih 8-krat, vse do pol stolpca in spredaj. Počivajte osemkrat in ponovite isto ob straneh. Klasična drža je tista, ki jo vidite na sliki na strani, lahko pa tudi dvignete noge ali držite palico in dvignete noge za 90 stopinj.
Čepi
Pri čepih večinoma delate mišičje spodnjega dela telesa. To je vaja, ki jo lahko opravite na izometrični način, da okrepite noge in zadnjico. Ena od variant je razcepljena čepica z vrvico nad glavo. To je ena najbolj popolnih telesnih vaj, ki jih lahko opravite, da se zažge celostna maščoba, saj deluje na različne mišične skupine.
Kolesarjenje
S kolesom boste aerobno delali spodnji del telesa. Začnite z nežnim, enakomernim ritmom in nizko ali srednje močjo za približno 15 minut. Dvignite napor, tako da povečate prestavo za dodatnih pet minut in se nato vrnete v srednjo prestavo. Končajte z enominutnim sprintom. Če boste izvajali to vadbo na prostem, namesto da to počnete na vadbenem kolesu, boste porabili več maščobe.
Vaje nog v tleh
Na tleh in štirih, najprej raztegnite desno nogo nazaj, dokler ni poravnana s hrbtom. Premakni ga gor in dol, ne da bi prečkal črto hrbta, 16-krat. Zadržite osem udarcev. Počivajte nekaj sekund in ponovite to serijo še dvakrat. Nato naredite enako z levo nogo. Ponovite to ponovitev, vendar upogibajte koleno na 90 stopinj. S temi vajami boste tonirali boke in gluteuse. In ne pozabite, da bi morala vaša hrbtenica ostati ravno, ne kot dekle na sliki, da bi se izognili poškodbam.
Serija z dumbbells za vrh
Tonske roke, prsi in hrbet s serijo, ki uporablja dumbbells. Ni treba dvigovati prevelike teže: dovolj bo, če uporabite polovico dumbbells, enega ali tri funte. Naredite tri sklope po 16 ponovitev in dvignite roke nad glavo, kot na sliki. Nato držite položaj 8 sekund. Ponovite vajo, tokrat dvignite roke ob stran, dokler jih ne poravnate z rameni. To vajo lahko kombinirate s svojim čepom.
Push-upi
Ko je vaše telo raztegnjeno navzdol, trebušna stopala, noge skupaj in roke na tleh na višini ramen, opravite serijo od 8 do 16 potisnih oken v običajnem času. Počivajte nekaj sekund in ponovite dvakrat toliko časa navzgor in navzdol. Končajte držanje položaja za štiri ali osem kapi in nato povprečno višino. Ne pozabite, da morate med telesno vadbo ohranjati dobro držo, kar pomeni, da morate poravnati glavo, hrbtenico in noge.
Za zagon
Tek nekaj kilometrov pomaga izboljšati srčno-žilni sistem. Boljše bo vaše srce črpalke, lažje bo za vas, da odpravi nakopičenih toksinov in maščob. Začnite hoditi nekaj minut in postopoma povečajte hitrost. Hranite tempo približno deset minut in nato začnite spreminjati hitrost, neprekinjeno, za naslednjih deset minut. Nato pazite na miru pet ali deset minut, nato pa enakomerno znižajte hitrost, preden se popolnoma ustavite.
Deskanje v bližini
Plavanje je eden od športov, ki delajo vse mišice telesa in kardiovaskularni sistem hkrati, zato je idealen za zmanjšanje nakopičenih maščob po telesu. Če poleg plavanja izvajate tudi vaje nog in rok v vodi, bodo vaše mišice prisiljene delovati težje, saj je voda, ki je bolj gosta kot zrak, bolj odporna na gibanje.
Ustvarite rutino za vas
Združite te vaje in stopnje intenzivnosti približno eno uro, trikrat na teden. Če želite hitrejše rezultate, preklopite na 45 minut ali eno uro na dan. Da bi dosegli vitko sliko, je idealno, da naredite vaje, ki delajo mišične skupine spodnjega in zgornjega dela telesa na vsaki seji. Ne pozabite, da je zelo pomembno ohraniti zdravo in uravnoteženo prehrano, piti vodo in se raztezati pred, med in po vadbi.