Vsebina
- Izotonična upogibnost in podaljšanje
- Izometrična upogibanje in raztezanje
- Stranska upogibnost in izotonična rotacija
- Izometrična bočna upogibnost in rotacija
Z napetimi mišicami vratu je lahko gledanje čez ramo boleče in dejavnosti, kot je vožnja, so lahko zahtevne. Vratna hrbtenica je področje, ki je zelo nagnjeno k poškodbam in šibkosti. Za okrepitev ali rehabilitacijo vratne hrbtenice morate opraviti izometrične in izotonične vaje. Izometrija ne zahteva skupnega gibanja, izotonični pa so tisti, ki imajo gibanje. Združevanje obeh vrst spodbuja bolj funkcionalno moč. Za vse vaje na vratu je najbolje, da se gibljete počasi in dosledno.
Izotonična upogibnost in podaljšanje
Ko pogledate svoje prste, se vaša vratna hrbtenica upogiba in ko izgledate, kot bi videli oblak na nebu, se vam razteza vratna hrbtenica. Oba sta pomembna funkcionalna gibanja. Za izvajanje izotoničnih vaj morate ta gibanja simulirati znova in znova. Povlecite glavo naprej, spustite brado v prsni koš in jo nato povlecite nazaj. Ponovite pet do desetkrat.
Izometrična upogibanje in raztezanje
Za krepitev vratne hrbtenice z izometričnimi vajami se morate upreti sili na glavo (običajno z rokami). Pri fleksiji se roke položijo na čelo in tri do pet sekund nežno pritisnejo, da se prepreči padanje glave. Za podaljšek položite roke na zadnji del lobanje in ga rahlo pritisnite. Potem preprečite, da bi se glava prevrnila za tri do pet sekund, predlaga Neurosurgery Spine Centre. Te vaje opravite pet do desetkrat.
Stranska upogibnost in izotonična rotacija
Ko si prislonite uho proti rami, se bočno upogibate vratne hrbtenice. Ramena naj bodo sproščena in pustite, da se uho dotakne naravno z ene in nato iz druge strani. Za izvajanje izotoničnih vaj ponovite to gibanje na obeh straneh pet do desetkrat. Za rotacijo vratu zavrtite glavo v desno in poravnajte brado čez ramo. Nato se obrnite na drugo stran. Ponovite pet do desetkrat.
Izometrična bočna upogibnost in rotacija
Za opravljanje izometričnih vaj položite prste ali dlan na tempelj na eni strani glave. Preprečite padanje glave proti rami tri do pet sekund. Ponovite večkrat. Poskusite isto na drugi strani. Pri rotaciji so prsti nad templji in preprečite, da bi se glava obrnila v desno ali v levo. Ponovite večkrat.