Vsebina
Zadnjica je posledica manjših solz v tetivih zaradi poškodbe, prekomernega napora ali starosti. Večina primerov tendonitisa se zdravi v štirih do šestih tednih, brez kirurškega posega ali medicinskega posega, dokler bolnik ostane v mirovanju in preprečuje dejavnosti, ki povečujejo bolečino. Vendar pa obstajajo vaje, ki jih lahko opravite doma za krepitev kite in skrajšani čas okrevanja.
Prvih 72 ur
V prvih treh dneh po nastopu bolečine je najbolje, da se vzdržite telesne vadbe in se osredotočite na led, stiskanje, dvig telesa in ostale telesne dejavnosti. Poskus, da bi začeli z vadbenim programom kmalu po poškodbi, lahko povzroči kronično tendinitis. Antiinflamatorji lahko pomagajo tudi pri hitrejšem okrevanju.
Vaje za tendonitis
Po prvih 72 urah se na splošno šteje, da je varno začeti program za moč in raztezanje kite. Vendar pa je potrebno, da si posameznik zapomni, da se izogiba dirkanju, športu ali katerikoli drugi dejavnosti, ki pritiska na tetivo pred štirimi ali šestimi tedni.
Vaje za raztezanje tetive so enostavne in ne zahtevajo veliko opreme. Po vajah lahko pomagamo okrepiti kito in pospešiti čas okrevanja.
Stalno vlečenje tetive: Z nogo na stolu naslonite hrbet naprej, podaljšajte kolena, dokler ne začutite rahlega ali zmernega raztezanja. Držite 15-20 sekund in ponovite štirikrat, izmenično noge.
Raztezanje sedečih krempljev: Z eno nogo se naslonite pred svojim telesom in se poskusite dotakniti prstov na nogah, medtem ko kolenite podaljšajte. Vrnite se v začetni položaj čim bolj ravno. Zadržite 15 do 20 sekund in ponovite štirikrat. Zamenjajte noge, ko končate.
Flexora: Za izvedbo ukrivljenosti zadnjice boste potrebovali odporni pas. Ležite na želodec, ovijte trak okoli gležnja in z rokami za seboj počasi upogibajte koleno proti hrbtu. Ponovite deset do dvajsetkrat, izmenično noge.
Če postane vaja boleča ali neprijetno, takoj prenehajte, da preprečite, da bi se poškodba poslabšala.
Opozorilo
Če imate hude bolečine, led in zdravila ne razbremeni, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da si vzamete injekcijo kortizola ali celo operacijo, če je potrebno.