Vsebina
- Uvod
- Koristi
- Izberite svoje superge
- Raztezanje
- Sprehodite se, preden začnete teči
- Hitrejše dirke
- Ustavite se, če čutite bolečino
- Dihanje
- Mostovi
- Voda
- Odpornost
Uvod
Tek je preprost način vadbe, ki zahteva najmanj opreme. To lahko storite sami ali v skupini. Še več, po reviji Runner's World, če ste začetnik, boste videli, da so "99,9%" vaših kolegov tekači "dobri ljudje", ki vas bodo z navdušenjem pozdravili. Nastavite lahko svoj tempo in se ustavite, če ste utrujeni. Nato nosite majice, kratke hlače in superge in pripravljeni ste.
Koristi
Tek vam lahko prinese veliko prednosti: ohranja vas aktivno in živahno, pomaga ohranjati težo in dokazano krepi srce. Klub Stowmarket Striders, ki vodi klub, trdi, da bo tek še povečal njihovo samozavest in samospoštovanje. Nadalje trdijo, da lahko poveča vaše spolno življenje!
Izberite svoje superge
Izberite superge, izdelane posebej za vožnjo. Najbolje je, da kupite te modele namesto splošnih namenskih modelov, saj so zasnovani tako, da absorbirajo učinek tekanja za daljše obdobje na trdo površino. Tekaški čevlji so boljši od drugih vrst, ker tudi zmanjšujejo tveganje za mehurje.
Slike / Znamke X Pictures / Getty Images
Raztezanje
Naredite pet minut raztezanja, saj pomagajo preprečiti poškodbe. Dotaknite se prstov na nogah in držite noge naravnost. Stojte na eni nogi, upognite nasprotno koleno in dvignite peto do stegna, potisnite prst nazaj. Če se malo oklevajte, se držite stene v bližini. Vsak položaj držite 15 sekund. Ponovite te odseke tudi na koncu dirke.
Sprehodite se, preden začnete teči
Sprehodite se po drugih dneh, da pridobite moč. Ko lahko hodite približno 30 minut brez utrujenosti ali dihanja, vključite eno ali dve kratki vožnji. Spletna stran NHS Livewell omogoča prenos podcastov z načrtom za sprehode in tek, ki postopoma povečujejo vzdržljivost.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Hitrejše dirke
Postopoma podaljšajte trajanje vaših hitrih dirk v nekaj tednih, dokler se ne počutite udobno, vsakih 30 minut. Ni treba povečevati hitrosti, temveč samo z lastnim tempom. Med rasami mora biti dan za počitek, da se telo lahko okreva.
Ustavite se, če čutite bolečino
Takoj prenehajte, če občutite bolečino, da preprečite napredek. Hodi nekaj časa. Če se bolečina umiri, nadaljujte dirko. Če bolečina ne preneha delovati: dobro je, da vzamete mobilni telefon, saj lahko nekoga povabite, da pride do vas. Počivajte, dokler se telo ne okrepi. Če po nekaj dneh še vedno čutite bolečino, se posvetujte z zdravnikom.
Dihanje
Dihajte skozi nos in usta. Uporabite mišice v želodcu, da opravite globoko vdihavanje. To je dobro, da se malo zadiha, ko greste, vendar bi morali imeti možnost, da obdržite kratek pogovor, če delate s partnerjem. Če ste brez sape, upočasnite.
Mostovi
Verjetno se boste počutili nekaj šivov, bolečina na strani trupa, ki se pojavi v nekaterih dirkah. Ne jejte dve uri pred vožnjo, to lahko pomaga. Če je šiv blag, poskusite nadaljevati. Če je intenzivna, se ustavite in globoko dihajte: bolečina bo minila. Ko boste v formi, boste trpeli manj šivov.
Voda
Vzemite steklenico vode, svetujemo Stowmarket Striders, če začnete počutiti šibke. Znojenje lahko povzroči, da vaše telo na dolgi rok izgubi do dva litra vode. Občasno vzemite majhne požirke. Maratonca Fatzierja med tekmovanjem zaužije tri do štiri skodelice vode na uro.
Odpornost
Težite nekaj tednov, ko se poveča vaša moč in vzdržljivost. Spreminjajte hitrost s hitrimi tekmami, preden se vrnete z enakomernim tempom. Izberite pot, ki vključuje nekaj bolj izrazitih hribov.