Vsebina
- Spoznajte opremo
- Cilji in ravni oblike
- Tek z enakomernim tempom
- Intervalno usposabljanje
- Usposabljanje na piramidi
- Preusmeritev
- Nadomestite rutino
Tek je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in nadzora nad telesno težo. Tekalne steze nudijo možnost izvajanja različnih vezij in razponov, ne da bi morali zapustiti hišo. Vendar, preden začnete, obstaja nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri izbiri najboljše rutine za vas.
Spoznajte opremo
Tekalne steze lahko povzročijo poškodbe, če se ne uporabljajo pravilno. Preberite priročnik ali se pogovorite z osebnim trenerjem v telovadnici, kako uporabljati napravo. Naučite se pospešiti ali upočasniti, povečati ali zmanjšati nagib ter hitro zaustaviti ali ustaviti napravo. Ti stroji so opremljeni z varnostnim pasom, ki ga pritrdite na svoja oblačila. Če se vrnete ali padete, vrv takoj potegne mehanizem za zaustavitev v sili in na tekalno stezo. Mnogi ljudje ne uporabljajo tega traku, vendar je tam zaradi njihove varnosti, zato ga poskusite uporabiti.
Cilji in ravni oblike
Preden se lotite rutinskih vaj, se morate zavedati svojega trenutnega fizičnega stanja. Začnite počasi na tekalni stezi in postopoma povečajte hitrost ali druge spremenljivke, kot je nagib. Prav tako morate opisati svoje cilje. Želite izgubiti težo? Želite povečati svojo vzdržljivost? Ali trenirate za dirko? Ti cilji imajo lahko različne načine usposabljanja. Na primer, če želite izgubiti težo, boste morali delati v razponu od 65 do 85 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa (večina tekalnih stez ima tabelo in senzorje, ki to lahko izmerijo) za 30 minut ali več.
Tek z enakomernim tempom
Tekalne steze vam omogočajo, da nastavite ritem in ga zaženete za razdaljo, ki jo želite. Na primer, če želite izvesti 6,4 km v 40 minutah, postavite tekalno stezo na 9,6 km / h in zaženite 40 minut do konca. Dolgi, stabilni teki so odličen način za kurjenje kalorij in povečanje vzdržljivosti. Ker postane težje, lahko začnete povečevati hitrost s podaljšanjem enake razdalje v manj minutah (ali hkrati z več miljami). Lahko pa se razdalja poveča s 8 km v 50 minutah. Najbolje je, da naredimo malo od obeh, en dan se osredotočimo na dirko malo hitreje, drugi dan pa še malo naprej. Tek z enim tempom se lahko izvede štiri do šestkrat na teden.
Intervalno usposabljanje
Od vseh možnih vrst treningov na tekalni stezi imajo intervali najboljše rezultate ne glede na vaše cilje (hujšanje, izboljšanje vzdržljivosti itd.) Razlog je v tem, da intervali zagotavljajo aerobno in anaerobno aktivnost. V intervalnem treningu se izmenjujete med dvema, delate 30 do 60 sekund pri 65 do 85 odstotkih svojega maksimalnega srčnega utripa in v naslednji minuti z višjo hitrostjo. Možno je tudi povečati srčni utrip s hitrejšim tekom (skoraj sprintom) ali povečanjem naklona (dvig). V aerobnem stanju bo mogoče počutiti zaključek vaje, biti sposoben govoriti in teči v tem ritmu dolgo časa. V anaerobnem stanju morate vaditi tako močno, kot bi lahko, in ne bi smeli imeti pogovora in predolgo teči s tempom.Te vadbe naj trajajo od 15 do 20 minut, opravimo jih le en ali dva dni na teden, saj anaerobni del treninga nosi telo.
Usposabljanje na piramidi
Podobno kot redni intervali piramide uporabljajo tako sisteme, aerobne in anaerobne kot tudi mišice na različne načine. Vendar pa se namesto preklapljanja med dvema hitrostma ali dvema pobočjema premikate na polno hitrost ali celo na pobočje, ki lahko vsaj enkrat med počitkom deluje. Na primer, vožnja pri hitrosti 8 km / h za eno minuto in nato 9,5 km / h za drugo minuto. Tretjo minuto se vrnemo na 8 km / h in se že četrto minuto pomaknemo do 11 km / h. V peto minuto se vrnemo na 8 km / h in v šesti minuti dosežemo 12,8 km / h. Na tej točki ste se vrnili nazaj, vozili ste 8 km / hv sedmi minuti, 11 km / h v osmem, 8 km / hv devetem in 9.5 km / hv deseti minuti, nato pa se sprostili. Poleg tradicionalnih intervalov je treba piramidne intervale izvajati le enkrat ali dvakrat na teden. Možno je narediti dva odmora v enem dnevu, vendar premor med obema, narediti drugačno vajo, kot je dvigovanje uteži za zgornji del telesa.
Preusmeritev
Nagnjenost je odličen način za delo s srcem. Pravzaprav, hoja po strmem pobočju lahko spali toliko kalorij in okrepi vaše srce in pljuča (izboljšanje vzdržljivosti), kot tudi teče na ravni površini, medtem ko delate na ciljnem srčnem traku. Dviganje je tudi boljše za krepitev zadnjice in stegenskih mišic. To je dobro, da izmenično usposabljanje vzpenjanja z bolj stabilno vožnjo usposabljanja.
Nadomestite rutino
Zmešajte vaše operativne rutine, da boste dobili najboljše koristi od vadbe. Vedno 30 minut do 5 km bo izgubil učinek, ko se bo vaše telo navadilo. Mešanje vašega rutinskega teka skozi teden, vključno z dolgimi, praznimi vožnjami in vzponi, vam bo prineslo boljše rezultate in splošne koristi.