Vsebina
- Statično raztezanje
- Pasivno raztezanje
- Dinamično raztezanje
- Balistično raztezanje
- Izolirano aktivno raztezanje
- Izometrično raztezanje
- Proprioceptivno živčno-mišično olajšanje
Če telovadite, ste raztezanje verjetno vključili v svoje rutinsko ogrevanje in ohlajanje. Izboljša obseg gibanja, prilagodljivost, cirkulacijo in uspeh vašega treninga. Različne vrste treninga zahtevajo različne vrste raztezanja. Njihovo poznavanje vam bo pomagalo določiti primerno vrsto za vaš določen fitnes program.
Statično raztezanje
Statično raztezanje, kakršno izvaja inštruktor fitnesa na koncu predavanja, vključuje razširitev dela telesa v najbolj oddaljen položaj in nato njegovo držanje 30 sekund ali več. Ne vključuje skakanja ali hitrih gibov, le lahkoten, neboleč občutek vlečenja. V celotni dolžini in v središču mišice čutite napetost, v sklepih pa ne.
Pasivno raztezanje
Pasivno raztezanje je podobno statičnemu raztezanju, le da naprava ali partner zagotavlja moč za raztezanje mišice. Na primer, lahko stojite s hrbtom ob steni, medtem ko vaš vadbeni partner dvigne nogo, da raztegne tetivo. Pasivno raztezanje lajša mišične krče in pomaga zmanjšati mišično utrujenost in bolečino po treningu.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje vključuje nadzorovano nihanje rok in nog, ki jih nežno pripelje do meje njihovega gibanja. Tu se deli telesa premikajo s postopnim povečevanjem hitrosti, dosega ali obojega.
Balistično raztezanje
Balistično raztezanje sili del telesa, da preseže svoj običajni obseg gibanja, tako da skoči v raztegnjen položaj. To poveča obseg gibanja in sproži refleks raztezanja mišic. Če izvajate balistično raztezanje, ste lahko bolj dovzetni za poškodbe. Zaposliti bi ga smeli le visoko kondicionirani in kompetentni športniki, ki se pripravljajo na naporne dejavnosti.
Izolirano aktivno raztezanje
Izolirano aktivno raztezanje bolj uporabljajo profesionalci: športniki, trenerji, masažni terapevti in drugi. Če želite samo zaključiti aktivno raztezanje, dosežete določen položaj in ga ohranjate stabilnega, brez kakršne koli pomoči, razen moči lastnih mišic. Nogo na primer dvignite in jo držite v podaljšani drži. Izolirano aktivno raztezanje deluje z naravnimi fiziološkimi procesi, da poveča mišično maso in elastičnost fascije ter izboljša cirkulacijo.
Izometrično raztezanje
Pri izometričnem raztezanju, dokler se mišica raztegne v položaju, se raztezanju upirate. Na primer, imejte partnerja, ki drži nogo navzgor, medtem ko poskušate nogo potisniti nazaj v nasprotno smer. Izometrično raztezanje je najvarnejša in najučinkovitejša metoda za povečanje obsega gibanja sklepov, poleg tega pa krepi kite in vezi, hkrati pa ohranja njihovo prožnost.
Proprioceptivno živčno-mišično olajšanje
Proprioceptivna živčno-mišična olajšava združuje izometrično, statično in pasivno raztezanje za spodbujanje visoke stopnje prožnosti. Pasivno raztegnite mišico; izometrično krči upor v raztegnjenem položaju; in se pasivno podaljšujejo s povečevanjem obsega gibanja. Je napredna oblika treninga fleksibilnosti, ki prav tako pomaga izboljšati moč.