Vsebina
Raztezanje je bistvena sestavina vsakega programa vadbe. Po mnenju klinike Mayo, "raztezanje poveča prožnost in izboljša obseg gibanja vaših sklepov." To lahko celo izboljša prekrvavitev in zmanjša stres. Preden se lotite strogih dejavnosti, je priporočljivo, da se raztezete, da zmanjšate tveganje poškodb. Obstaja več vaj za raztezanje, ki jih lahko naredite, da pustite celotno telo ohlapno.
Vrat
Raztezanje lahko razbremeni bolečine v mišicah vratu in zgornjem delu hrbta. V teh aktivnostih so podaljšane mišice trapeza, skalena, lopatice in spleniuma. V "Vrtenje vratu" se raztezamo, gledamo naprej, z rokami pred vami. Držite komolce naravnost, ko se rokujete, da se ramena ne dvignejo. Nato obrnite vrat, dokler brada ni neposredno nad ramo. Držite ta položaj 10 do 30 sekund in ponovite na drugi strani. Pri raztezanju "Forward Neck Flexion" pustite roke, komolce in ramena, ki so podobni kot "rotacija vratu". Tokrat spustite brado, dokler ne zadene v prsih, in ostanite tako od 10 do 30 sekund.
Prsni koš in rame
Raztezanje prsnega in ramenskega mišičja izboljša držo in okrepi rotatorno manšeto. Če želite narediti "prsni raztegljiv", postavite vrata navzdol ali ob steno. Podlakti ene od rok položite na steno ali vrata. Korak naprej in zavrtite telo od podaljšane roke 10 do 30 sekund. Ponovite z drugo roko. V raztezanju "Zunanja rotacija" ležite na hrbtu z obema rokama ob strani telesa vodoravno, komolci pa so nagnjeni na 90 stopinj. S partnerjem ga prosite, naj z laktom in zapestjem potisne ramo nazaj proti tlom. Zadržite 10 do 30 sekund.
Hrbet in trebuh
Raztegovanja na hrbtu in trebuhu v celoti olajšajo hrbet, vključno s hrbtenico, rebri in celotnim trebuhom. Če želite narediti "Spodnji del hrbta" raztezanje, ležijo na tleh na hrbtu. Spravite kolena na prsih in jih uporabite z rokami, da jih še več. Zadržite 10 do 30 sekund. V raztezanju "Vrtenje" se postavite s prekrižanimi rokami. Zavrtite ramena na eno stran kolikor je mogoče, in jih držite 10 do 30 sekund. V "trebušni" raztezanje, ležijo na tleh obrnjena v tla. Roke položite na tla in vstanite, pri čemer boke držite na tleh. Zadržite nekaj sekund, da raztegnete vse vaše trebušne mišice.
Raztegljive noge
Raztezanja nog so bistvenega pomena za ohranjanje brez bolečin v nogah pred in po teku aktivnosti. Če želite narediti raztezanje kvadricepsov, stojte na eni nogi. Potegnite drugo nogo do riti, pri tem pa držite drugo nogo naravnost (kolena se ne smejo zvijati). Zadržite 10-30 sekund in nadomestite noge. Če želite narediti "Cimet" stretch, pokleknite na tla. Začnite se nagibati proti petam nog, s svojimi dlanmi, da se podprete. Držite položaj toliko, kot lahko, in ponovite tri do petkrat. V "Tendon hock tende sedi", sedi na tleh, z obema nogama naravnost spredaj. Poskusite se dotakniti prstov, tako da se nagnite naprej, pri tem pa držite hrbet naravnost. Držite položaj 10 do 30 sekund.