Vsebina
- Raztezanje stoječih kvadricepsov
- Raztezanje kolena
- Stranski raztezek
- Nagnjen raztezek do tal
- Intenzivno raztezanje
- Premisleki
Skupno raztezanje kvadricepsa, sprednje stegenske mišice, je bistveno za mobilnost kolenskega sklepa. Z delovanjem kvadricepsa se izognemo otrdelosti mišic in zmanjšamo bolečino. Obstajajo različne vaje za raztezanje mišic, ki bodo pomagale preprečiti bolečine v kolenu in izboljšale lokalno cirkulacijo. Pred začetkom kakršnekoli vaje za razgibavanje se posvetujte s svojim zdravnikom, saj bo to odločilo, katere vaje so primerne za vas.
Raztezanje stoječih kvadricepsov
Stojte z obema nogama na tleh, poleg širine kolka, s koleni podaljšana. Upognite si nogo nazaj. Pete držite z levo roko in jo potegnite proti zadnjici, dokler ne začutite, da se prednji del stegna raztegne. Držite 30 sekund, preden spustite nogo. Ponovite z drugo nogo. Za uravnoteženje uporabite stol ali steno za podporo.
Raztezanje kolena
Poklecite na tleh s koleni na širini kolka, s petami navzgor. Ramena držite navzgor in nazaj, obdržite prsi visoko. Počasi se premikajte nazaj, pri tem pa jo potiskajte proti petam. Podprite prste rok na tleh za vami, če boste morali. Zadržite 15 ali 30 sekund.
Stranski raztezek
Ležite na vajah na desni strani, tako da so noge podaljšane ena na drugo. Bend levo koleno in držite peto z levo roko, ki ga vodi proti riti. Držite desno nogo podaljšano in občutite, da se vam leva noga podaljša. Zadržite 30 ali 45 sekund, preden spet podaljšate koleno. Ponovite vajo 2 do 5 krat na vsaki strani.
Nagnjen raztezek do tal
Sedite na tla s stegnjenimi nogami pred seboj. Počasi upognite levo koleno, tako da je vaša peta proti vaši riti. Nežno potisnite boke naprej, nagnite se in se naslonite na desno roko. Občutite raztezanje na sprednjem delu stegna in ga držite 30 sekund, preden opravite isto vajo z drugo nogo. Izogibajte se raztezanju, če imate težave s kolenom.
Intenzivno raztezanje
Pokleknite na tla ali na podplat na desni kolenu. Z levim kolenom se naslonite na desni bok in premaknite levo koleno preko leve pete. Premaknite se naprej, dokler ne začutite raztezanja na desnem stegnu. Držite 30 do 45 sekund in nato zamenjajte noge.
Premisleki
Medtem ko raztezate kvadriceps, je pomembno ohraniti mobilnost. Pomembno je tudi, da raztegnete notranje in zunanje mišice stegna, da pomagate pri podpori hrbtenice. Potegnite notranjost stegna z nogami narazen in nogami ven. Počivajte roke na stegnih in se spuščajte, pri tem pazite, da se kolena ne raztezajo preko črte nog. Zadržite 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Potem, da podaljšate zunanjo stran stegna, sedite na tla in prekrižajte noge, tako da je eno koleno nad drugo. Postavite roke na noge in jih nežno povlecite proti sebi, ko greste naprej. Držite 40 sekund in ponovite, prečkajte noge v nasprotno smer.