Vsebina
Fizična aktivnost osebe je numerična metoda za izražanje dnevne porabe energije. To pomeni, da gre za številko, dodeljeno temu, kar se naredi v enem dnevu. Količina fizičnega napora na dan določa, koliko kalorij je treba porabiti v istem obdobju, da ohranite aktivnost in po želji izgubite ali pridobite težo. Raven telesne aktivnosti (PAL) upošteva skupno dnevno porabo energije (TDEE - "skupna dnevna poraba energije") in bazalno hitrost presnove (BMR - "bazalna hitrost presnove"). Enačbo lahko zapišemo kot:
PAL = TDEE / BMR
Korak 1
Izračunajte BMR.
Natančen izračun BMR je mogoče opraviti samo s testi, ki se izvajajo posebej, ko je prebavni sistem neaktiven (po 8 urah spanja, 12 ur brez prehranjevanja). Brez ustreznih testov je mogoče BMR oceniti le z najbližjim približkom, ki izhaja iz Harris-Benedictove enačbe, ki je bila nekoč standard za meritve BMR, vendar je dokazano precenjena za 5 odstotkov ali več. Glede na število dejavnikov, ki sodelujejo pri izračunu BMR, vključno s površino telesa, telesno temperaturo in zdravjem, zunanjo temperaturo in delovanjem žlez, povsem natančnih rezultatov TMB ni mogoče dobiti iz preproste enačbe če pa je Harris-Benedict še vedno najboljša možna praktična ocena brez ustreznega testiranja. Enačbe uporabljajo spremenljivko teže (w) v kilogramih, višino (h) v centimetrih in starost (a).
Za moške: BMR = (13,75 x š) + (5 x v) - (6,76 x a) + 66
Za ženske: BMR = (9,56 x š) + (1,85 x v) - (4,68 x a) + 655
2. korak
Izračunajte TDEE.
TDEE upošteva število kalorij, porabljenih na dan, tako v mirovanju (BMR) kot med telesnimi aktivnostmi. Spet natančna razvrstitev uporablja višino, težo, starost, tip telesa in spol. Naprave, kot je števec korakov (ki šteje število korakov v enem dnevu), lahko uporabimo za smiselno določanje TDEE. Obstajajo tudi dokazi, na primer dvojno označen vodni test, ki ocenjuje količino ogljikovega dioksida in vode v telesu v dveh do treh tednih. Enačbe za TDEE (kot merilo uporabljenih kalorij) lahko dosežemo z naslednjimi enačbami:
Za sedeče ljudi (pisarniški delavci, ki redko ali nikoli ne vadijo): TDEE = teža (v kilogramih) x 14
Za zmerno aktivne ljudi (gradbeni delavci, tisti, ki se ukvarjajo s športom 3 do 5-krat na teden): TDEE = teža (kilogrami) x 17
Za aktivne ljudi (delavci na kmetiji, tisti, ki vsak dan telovadijo ali se ukvarjajo s športom): TDEE = teža (kilogrami) x 20
Če želite svojo težo pretvoriti iz kilogramov v kilograme, pomnožite lase (v kilogramih) z 0,453
3. korak
V enačbo vnesite TDEE in BMR za izračun ravni telesne aktivnosti (PAL). Ravni splošne dejavnosti so izražene kot:
Neaktivno: manj kot 1,4
Sedeči: 1,4-1,69
Zmerno aktiven: 1,70-1,99
Živahno aktivno: 2-2.4
Izredno aktiven: več kot 2,4