Vsebina
- Prehrana
- Korak 1
- 2. korak
- 3. korak
- 4. korak
- Počep
- Korak 1
- 2. korak
- 3. korak
- 4. korak
- 5. korak
- Kardiovaskularne vaje
- Korak 1
- 2. korak
- 3. korak
Zmanjšanje pasu ob povečanju bokov je tristopenjski napor: sprememba prehrane za zmanjšanje trebušne maščobe, izvajanje kardiovaskularnih vaj za izboljšanje izgorevanja maščob po telesu in izvajanje vaj za noge za povečanje mišic kolka. Če boste sledili temu režimu, boste presenečeni nad hitrostjo rezultatov. Večji kot so boki, manjši bo pas in obratno. Uspeh na enem področju bo povečal uspeh na drugem.
Prehrana
Korak 1
Omejite preproste ogljikove hidrate in druga živila, ki dolgoročno ne dajejo energije. Sem spadajo beli kruh, sladkor, alkohol in pekovski izdelki. Ta živila vam ne dajo toliko energije kot njihova bolj zapletena vprašanja, zato zahtevajo, da jeste več.
2. korak
Povečajte porabo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot sta polnozrnati kruh in zelenjava. Predelava teh živil traja dlje kot preprosti ogljikovi hidrati, vendar sproščajo enako količino energije. To pomeni, da boste trajali dlje, da boste lačni in boste lahko pojedli manj.
3. korak
Na jedilniku povečajte količino živil, bogatih z vlakninami, saj njihova vsebnost učinkovito razveljavi ogljikove hidrate. Tako ima obrok z deset grami ogljikovih hidratov in petimi grami vlaknin pet gramov ogljikovih hidratov.
4. korak
Jejte beljakovine, zlasti po treningu z utežmi. Z njimi (skupaj z ogljikovimi hidrati) se razvijajo mišice, tudi boke. Poleg tega prebava s hrano porabi energijo. Predelava beljakovin pa porabi več kalorij kot ogljikovih hidratov. Zato lahko prehrana z večjim deležem beljakovin povzroči večjo izgubo maščobe.
Počep
Korak 1
Redno izvajajte počepe. Splošno so sprejeti kot najučinkovitejša vaja za noge za povečanje ukrepov.
2. korak
Držite mreno čez ramena, za hrbtom, držite jo z rokami in nekoliko čez širino ramen.
3. korak
Spustite se, začnite z upognjenimi koleni in pomaknite boke nazaj, ko so kolena popolnoma upognjena.
4. korak
Prepričajte se, da so stegna vzporedna. V bistvu bi se morali gležnji in zadnjica skoraj dotakniti. To zagotavlja, da vaša celotna noga deluje in da na kolena ne pritiskate.
5. korak
Vstanite in pazite, da so stopala ravna. Upognite prste, da se vaše telo upogne nad rastlino. Ko to vajo osvojite brez kakršne koli teže, začnite postopoma dodajati obremenitev, dokler ne dosežete količine teže, za katero si morate prizadevati med osmimi in desetimi ponovitvami.
Kardiovaskularne vaje
Korak 1
Redno izvajajte kardiovaskularne vaje. To je v bistvu vse, zaradi česar se potite in vam zaigra srce. Boks, plavanje, tek, kolesarjenje in celo seks.
2. korak
Izvajajte kardiovaskularne vaje po dvigovanju uteži, po možnosti v nadomestnih dneh za trening z utežmi. V nasprotnem primeru tvegate pretreniranost (v angleščini), kar povzroči upad vaše uspešnosti.
3. korak
Izvajajte katero koli obliko kardiovaskularne vadbe, če želite, da vaše telo deluje in porabi nekaj kalorij. To je lahko ura srednjega napora ali dvajset občasnih minut izjemno živahnega treninga. Odvisno je od tebe.