Vsebina
- Edamame
- Semena chia
- Kokosovo olje
- Indijski oreščki
- Humus in zelenjava
- Polnozrnati toast in mandljevo maslo
- Quinoa
- Losos
- Pesa
- Voda
Če ste se že zbudili izčrpani ali se podnevi podnevi - tudi ko ponoči dobro spavate - je lahko napaka vaše hrane. Prehranske pomanjkljivosti in sladkor lahko povzročijo utrujenost in spremenijo glikemični indeks, zaradi česar se počutite izčrpani. Pogovorimo se s strokovnjaki za prehrano, da bi ugotovili, katera živila lahko povečajo vašo energijo in kako jih vključiti v hrano.
Edamame
Če iščete način za povečanje energije, jejte edamame - zeleno sojo - pravi Rene Ficek, strokovni nutricionist in specialist za prehrano pri zdravi prehrani Seattle Sutton. Edamame vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, zato vas bo pustil zadovoljnega in polnega energije med enim obrokom in drugim.
Uporabite zamrznjeni edamame v juhah, testeninah in čilijah, položite peščico odtajanih zrn v solato ali pojedite praženi fižol v prigrizku.
Semena chia
Chia semena so polna beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in hranil, ki povečajo vašo energijo. "Vlakno chia je hidrofilno, zato semena absorbirajo veliko vode in tvorijo gel," pravi Sara Vance, strokovnjak za prehrano in avtor knjige Popoln načrt presnove (Popoln načrt presnove, v prostem prevodu). "Ta gel vam pomaga ohraniti hidratizacijo, dolgo časa sprošča energijo in je dobra za vaje upora." Chia je tudi bogata z bistvenimi minerali, kot je kalcij.
Dodajte žlico chia na rezino ali skledo ovsene kaše, da izkoristite njene prednosti.
Kokosovo olje
Kokosovo olje je odlično za svojo edinstveno sestavo maščobnih kislin, ki vključuje veliko maščobnih kislin srednje verige. "Te maščobne kisline se lažje pretvarjajo v energijo in so manj nagnjene k shranjevanju kot maščobe," pojasnjuje Sara.
Poskusite mešati kokosovo olje v kavi, čaju ali pipi. "Menim, da čajna žlička kokosovega olja v skodelici čaja pomaga preprečiti željo po sladkorju," pravi Sara. Lahko ga uporabite tudi namesto olja za kuhanje, da bi prepražili in kuhali hrano.
Indijski oreščki
Indijski oreščki so energičen prigrizek, ki ga lahko jeste kjerkoli. Vsak del je napolnjen z bistvenimi minerali, kot sta baker in cink, ki so potrebni za proizvodnjo energije v vaših celicah.
Prav tako lahko delujejo kot alternativa za mlečne izdelke - namočite jih v vodo čez noč in nato zmešajte v mešalnik, da pripravite rjavo mleko. Ker so mehke, mleka ne potrebujete niti pred pitjem, temveč ga uporabite.
Humus in zelenjava
Združevanje visoko proteinskih humusov z zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin je dobro uravnotežen način za povečanje vaše energije, pravi Karah Stanley, strokovni nutricionist v Centru za uravnavanje teže St. Elizabeth v Firencah v Kentuckyju. Vlakna in beljakovine povečujejo sitosti, zato se boste počutili zadovoljni in boste imeli dovolj energije med enim obrokom in drugim.
Čičerika v humusu vsebuje tudi železo, mineral, ki ga celice uporabljajo za proizvodnjo energije, vitamin C v zelenjavi pa optimizira absorpcijo železa. Uporabite rezine rdeče paprike ali češnjevega paradižnika kot bogate vire vitamina C.
Polnozrnati toast in mandljevo maslo
Privoščite si prigrizek ali hiter zajtrk s toastom in mandljevim maslom. "Tost z žiti zagotavlja zdrava vlakna in ogljikove hidrate, ki me napolnijo in me osrečijo," pravi Karah. "Z žlico mandljevega masla dodamo zdrave maščobe in beljakovine."
Ne pozabite uporabiti polnozrnat kruh s celimi zrnci, še posebej, če potrebujete več energije. Nekatere vrste kruha lahko še vedno vsebujejo rafinirano moko, ki lahko povzroči težave v ravni glukoze v krvi, zaradi česar ste utrujeni. Preferiramo naravno naravno mandljevo maslo, ki vsebuje le mandlje in sol, saj nekatere vrste vsebujejo sladkor.
Quinoa
Quinoa je polna beljakovin in ponuja velike količine vitaminov B-kompleksa, zaradi česar je naravni vir energije, pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano Stacy Goldberg, ustanoviteljica podjetja Savorfull. Kinoa vsebuje tudi pomembne minerale, ki vaši celici pomagajo pri proizvodnji energije, pa tudi zdravih vlaken in ogljikovih hidratov, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi stabilno, kar je pomembno za vzdrževanje energijske ravni podnevi.
Kinojo zmešajte z živili, bogatimi z vitaminom C, da optimizirate absorpcijo železa. Poskusite si pripraviti solato s špinačo z jagodami, orehi, quinoa in lososom za obilno kosilo.
Losos
Losos je med najboljšimi viri beljakovin in zdravih maščob. Zagotavlja tudi omega-3 maščobne kisline, dobro dela možgane in izboljšuje vaše razpoloženje.
Tako kot kvinoa je tudi losos bogat z B vitamini in minerali, hkrati pa je vir vitamina D, hranila, ki pomaga mitohondrijem - "energetskim postajam" njihovih celic, da učinkovito delujejo na povečanje. svojo energijo.
Pesa
Pesa je bogata z koristnimi spojinami, ki se imenujejo nitrati, ki jih telo pretvori v dušikov oksid, ki optimizira njegovo energijo. "Dušikov oksid širi stene vaših krvnih celic in jim daje možnost, da absorbirajo več kisika in proizvajajo več energije," pravi Stacy. Počasi sproščeni ogljikovi hidrati sladkorne pese pomagajo ohraniti stabilno raven glukoze v krvi in se izogniti ekstremnim vrhom ali padcem.
Voda
Celo blage dehidracije lahko povzroči zaspanost in utrujenost, zato je zelo pomembno, da se prepričate, da pijete dovolj vode.
Začnite tako, da poskusite piti dva litra vode, priporoča Karah, nato pa poskusite porabiti 30 ml vode za vsak funt telesne teže - ali več, če ste zelo aktivni. Naredite infuzijo s kumaricami, jagodami ali limonami v vodi, da dodate malo več okusa.
