Vsebina
- Uvod
- Različne lastnosti: slab holesterol
- Različne vrste delovanja: dober holesterol
- Kako povečati dobro raven holesterola?
- Vadite fizične vaje
- Izguba teže
- Zaužijte mononezasičene maščobe
- Zmanjšanje trans maščob
- Zaužijte več vlaken
- Prenehajte kaditi
- Zaužitje rib
Uvod
Maščobe v krvi, znane tudi kot lipidi, so sestavljene predvsem iz dveh vrst holesterola in trigliceridov. Imamo dve vrsti holesterola, dobro in slabo. Razlika je v proteinu, ki prenaša molekulo holesterola v krvi. Slab holesterol je znan kot LDL (lipoprotein z nizko gostoto). Dober holesterol je HDL (v portugalščini: lipoprotein visoke gostote).
Različne lastnosti: slab holesterol
Ti dve vrsti holesterola delujejo drugače v našem telesu. Deluje tako: delci lipoproteinov so glavni nosilci lipidov. Del LDL, slab holesterol, se presnavlja v jetrih. Ko se holesterol absorbira v črevesje, ga transportiramo v tkiva v obliki LDL. Presežek holesterola v krvi oksidira in se začne usedati v stene arterij.
Različne vrste delovanja: dober holesterol
Medtem pa je HDL, dober holesterol, glavni nosilec fosfolipidov. To pomeni, da ujame nekaj presežnega holesterola v krvi in ga prenese v jetra, kjer se pretvori v žolč. Nadzor holesterola je zelo pomemben pri preprečevanju resnih bolezni, kot so bolezni srca. Zato je priporočljivo, da preverite raven holesterola vsaj enkrat letno.
Kako povečati dobro raven holesterola?
Ker je HDL vrsta holesterola, ki pomaga očistiti maščobo, ki ostane v krvnih žilah, je znana kot dober holesterol. Visoka raven HDL pomaga preprečevati bolezni srca. Prav tako deluje antioksidativno in protivnetno, saj njegove molekule ščitijo stene posode in preprečujejo nastanek lezij, ki olajšajo odlaganje maščob v arterijah. Za zvišanje ravni dobrega holesterola se lahko sprejme več ukrepov. Spoznajte glavne.
Vadite fizične vaje
Pravilo velja za preprečevanje bolezni na splošno: redno telesno vadbo izboljša delovanje telesa in spodbuja sproščanje serotonina, kemikalije, ki je odgovorna za občutek užitka in dobrega počutja. Poleg tega redne aerobne aktivnosti, kot so tek, hoja in kolesarjenje, prispevajo k dvigu ravni HDL. To je bolj povezano s pravilnostjo in trajanjem vaj kot z intenzivnostjo, v kateri so opravljene. Torej je pomembno, da vedno trenirate, ne intenzivno in neredno.
Izguba teže
Poleg tega, da je odgovorna za številne druge zdravstvene težave, postane debelost nevarna kombinacija za naše telo. Ne samo, da povzroča slabo raven holesterola, saj znižuje dober holesterol. Za povečanje ravni HDL je ključnega pomena, da ste na idealni teži. Akumulirana maščoba v pasu in kolku je opozorilo za potrebo po zvišanju ravni dobrega holesterola v telesu. Še enkrat, aerobne vaje so pomembni zavezniki v tej bitki.
Zaužijte mononezasičene maščobe
Med maščobami, ki so prisotne v hrani, so mononezasičene tiste, kar dejansko pomaga pri dvigovanju ravni dobrega holesterola. Živila, kot so oljčno olje, mandlji in rastlinska olja, prispevajo k povečanju HDL brez povečanja skupnega holesterola. Zaradi tega je ta vrsta maščobe koristna.
Zmanjšanje trans maščob
Trans maščobe so prisotne v večini industrializiranih živil. Čeprav je težko ne zaužiti te maščobe, je priporočilo strokovnjakov, da se izognejo največji meri. Za razliko od mononenasičenih maščob, ki so prisotne v olivnem olju, na primer, trans maščobe povečajo slab holesterol in znižajo dober holesterol. To so pravi zločinci dobre hrane. Prisotni so v čokoladi, piškotih, sladoledih, pecivih, prigrizkih in čipsu, trans maščobe pa živila okusnejše in bolj ohranjene. Vendar pa tudi zamaši krvne žile in lahko povzroči kap.
Zaužijte več vlaken
Poleg izboljšanja funkcije črevesja, ohranjanja nasičenosti in uravnoteženja prehrane, živila, bogata z vlakninami, prispevajo k dvigu dobre ravni holesterola. Ta snov je prisotna v živilih, kot so cela zrna, sadje, žita in zelenjava. Obstajata dve vrsti vlaken: topni in netopni. Ko pridejo v stik z vodo v našem telesu, netopne figure tvorijo gel v želodcu, ki nam daje občutek sitosti. Topna vlakna so pomembna za zniževanje ravni holesterola in glukoze. Pomagajo preprečevati sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Med živili, ki so bogata z vlakninami, so pšenični otrobi, ovseni kosmiči in chia semena, ki ne vključujejo rjavega riža in fižola.
Prenehajte kaditi
Kajenje cigaret predstavlja do 20% bolezni srca. Prenehanje kajenja je ključni ukrep za povečanje ravni HDL. Ni čudno, da je kajenje poudarjeno kot glavni dejavnik tveganja za pojav bolezni, kot so hipertenzija in rak, zlasti rak na pljučih. Nikotin v tobaku zmanjšuje količino kisika, ki doseže srce, zvišuje krvni tlak in srčni utrip.
Zaužitje rib
Uživanje rib v splošnem je dobra pobuda za dvig ravni dobrega holesterola, HDL, v našem telesu. Večinoma hladne vode, kot so losos, tuna in sardine, vsebujejo visoko vsebnost omega-3, nenasičenih maščob, ki zvišujejo raven HDL.Poleg tega so to živila z visoko stopnjo antioksidantov, ki prispevajo k boljšemu delovanju telesa in preprečevanju bolezni.