Vsebina
Če nosite dodatno težo v trebuhu in želite izravnati trebuh, je najpomembnejše, da izgubite težo skozi kardiovaskularne vaje. Na žalost ni mogoče odstraniti maščob iz določenih delov telesa; nekatere vaje, vendar pa je mogoče storiti skupaj z aerobno vadbo za pomoč ton in obliko vašega trebuha. Ko izgubite nekaj dodatnih kilogramov, lahko pokažete telesu v formi.
Navodila
-
Hodite, da izgubite težo. Za dodajanje aerobne ali kardiovaskularne vadbe vašemu vadbenemu ritmu, samo začnite hoditi - to ne stane nič, lahko to storite takoj, ko zapustite hišo in lahko vzamete s seboj otroke ali psa. Hiter sprehod od 30 do 45 minut, tri do pet dni na teden bo spalil kalorije in pomagal zmanjšati trebuh. Hoditi morate dovolj hitro, da dvignete srčni utrip na 70 do 80% najvišje stopnje. Za povečanje intenzivnosti poskusite zanihati roke, uporabiti sprehajalne palice ali plezati po hribih.
-
S stružnico za metle naredite obrnjene struge. Kabel položite na ramena, za glavo in ga držite z rokami, roke pa nekoliko širše od razdalje med rameni. Stojte s stopali bolj ali manj v razdalji med rameni in rahlo upognite kolena. Strpajte trebušne mišice in počasi zavrtite telo, kolikor je mogoče na desno. Vrnite se počasi v središče, zavijte levo in se vrnite. Med sukanjem držite noge trdno na tleh s prsti, ki kažejo naprej. Kolen ne zavrtite. Da bi se izognili poškodbam kolena, naj bodo vaša kolena vedno usmerjena naprej. Naredite tri sklope od osem do dvanajst ponovitev. Da bi povečali odpornost, zategnite uteži gležnja okoli ročaja metle.
Naredi struk
-
Poskusite stranske nagibe. V vsaki roki držite težo. Če nimate uteži, uporabite juhe ali plastenke, napolnjene z vodo ali peskom. Stojte s pokončno hrbtenico, noge odprte v razdalji med rameni in kolena rahlo upognjena. Stisnite trebušne mišice in počasi nagibajte trup, kolikor je mogoče, na desno, ne da bi se nagibali naprej. Vrnite se počasi v središče in ponovite na drugo stran. Da ne bi poškodovali hrbtenice, je pomembno, da si med celotno vadbo ramena držite na bokih; pogosta napaka je, da se pri bočnem nagibanju upognete naprej. Zadržite zadnjico in obrežite mišice pod rameni. Naredite tri sklope od osem do dvanajst ponovitev.
Stranski nagib
-
Vadite s prebijanjem. Vstani, drži hrbtenico pokončno, noge ločene od ramen. Zaprite roke in jih postavite na prsni koš. Prikrčite navzdol in zlecite trebušne mišice. Z desno roko zavrtite z rahlim obračanjem telesa v levo. Vaša desna roka bo prečkala vaše telo. Nadaljujte položaj in udarite z levo roko, pri tem pa obrnite telo na desno. Premaknite se z energijo. Izogibajte se zaklepanju komolcev med udarjanjem; pri luknjanju in podaljšanju roke pazite, da bo komolec rahlo ukrivljen, da ne poškodujete ramena in komolce. Lahko uporabite rokavice z utežmi ali držite jušne pločevinke v rokah, da povečate odpornost. Izvedite 25 do 30 ponovitev. Poskusite nositi boksarske rokavice, ki vam bodo pomagale pri razpoloženju.
Vadite se s prebijanjem
Kako
- Premikajte se počasi in tesno v vajah, ki se zvijajo v pasu in v bočnem nagibu. Tudi če so udarci hitrejši, morate dobro nadzorovati telo.
- Te vaje ne smejo povzročati bolečin v sklepih ali hrbtu. Takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom, če se pojavi bolečina.
Obvestilo
- Kolena ali komolci se ne smejo zakleniti med vadbo. Stisnite trebušne mišice.
Kaj potrebujete
- Broomstick
- Dumbells
- Uteži za gležnje
- Konzerve iz juhe ali plastičnih posod, napolnjenih z vodo (če nimate uteži)