Vaje za uravnavanje trebuha in zgornjega dela hrbta

Vsebina

• Vaje za žogo stabilnosti
• Vaje z ročnimi utežmi
• Vaje s telesno težo

Ne glede na to, ali je čas, da vzamete bikini iz omare, ni boljšega časa, da začnete oblikovati ravni trebuh in ga potisnite nazaj. Mišice v trebuhu in zgornjem delu hrbta lahko oblikujete z nekaj preprostimi gibi doma s pomočjo stabilne krogle, uteži za roke ali celo telesne teže. Osnovna formula ostaja enaka: kot vrnitev iz vaje boste imeli ves čas in trud, ki ste ga vložili.

Povečajte odpornost z dodajanjem uteži za roke na vaje za mišično jedro (slika uteži joge v vrtnarstvu iz Fotolia.com)

Vaje za žogo stabilnosti

Stabilna krogla ponuja nežna gibanja, ki bodo utripala vaš trebuh, obenem pa delala tudi na nogah. Vadba v trebuhu je klasično gibanje, ki se začne z osebo, ki sedi na žogici, s stopali na tleh in koleni na gležnjih. Prekrižajte si roke na prsih in držite hrbet naravnost, dokler ležete, dokler ne dosežete 45 stopinjskega kota.Vdihnite se globoko trikrat, medtem ko se z mišicami v trebuhu skrčite in nato z uporabo teh mišic povlecite nazaj v prvotni položaj. Ponovite petkrat, in ko postanete močnejši, delajte, dokler ne dobite 10 ali 15 ponovitev.

Vaje z ročnimi utežmi

Stranska dvižna dvigala ponuja vadbo nazaj, ki jo lahko opravite doma z vrsto ročnih uteži. Izberite ustrezno težo povodca - za začetnike dobro deluje 2,5 kg. Začnite s to vajo tako, da stojite z nogami v oddaljenosti od bokov in rok ob strani telesa, s palmami, ki držijo uteži in so obrnjene proti telesu. Komolce rahlo upognite in dvignite roke, dokler niso vzporedne s tlemi. Dokončajte to vajo tako, da počasi spustite roke na začetni položaj. Če želite tonirati zgornji del hrbta, začnite s petimi ponovitvami in povečajte, dokler ne dosežete 20.

Vaje s telesno težo

Uporaba lastne telesne teže je najbolj poceni in priročno orodje za vadbo, ki ga lahko uporabite kadarkoli in kjerkoli. Osnovna upogibna roka bo vedno uravnavala mišice zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začnite v položaju deske, z dlanmi na tleh in nogami skupaj s prsti, ki se dotikajo tal. Počasi spuščajte telo in ga držite v ravni liniji, dokler se vaše prsi skoraj ne dotakne tal. Nato telo dvignite na izhodiščni položaj in izdihnite. To ponavljanje ponovite tolikokrat, dokler ne dobite 20 ponovitev.