Vsebina
Težava s hrbtom je pogosto kombinacija slabosti trebušnih mišic, šibkosti in zategovanja hrbtnih mišic ter zategovanja mišic bokov. Vaje za krepitev hrbta morajo vključevati vaje za krepitev trebuha, vaje za krepitev zgornjega in spodnjega dela hrbta ter segajo do spodnjega dela hrbta in bokov.
Vadbe v trebuhu
Močni sit-upi so bistveni za izboljšanje težav s hrbtom. Globlje, prečne trebušne mišice trebuha ali TV, se ovijejo okoli debla in podpirajo sprednjo in zadnjo stran telesa. Z izboljšanjem moči TVA in drugih večjih trebušnih mišic ustvarite več podpore za hrbet, ko dvigujete težke predmete, se hitro premikate in vrtite, ter obračate vsakodnevno življenje.
Spustite in dvignite nogo: Lezite na hrbet z rokami ob straneh, noge dvignite v zrak na bokih. Globoko vdihnite, da se pripravite, nato pa, ko izdihnete, spustite noge skupaj proti tlom. Ohranjanje vaših ledij proti tlom skozi to gibanje je bistvenega pomena, samo spustite noge kolikor je mogoče s hrbtom navzdol in krčenjem abs. Dvignite noge nazaj v začetni položaj in ponovite. Med gibanjem noge počasi premikajte in ponovite 10 do 15 krat. Ta vaja usposablja TVA, da pomaga stabilizirati spodnji del hrbta.
Bridge Side: Ležite na desni strani in položite desni komolec in podlaket na tleh s komolcem obrnjeno proti rami. Noge si postavite druga na drugo, držite desno koleno na tleh in poravnajte levo nogo. Težo telesa pritisnite na tla, dokler se ne držite le na desni podlakti, desnem kolenu in strani levega stopala. Naročite svoj abs, imejte boke dvignjene s tal in nadaljujte z dihanjem. Držite ta položaj za minuto, nato premaknite vstran. Ta vaja je učinkovita za krepitev trebušnih mišic in mišic spodnjega dela hrbta.
Vaje za krepitev hrbta
Dva pomembna področja hrbta za okrepitev sta zgornji del hrbta, med lopaticami in spodnjim delom hrbta tik nad kokseksom. Zgornji del hrbta ponavadi postane šibek in zaradi slabe drže in dolgega sedenja razvije zaokrožen videz. Ledvena postane sčasoma oslabljena zaradi dolgega sedenja, zato so mišice kolka zaradi tega istega problema in zaradi neaktivnosti.
Ramenski pas: Stoječi ali sedeči, zložite roke pred ramena z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Globoko vdihnite in ob izdihu trdno povlecite lopatice na zgornjem delu hrbta. Zadržite tri sekunde in spustite. Ponovite 10 do 15 krat. To bo pomagalo okrepiti mišice, ki prispevajo k dobri drži v zgornjem delu hrbta.
Podaljšanje ledvenega dela: Ležite z licom navzdol na tla, rahlo počivajte na tleh in podaljšajte roke ob straneh. Globoko vdihnite in stisnite zadnjico, nato pa, ko počasi izdihnite, dvignite trup stran od tal. Vaše noge, noge in medenice naj ležijo na tleh, hrbet, roke in glava pa naj se dvignejo od tal. Ustavite se in držite položaj dvignjen za tri sekunde in ga spustite. Ponovite 10 do 15 krat. Ta vaja krepi spodnji del hrbta.
Raztezanje spodnjega dela hrbta in kolka
Po končanem vadbi za krepitev trebuha in hrbtne vadbe sta zadnji in zadnji del stegna zadnji korak, ki je potreben za pomoč pri problemu s hrbtom. Ko se mišice kolka zategnejo, povlečejo ledveni del in povzročijo bolečino in nelagodje, kar pogosto povzroči napenjanje ledvic. Naslednja vaja za raztezanje bo usmerjena v mišice ledvenega in kolka ter učinkovito razteza bolečine v hrbtu.
Cross Knee Stretching: Ležite na hrbtu z levo nogo in desno koleno upognjeno v zraku nad kolkom. Desno roko položite na tla, naravnost z ramo. Ko leva roka doseže desno koleno, vdihni globoko. Ko izdihnete, povlecite desno koleno okrog telesa na levo stran in se prepričajte, da je vaše desno ramo ves čas na tleh. Pojdite, kolikor je mogoče, brez bolečin, zato se za minuto raztezajte. Ponovite na drugi strani. Ponovitev tega raztezanja večkrat na dan je koristna, še posebej, če imate preveč neugodja v spodnjem delu hrbta.