Vsebina
Koristi, ki jih prinaša vstopanje in bivanje v dobri formi, si prizadevajo, in ko začnete vaditi, boste hitro ugotovili, da je pridobivanje teže veliko lažje kot izguba. Opazili boste, da je zgornji del hrbta eno od najtežjih področij, kjer lahko izgubite maščobo. Prevladujoča mišica v tem delu je hrbtna mišica. Lahko se osredotočimo na vaje v tej regiji na različne načine.
Jermenica
Če imate dostop do telovadnice ali fitnes opreme, je uporaba škripca dober način za dosego zgornjega dela hrbta. Ta stroj ima sedež z oporo kolena na dnu. Zgoraj je kabel, na katerem je pritrjen bar.
Postavite se tako, da so kolena pod blažilnikom in se udobno ujemite. Počasi povlecite palico navzdol, se dotaknite ramen za glavo in dvignite palico nazaj v začetni položaj. Naredite to tri ali štirikrat, od 8 do 10 ponovitev. Za spremembo, poskusite, da bi bar na prsih.
Sedeči vrstni red
Ta naprava je lahko sestavljena iz dolge klopi z mestom za noge, kolikor je mogoče blizu stroja. Vzemite kabel s težo, ki se nahaja v bližini naslona za noge. Sedite s podaljšanimi nogami in počivajte. Primite kabel in sedite s hrbtom pod kotom 90 ° na sedež. Raztegnite roke in počasi premaknite palico na prsni koš. Zadržite sekundo in nato še enkrat raztegnite roke. Naredite to tri ali štirikrat, od 8 do 10 ponovitev.
Dumbbell
Z enim kolenom, ki stoji na eni klopi, druga pa trdno na tleh, z eno roko primite eno težo in drugo naslonite na klop. Z roko, ki drži težo, raztegnjeno na tla, dvignite težo na pazduho in se nato vrnite v prvotni položaj. Naredite to tri ali štirikrat, od 8 do 10 ponovitev. Na vsaki roki opravite tri ali štiri sklope.
Povratni križ
Ta vaja se lahko izvede bodisi sedi na robu klopi ali stoji. V vsaki roki vzemite eno težo in ovijte pas z utežmi, ki se bočno gredajo, pred vami ali pod koleni, če sedite. Dvignite uteži neposredno ob straneh, pri tem pa držite ramena skupaj. Držite jih za trenutek in jih vrnite na začetni položaj. Naredite tri do štiri sklope, 8 do 10 ponovitev.
Kardio
Za veliko izgubo teže je skrivnost dobra kartica. To vključuje vsako vrsto dolgotrajne vadbe, ki premika mišice in povečuje srčni utrip. Standardni kardio deluje mišice približno 20 do 40 minut. Obravnava celotno telesno maščobo, vključno z zgornjim delom hrbta.
Lumbar
Lumbalna vadba ne uporablja uteži, vendar je odlična za toniranje hrbta. Začnite ležati na trebuhu na tleh z rokami ob straneh in nogami skupaj. Postavite dlani na tla. Dvignite glavo, ramena in noge s tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, preden se spustite v začetni položaj. Naredite to 8 do 10 krat.