Vsebina
- Uvod
- Bodite pozorni na ostalo
- Izogibajte se izčrpanosti
- Vsako minuto preštejte
- Povečajte napetost mišic
- Pozabi pas
- Izberite vaje, zaradi katerih se boste počutili dobro.
- Hranite se na mestu brez motenj
- Začnite s sokovi
- Jejte najprej to, kar resnično želite
- Jej, ko hočeš in ne, ko pošlješ
- Začnite zdravo prehrano v nedeljo
- Pogosto pijte vodo
- Zgradite svojo prehrano z uporabo hrane, ki jo zares želite jesti
- Začnite z majhnimi koraki
- Fotografirajte sebe
- Razdelite svoj čas na bloke
- Poskrbite za fizično kondicijo
- Nastavite primer
- Začnite paziti na sebe
- Sledite vsakodnevnemu pozitivnemu ritualu kondicioniranja
Uvod
Večina načrtov za prehrano in telesno vadbo se zdi kot dolgoročni avtomobilski izleti. Na koncu vas pripeljejo na cilj, toda na poti se počutite nelagodno in pogosto dolgčas. Kaj, če bi lahko nadgradili svoje potovanje in ga odkupili za prvi razred? Počutili bi se bolje in hitreje dosegli svoj cilj. Pravzaprav vas čaka vstopnica, manjka pa le prijava. Teh 20 nasvetov ne navaja, koliko teže morate dvigniti ali kakšna živila jesti. Namesto tega izboljšajo način, kako se vadite in hranite sami, ne glede na vaš specifični načrt, in vas bodo pripeljali na hitro ulico, da pridete do želenega telesa.
Bodite pozorni na ostalo
"Večina ljudi ve, koliko setov in koliko ponavljanj nameravajo narediti v telovadnici, vendar ne vedo vsi, koliko časa naj počivajo med kompleti. To je napaka. 10 ali 20 ponovitev '- je nejasna in sploh ne pomaga. Če želite dati svoj plin v programu vadbe, morate skrbno nadzorovati intervale med nizi in vedeti, ali je to pravi čas za doseganje vaših ciljev. vse naprave, ki danes obstajajo na akademijah, ni izgovorov, da se ne registrirajo njihovi intervali ". - Brad Pilon, avtor knjige "Eat Stop Eat".
Izogibajte se izčrpanosti
"Nikoli ne opravljajte ponavljanj v prostem teku." Namesto tega končajte svoje komplete s polno močjo, medtem ko še vedno imate plin za dve ali tri ponovitve. Če boste hrbtenico, sklepe in osrednji živčni sistem ohranili okretno in nepoškodovano, boste Če imate samo trikrat na teden čas, da greste v telovadnico, se morate vedno držati tega načela, ker boste lahko vsako mišično skupino trenirali trikrat namesto samo eno ". - Jason Ferruggia, trener moči in kondicije.
Vsako minuto preštejte
"Eden največjih mitov o fitnesu je, da morate v telovadnici preživeti nekaj ur." Kratke, intenzivne vaje, ki trajajo 15 minut ali manj, so lahko zelo učinkovite pri krepitvi mišic, povečanju presnove in krepitvi moči. (Na primer: dvigovanje uteži, fiksna štangla in dumbbells) in vsakih pet do osemkrat ponovite hitro od ene vaje do druge z minimalnim intervalom Ponovite to vezje za 15 minut. ugotovili boste, da je trajalo dlje. " - Jim Smith, ustanovitelj dizelske moči.
Povečajte napetost mišic
"Obstajata dva načina, kako narediti mišico močnejšo: Ena je, da jo poveča, druga pa, da se pogodba več. Kadarkoli narediš vajo, se prepričaj, da boš povečal napetost od glave do pete: zgrabi (samo pretvarjajte se, da potisnete kolenske sklepe navzgor), obrežite zadnjico in trebuh, kot da bi se odločili za udarce.Poskusite gnetiti palico (ali opremo, ki jo držite). To zagotavlja maksimalno napetost in maksimalno razvitost moči in ta praksa bo v veliki meri zmanjšala tveganje poškodb pri vadbi, ne glede na to, v kakšnem stanju je. - Ferruggia.
Pozabi pas
"Omejite, kolikokrat boste nosili trak za dvigovanje uteži v telovadnici. Pridržati ga je treba za maksimalno ali skoraj maksimalno napor. Uporaba pasu prepogosto zavira vašo sposobnost za podporo in stabilizacijo mišic v središču telesa. sami. " Smith.
Izberite vaje, zaradi katerih se boste počutili dobro.
Če čutite več neugodja v sklepih in vezivnem tkivu kot v mišicah, poiščite drugačno bolečino, vaje, ki ne povzročajo bolečine. Ne držite se določene vaje samo zato, ker ste slišali, da je super. - Ferruggia.
Hranite se na mestu brez motenj
"Namestite mizo v vašem domu, kjer boste pripravili vse obroke in prigrizke, ne da bi vas to motilo gledanje televizije, branje časopisov, dostop do vašega računalnika ali pametnega telefona. Preprosto s premikanjem hrupa, ki običajno spremlja vaše obroke, boste samodejno postali več osredotočeni na tisto, kar vstavljate v usta, zato je bolj verjetno, da boste bolje izbirali ali manj jedli. " - Alyse Levine, ustanoviteljica podjetja Nutritionbite LLC.
Začnite s sokovi
Poskusite zelje, jabolko in ingver za živahno, dolgotrajno energijo ali korenje in ingver za lepo kožo. špinača, kumare in zelena bodo povečali vašo energijo, ali pa boste z veseljem sprejeli svežo ananasovo dobrodošlico. - Tara Stiles, inštruktorica joge in voditeljica programa "The Yoga Solution".
Jejte najprej to, kar resnično želite
"Prepogosto se ljudje prisilijo, da jedo vso zdravo hrano, ki je na njihovem krožniku, preden si dovolijo, da jedo najbolj okusne stvari, ki jih gledajo." "Problem?" Začnejo jesti več, iz obveznosti in na koncu zapustijo mizo. bolj pari, kot če bi jedli tisto, kar so si zares želeli. Poskusite najprej pojesti majhen del svoje najljubše hrane in se nato premakniti na druge stvari na vašem krožniku. notri, dokler ni bilo neudobno polno. " - Levine
Jej, ko hočeš in ne, ko pošlješ
"Sledite svojim željam, da bi postali večji ali manjši obroki." Nekateri ljudje raje bogat zajtrk, drugi raje lautee večerjo. Vsaka od teh možnosti je dobra. Ne skrbi, kaj študija X ali Y pravi. vaše izbire ". - Alan Aragon, strokovnjak za prehrano in avtor raziskovalnega pregleda Alana Aragona.
Začnite zdravo prehrano v nedeljo
"Pripravljam obroke na začetku tedna. V soboto vzamem dve uri za načrtovanje obrokov za ta teden, nakupujem v trgovini, poberem zelenjavo, kuham jajca in sestavine solat obdržim skupaj, solata brez vitke beljakovine ali omake. tako boste vedno imeli pri roki zdravo hrano in čas, ki ga boste prihranili vsak dan, je nepredvidljiv. " - dr. Kara Mohr, specialistka za zmanjšanje telesne teže in spremembe vedenja, soustanovitelj rezultatov Mohra.
Pogosto pijte vodo
"Vsakič, ko vidite filter ali steklenico vode, vzemite deset velikih sipov. Večina ljudi je vsaj malo dehidrirana, zato je to opomnik, da pijete več vode. 250 do 300 ml vode. To storite osemkrat na dan in popolnoma hidrirani. - Martin Rooney, ustanovitelj in direktor podjetja Training for Warriors.
Zgradite svojo prehrano z uporabo hrane, ki jo zares želite jesti
"Naredite seznam vaših najljubših živil iz vsake skupine, kot so meso, zelenjava, sadje, ogljikovi hidrati. Poskusite izbrati vsaj deset živil iz vsake skupine. Ignorirajte" slišane "stvari, ki jih morate" jesti ", in se osredotočite na Naredite svoj nakupovalni seznam na podlagi teh možnosti. " - Aragon.
Začnite z majhnimi koraki
"Motivacija prihaja po akciji, zato začnite z majhnimi koraki, toda po vsakem koraku takoj vzemite večji. Ideja je, da se snežne kepe zavržejo po gori, kot pravi pregovor, da boste pospešili bližino Na primer, očistite svojo kuhinjo hrane, ki se ji morate izogibati, naredite dodatno zalogo zdravih izbir in nato kuhajte velik, hranljiv obrok, ki vam bo omogočil, da imate ostanke, tako da boste naslednji dan imeli več obroka. - Valerie Waters, inštruktor fitnesa in izumitelj Valslide.
Fotografirajte sebe
"Ko hočem izgubiti težo, se posnamem v bikiniju in jo pustim na vidnih mestih, kot je kopalnica, hladilnik ali računalniški monitor. To je objektivni pogled na to, kje sem, in stalno motivacijo za jesti. moderiranje in caprichar v akademiji ". - Mohr.
Razdelite svoj čas na bloke
"Če želite upravljati naloge doma ali v pisarni, boste uspešnejši, če boste delali v blokih po 30 minut. Uporabite uro na telefonu ali računalniku, da spremljate čas, ki ga vzamete za vsako nalogo. Ko prispete v 30 minutah, ustavite se in preidite na naslednjo nalogo. Ta strategija vas prisili, da ste produktivni, ker boste imeli zelo kratko časovno obdobje za delo na eni stvari, preden se premaknete na drugo. Morda se boste morali vrniti na isto nalogo večkrat na dan, vendar vedno napredovala. " Smith.
Poskrbite za fizično kondicijo
"Preveč ljudi se muči z nepotrebno restriktivno prehrano in nerealno rutino v telovadnici." To je kontraproduktivno, namesto tega si postavite cilje in trdo delajte, vendar ne žrtvovati svojega zdravja, da bi jih dosegli. fizično kot potovanje, ki ga je treba uživati, in ne kot nekaj, kar morate prenašati, da bi dosegli svoj cilj. " - Emma Leigh-Synnot, strokovnjak za prehrano.
Nastavite primer
Biti fit vam ne daje le zaupanja v vsakdanje življenje, temveč tudi dober zgled za vaše otroke. Prikazovanje otrok, ki jih njihovi zaposleni starši lahko najdejo za vadbo v telovadnici, jih bo spodbudilo k bolj zdravim odločitvam v svojem življenju. «- Smith.
Začnite paziti na sebe
"Bodite pozorni na to, kako se počutite. Spoznajte, kako se vaše telo odzove, ko zaužijete določeno hrano. Opomba, kako se počutite, ko vadite, po vadbah in v intervalih. Ko smo pozorni, namesto da bi sprejeli nepremišljene odločitve, jemo bolje, več izvajamo in sprejemamo odločitve, ki zagotavljajo zdravo in srečno življenje. " - Stiles.
Sledite vsakodnevnemu pozitivnemu ritualu kondicioniranja
"Začnite vsak dan z nekaj pozitivnega: preberite nekaj navdihujoče, poslušajte glasbo, ki dviguje moralo, ali prenesite fitnes podcast." Ključ je, da porabite nekaj, kar vas okrepi, da dosežete svoje fitnes cilje in zdravo prehrano. , boš delal vse od sebe, ne da bi pustil svoje ideale podvržen naključju. " Pilon.