Vsebina
Vlečne lisice, velike mišice, ki gredo skozi zadnji del stegna, vsebujejo tri ločene mišice, ki izvirajo iz medenice in segajo pod hrbet kolena. Njena moč je neposredno povezana z njegovo sposobnostjo, da se upre razpokam in poškodbam. Zato je program krepitve naložba v vaše zdravje. Preberite spodaj in se naučite, kako okrepiti mišice kolenskega sklepa.
Navodila
-
Preden se vključite v šport ali telesne dejavnosti, se ogrejte. Študije kažejo, da pomanjkanje pravilne priprave mišic povzroča večje tveganje za poškodbe. Vzemite si čas, da naredite nekaj lahkih aerobnih vaj, kot so skoki ali koraki za povečanje krvnega obtoka v lisicah.
-
Raztegnite se pred in po vsaki telesni aktivnosti. Raztezanje pred začetkom omogoča mišicam, da se skrčijo in se sprostijo z gladkim pretokom gibanja med aktivnostjo. Ko je raztezek končan, se izognemo kopičenju mlečne kisline v mišicah, kar povzroči strjevanje in povzroči krče.
-
Začnite z vadbenim programom, ki vključuje hitrostne dirke in druge hitre treninge. Vsaka mišica ima spomin, in ko mišica sodeluje v aktivnostih, ki ga sprožijo pri eksplozivnih hitrostih, se njen spomin razvija, zaradi česar teče hitreje in skoči višje.
-
Uporabite uteži in izometrične vaje. Namesto hitrosti boste razvili moč. Poskusite uporabiti pregibno mizo v telovadnici s povprečno težo in teči pet kompletov po šest do osem ponovitev.
-
Obdržite mišice podkolenice, da se izognete nevarnosti poškodb. Sedemdeset odstotkov telesa je sestavljeno iz vode. Ko ste dehidrirani, se mišice skrčijo in postajajo bolj nagnjene k poškodbam. Pijte veliko vode pred, med in po telesni dejavnosti.
-
Uravnovesite gibljivost mišic zadnjice s krepitvijo kvadricepsa. Mišice delujejo v skupinah po dve osebi, ena se zatira, druga pa se sprošča. Obe stegenski mišici sta potrebni za popolno premikanje. Vendar se izogibajte treningu moči na obeh na isti dan.
Kako
- Poskusite segrevati, raztezati in piti veliko vode.
- Nadaljujte z učenjem novih vaj za krepitev mišic podkolenice.
Obvestilo
- Pred začetkom novega programa usposabljanja se posvetujte z zdravnikom. Če ste doživeli prelom ali poškodbo, se posvetujte z zdravnikom za posebne previdnostne ukrepe.
Kaj potrebujete
- Čevlji za tek
- Voda
- Uteži