Vsebina
- Vadba za kondicijske treninge na splošno
- Vadba za kondicioniranje mišic
- Trening vezje za kondicioniranje upora
Vadbeni krog je trening moči, v katerem eni skupini vaj za določeno mišično skupino sledi še en sklop vaj za drugo mišično skupino. Čeprav anaerobni fokus trening kroga jasno presega aerobne vidike, lahko izboljša tako vzdržljivost kot tudi mišično pripravljenost. Ta trening ima prednosti za tiste, ki iščejo splošno fizično kondicijo, izboljšano vzdržljivost in tiste, ki si želijo večje mišične sposobnosti.
Vadba za kondicijske treninge na splošno
Vadba za fitnes na splošno je koristna za ljudi, ki želijo izboljšati splošno telesno pripravljenost z izgradnjo mišične moči in izgubo telesne teže. Ta pristop vključuje tako kondicioniranje jakosti kot tudi kardiovaskularne elemente. Dober kondicijski trening za moške vključuje vaje za trening moči, ki so namenjene zgornjemu delu telesa in spodnjim mišičnim skupinam. Obremenitve z odpornostjo na težo morajo omogočiti osebi, da opravi 8 do 12 ponovitev. Tokokrog naj traja približno 20 minut. Del kardiovaskularnega kondicioniranja se doseže z omejitvijo časa počitka med vadbami od 25 do 35 sekund, da ohrani vaš srčni utrip pri 70 do 80 odstotkov maksimalne vrednosti. To se doseže tudi z vključitvijo približno 6 minut specifične kardiovaskularne dejavnosti, kot je tekalna steza ali vožnja s kolesom za vadbo.
Vadba za kondicioniranje mišic
Programi vadbenih vezij za kondicioniranje moči imajo večjo zasnovo, ki je osredotočena na kondicijo mišic brez vključenih posebnih kardiovaskularnih vaj. Dobri programi za moške vključujejo od 10 do 12 vaj za bodybuilding v 16 do 18 minutah. Enemu nizu vaj, ki je usmerjen na določeno mišično skupino, sledi druga skupina različnih mišičnih skupin. Čas počitka med vajami je od 50 do 70 sekund za proste telesne vaje ali od 30 do 50 sekund za telesne vaje.
Priporočen cilj srčnega utripa je od 70 do 80 odstotkov maksimalnega. Teža odpornosti na težo je približno 75 odstotkov največje. Oseba uporablja uteži, ki omogočajo 8 do 12 ponovitev s prostimi uteži ali 5 do 8 ponovitvami pri uporabi strojev. Programi vezij močnega treninga so intenzivnejši in krajši, kot tisti, ki so namenjeni splošni pripravljenosti ali so osredotočeni na vzdržljivost.
Trening vezje za kondicioniranje upora
Kondicioniranje odpornosti se osredotoča na izboljšanje delovanja srca in ožilja z vajami, ki so manj intenzivne in za daljše trajanje. Ljudje, ki se vozijo na dolge razdalje ali kolesarijo, bodo imeli koristi od tega. Dobri programi za moške vključujejo 8 do 10 vaj za bodybuilding, ki se izvajajo v 15 minutah. Čas počitka je med 30 in 50 sekundami med vadbami. Priporočen cilj srčnega utripa je od 70 do 85 odstotkov maksimalnega. Teža, ki nosi težo, je zasnovana tako, da omogoča 12 do 15 ponovitev. Za specifične kardiovaskularne elemente so vzdrževalni športniki, kot so tekači na dolge razdalje, dva ali več tekalnih vadb, ki so razporejene med vajami za moč.