Vsebina
- Uvod
- Mešanica oljnic
- Posušeno in suho sadje
- Žitni bar
- Mleko, napitki in beljakovine
- Sadje
- Skim jogurt
- Sadni sok
- Želatina
- Polnozrnati kruh in piškoti
- Sir in meso
Uvod
Eden od velikih mitov o prehranjevanju je, da vas prehranjevanje med obroki naredi debelo in bolan. Nasprotno, dokazano je, da jedo vsake tri ure, pridelava majhnih prigrizkov med glavnimi obroki (tri ure po zajtrku, tri ure po kosilu in dve uri pred večerjo), pomaga izgubiti težo. Frakcijsko prehranjevanje pomaga povečati bazalni metabolizem (kalorije spočiti) in uravnava metabolizem v času uživanja hrane. Vse to, seveda, če je vsak mali obrok zdrav. Pinch tukaj nima nobenega obrata! Spoznajte idealna živila, ki jih lahko zaužijete med odmori.
Mešanica oljnic
Kostanj in oljna semena so dobra izbira za čas, ko se lakota napne. Samo majhna peščica, da zadovolji in zagotovi dovolj energije, da zadrži do naslednjega obroka. Poleg okusnih orehov so orehi, oreški, mandlji, pistacije in arašidi bogati z lipidi, ki uravnavajo maščobo v krvi in znižujejo krvni tlak. Oni so pravi prijatelji na svetu! Preprečite prehranjevanje z mešanico: 100 g serviranja oljnih semen lahko vsebuje do 700 kalorij.
Posušeno in suho sadje
Druge zdrave možnosti, ki zmanjšujejo željo po sladkem uživanju in so odlični energetski in vitaminski viri, so posušene in dehidrirane sadeže. So viri vitaminov A, C in B kompleks, vlakna, minerali in antioksidanti. Prednost so suhe slive, rozine, datumi, banane in dehidrirane marelice, ki se porabijo same ali v mešanici z oljnicami. Pomembno je tudi jesti majhne porcije, saj dodan sladkor pomaga pri dehidraciji, sadje lahko po izsušitvi dobi do desetkrat več kalorij kot sveža različica.
Žitni bar
Žitna palica je enostavno prenašati kjerkoli, ne zavzema prostora v vrečki in ponuja dober odmerek energije. Ona ima prednost devetih od desetih ljudi, ki so zdravi ali imajo telesno dejavnost in potrebujejo prigrizek zunaj doma. Samo 30 g bar zagotavlja dovolj vlaknin, mineralov, vitaminov, ogljikovih hidratov in kalorij za oživitev in vrnitev v telo hranilnih snovi, izgubljenih po telesni vadbi ali v času, ko se lakota zoži. Vendar ne pozabite: medtem ko je okusen, je treba v enem obroku zaužiti en sam bar, saj lahko dobi do 140 kalorij.
Mleko, napitki in beljakovine
Živila, ki povečujejo občutek sitosti, so veliki zavezniki v ravnovesju obrokov. Beljakovine, ki so bogate z mlečnimi izdelki (kot so kravje mleko in sir na splošno) in belim in rdečim mesom, se lahko med obroki uživa v majhnih količinah, da se v želodcu ne počuti prazno. Da bi lestvico posodabljali, raje obrišite posneto mleko, tanke sire in napitke, narejene iz posnetega mleka in ne sladoleda, ki ima veliko maščob. In če opravljate telesno vadbo, se prepričajte, da boste vzeli ogljikove hidrate, da bi obnovili energijo.
Sadje
Plodovi so odlični spremljevalci zdravega prehranjevanja in pomagajo ohranjati apetit pri pregledovanju, hkrati pa zagotavljajo ogromen vir energije, vlaknin, vitaminov in hranil, da ohranja vaše telo zdravo. Plodovi z manj naravnega sladkorja, imenovani fruktoza, poleg tega, da so vitkejši, se izogibajo najvišji koncentraciji glukoze v krvi, ki je posledica hitrejše absorpcije glukoze. Vlakna, prisotna v plodih, pomagajo tudi pri upočasnjenem glikemičnem kurjenju in posledično v občutku lakote.
Skim jogurt
Kozarec jogurta, zlasti posneto, lahko predstavlja dober vir beljakovin. Tako kot pri vseh drugih mlečnih izdelkih lahko preprosta skodelica upočasni lakoto brez težav zaradi zakasnitve prebave beljakovin. Poleg tega, da je idealen za hitro prehranjevanje kjerkoli, jogurt, bodisi čvrst ali tekoč (tako imenovana "pitna"), ponuja tudi sladkorje in ogljikove hidrate, ki so kot nalašč za oddajanje plina po telesni vadbi ali trdega dela. Samo ne odnesite in jedite več jogurta naenkrat, tako da se ne boste maščevali! Jejte počasi in kmalu se boste počutili nasiteni z eno skodelico.
Sadni sok
Če se lahko odločite, je vedno dobro, da se odločite za celo sadje, saj je bolj sveže in ima veliko več vlaken. Ampak ne morete zanikati, da sadni sokovi olajšajo jesti, še posebej na vročih mestih in ko se vam mudi. Naravni sadni sokovi pomagajo pri vlaženju, hranjenju in osveževanju telesa, poleg tega, da so navdušeni, še posebej, če so kombinirani različni okusi. Izberite sokove z manj fruktoze, kot so lubenica, jagode in guava, in pazite tradicionalnega pomarančnega in grozdnega soka: kalorični so kot bonbon!
Želatina
Želatina ima tisoč in ena uporablja: lepotica, vitkost, pomaga ubiti lakoto in še vedno se konča želja po sladkem jesti! Želatina je eden najboljših virov beljakovin, bogata s kolagenom, ki pomlajuje kožo in vodo, ki vlaži in hkrati ustvarja občutek sitosti. Kozarec želatine za prehrano ima manj kot deset kalorij, približno osem do desetkrat manj od istega deleža s sladkorjem. Vsekakor ni le zdrava izbira, ampak je tudi okusna, osvežujoča, vendar pa bo vašo kožo pustila kot dojenček!
Polnozrnati kruh in piškoti
Kljub temu, da so nekateri gurujevci v prehrani obravnavani kot zločinci, so ogljikovi hidrati pomembni za obnavljanje energije, ki jo telo potrebuje, zlasti po opravljanju fizičnih vaj in napornih dejavnosti. Da bi vaše zdravje posodabljali in še vedno pripravljeni reševati vaše dnevne naloge, zlorabljate krekerje in sendviče, narejene iz celih obrokov, ki so bogati z vlakninami in hranili z visoko hranilno vrednostjo. Izogibajte se kruhu in krekerjem rafinirane pšenične moke. So bogate z "praznimi kalorijami", to je z zelo nizko hranilno vrednostjo, in vas bodo samo maščobe.
Sir in meso
Če niste dovolj lačni, da bi zaužili celoten sendvič, vendar želijo obdržati želodec med obroki, je ena od možnosti, da preskočite ogljikove hidrate (kot so kruh in piškoti) in uživate samo beljakovine v obliki sirov in pustega mesa. Postrežba do petih rezin puranjih prsi, nemastne šunke ali Minasovega sira je dovolj, da se lakota stradajo tri ure. Če želite zaužiti skuto, skuto ali skuto, zadostujejo tri žlice. Ključno je, da počasi uživate v tem, da možganom omogočite, da obdelajo signale sitosti telesa.