Vsebina
Zamisel, da lahko izgubite maščobo iz določenega dela telesa (tehnika, imenovana lokalizirana izguba teže), je mit. Če pa sledite spodnjim korakom, lahko izgubite težo po vsem telesu, medtem ko gradite mišično maso v prsih in rokah.
S pravilno prehrano se lahko znebite celih telesnih maščob, ki vključujejo vaš trebuh. Prav tako lahko naredite vaje, ki posebej vplivajo na mišice v prsih in rokah, zaradi česar je to področje videti bolj vitko.
Navodila
-
Naredite 20 do 30 minut aerobne vadbe tri dni na teden.
-
Pri izvajanju vaj si morate prizadevati za zmerno prizadevanje. To pomeni, da se morate znojiti, vendar ne smete zadihati, da ne morete normalno govoriti.
-
Začni z malo. 20 minut hoje okrog bloka še vedno porabi več kalorij kot 20 minut gledanja televizije.
-
Če je mogoče, vadite s prijateljem. To vam pomaga ohranjati motivacijo in zagotavlja varnost v nujnih primerih.
-
Posnemite vaje v dnevnik. Spremljanje napredka je velika motivacija.
Naredite redne aerobne vaje
-
Najenostavnejša vaja za prsni koš in roke je preprosta upogibnost. Ležite z licem navzdol na tla s nogami skupaj. Postavite roke ob ramena, dlani navzdol. Če je vaše telo trdo, potisnite navzgor, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo. Počasi se spustite. Ko je vaše telo približno 3 cm od tal, ponovno potisnite navzgor.
-
Če se zavedate, da so redni sklepi na začetku pretežki, poskusite narediti sklepe. Gibanje je enako kot običajno upogibanje, vendar ob steno. Stojte s svojimi nogami približno šest centimetrov od stene in se z rokami naslonite na steno. Raztegnite in spustite roke, kot bi jih imeli pri navadnih sklecih.
-
Začnite s 15 sklepi v treh sklopih po pet, počivajte eno minuto med seti. Vsak teden dodajte dva ponavljanja na serijo (to je skupaj 21 pushups naslednji teden in 27 naslednji), dokler ne začnete pavze med zadnjim nizom.
-
Naredite svoje sklepe tri dni na teden na dneve, ko ne naredite aerobne vadbe. To daje skupaj šest vaj na teden, z enim dnevom počitka.
-
Bodite pozorni na svoje telo. Če začnete čutiti bolečino, zmanjšajte napor. Če ste naslednje jutro zelo bolni, ne pretiravajte pri naslednjem treningu, vendar vam lahko pomagajo nekateri preprosti odseki, tudi če ne opravite popolne vadbe.
Vadite prsni koš in roke
-
Uporabite kalkulator kalorij, da ugotovite, koliko kalorij jeste na dan. V razdelku Viri tega članka lahko najdete dober kalkulator kalorij.
-
Nadzirajte prehrano tako, da skušate zmanjšati vnos kalorij za 200 do 300 kalorij na dan. To je razumen znesek za trajnostno izgubo teže.
-
Poskusite povečati učinkovitost kalorij. Izogibajte se sladkarijam in sladkorjem ter se osredotočite na dovolj sadja, zelenjave in beljakovin.
-
Dovolite si en dan počitka na teden. Na ta dan se ne razjezite, vendar si privoščite sladko poslastico in / ali obrok, ki je večji od običajnega.
-
V dnevniku zabeležite skupno količino kalorij, razen dneva počitka. Kaj se dogaja na dan, ko se jesti prosto, se ne šteje.
Pazite na prehrano
Kako
- Nastavite merila za sebe, ali boste izgubili 2 kg ali 2 cm. Za vsak cilj, ki ga dosežete, nagradite sebe, ne pa s hrano!
Obvestilo
- Kot pri vsaki dieti ali rutinski vaji, se je priporočljivo pred začetkom posvetovati z zdravnikom.