Vsebina
Težka vadba lahko obremeni vaše mišice. Njihovo okrevanje je odvisno od počitka in ustrezne prehrane. Z uživanjem prave hrane lahko vaše mišice izkoristijo napor, ki ga izvajajo vaje. Specifična živila, ki jih jeste, lahko vplivajo na vašo sposobnost za okrevanje po treningu in pomagajo pri rasti mišic in okrevanju.
Ogljikovi hidrati
Mišice med zmerno in težko vadbo uporabljajo glukozo in glikogen v krvi. Ko so zaloge glikogena v celoti izkoriščene, postanejo vaše mišice utrujene. Glikogen in glukoza sta posledica razgradnje ogljikovih hidratov. Da bi jih dopolnili, morate jesti ogljikove hidrate.
Glede na PoweringMuscles.com, hitreje, ko športnik po vadbi porabi ogljikove hidrate, bolj učinkovito je mogoče obnoviti njihov glikogen v mišicah. Ta spletna stran navaja, da bi morali športniki po zaužitju vsakih 450 g teže porabiti 1 g ogljikovih hidratov.
Najboljši vir ogljikovih hidratov po vadbi so živila z visokim glikemičnim indeksom. Ta živila hitreje vstopajo v krvni obtok in s to hitrostjo obnovijo glikogen vaših utrujenih mišic. Dobra izbira za obnovitev mišic je pečen krompir, pecivo, kruh in žita.
Protein
Beljakovine so bistvene za okrevanje mišic. Uporabljajo se pri rasti in okrevanju mišic, ki so se poškodovale pri težkih in zmernih vadbah. Glede na UltraCycling, mora biti količina beljakovin, porabljenih po treningu, enaka 1/4 vnosa ogljikovih hidratov. Tako mora biti delež ogljikovih hidratov in beljakovin v hrani, ki se zaužije po vadbi, 4: 1.
Mleko ima visoko vsebnost beljakovin in ponuja tudi ugodna razmerja med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Drugi mlečni izdelki, kot so jogurt in skuta, so tudi dobri viri beljakovin in ogljikovih hidratov. Druge možnosti vključujejo purana, tuna, jajca in sojo.
Čokoladno mleko vsebuje dobro količino beljakovin, ki pomagajo pri odličnem okrevanju mišic (kozarec čokoladnega mleka, slika Milan Kapasi iz Fotolia.com)
Hidracija
Ustrezna hidracija je ključnega pomena za mišice, da si opomorejo od napora pri vadbi. Dejansko telo porabi velike količine vode med vadbo. Izguba tekočine lahko povzroči utrujenost in šibkost mišic in jih je treba dopolniti. Preveč temen urin kaže dehidracijo. V skladu s spletno stranjo Powering Muscles lahko celotna izterjava vode traja do šest ur. Na splošno 1 kg izgubljene tekočine kaže na potrebo po 1 litru vode.
Voda se lahko porabi v izvirni obliki za boljšo hidracijo. Vendar so izotonični, sadni in mlečni izdelki lahko dober vir tekočin.
