Vsebina
- Uvod
- Redno jesti pospešuje presnovo
- Ekološka živila vam pomagajo izgubiti težo
- Na obrok lahko prebavite le 30 gramov beljakovin
- Maščoba se pitanje
- "Robbing hladilnik" ponoči pitanje
- Ponoči ne bi smeli jesti ogljikovih hidratov
- Kalorije se ne upoštevajo
- Ogljikovi hidrati se pitajo
- Maščobna dietna soda
- Izbira ogljikovih hidratov z nizko GI je bistvenega pomena za izgubo maščob
- "Bela" hrana se mašča
- Paleolitska prehrana je boljša za zdravje
- Dodatki za hujšanje delujejo
- Mlečna živila se maščujejo
- Visoki proteinski vitamini vam pomagajo pridobiti mišice
- Proteinske palice so zdrave
- Treba je odstraniti natrij za spodbujanje zdravja srca
- Jedite takoj po vadbi
- Beljakovine so nevarne za ledvice
- Visoke stopnje fruktoze so slabše od običajnega sladkorja
Uvod
Zanesljive informacije je težko najti, zlasti ko gre za to, kar jeste. Med več sto različnimi dietami in neskončnimi prehranskimi informacijami je zelo težko vedeti, kaj je dobro in kaj slabo za vaše telo. Zato smo sestavili nekaj najpogostejših vprašanj o prehrani in se posvetovali z izkušenimi in zaupanja vrednimi strokovnjaki za prehrano.
Redno jesti pospešuje presnovo
Verjetno ste veliko slišali o tem, kako lahko pogosta hrana pospeši vaš metabolizem; vendar ni dokazov za to.Po Emmi-Leigh Synnott, strokovnjaku za prehrano in telesno vadbo, je resnica: energija, potrebna za prebavo hrane, je neposredno sorazmerna s količino kalorij, ki so prisotne v obroku. Torej ni pomembno, da jedete tri obroke po 600 kalorij ali šest od 300 kalorij.
Ekološka živila vam pomagajo izgubiti težo
Mnogi ljudje verjamejo, da bo uživanje nepredelanih (industrializiranih) živil hujšalo hitreje kot uživanje "običajnih" živil. Po mnenju Synnott to tudi ni res. Če želite izgubiti težo, morate zaužiti manj kalorij, kot ste opekli. Ni pomembno, ali je vaša energija iz čokoladnih plošč, sadja ali orehov. Če ima vaš vnos 24 ur enako energijsko vsebnost in makro hranila, boste verjetno dobili enak rezultat za vse bolj in manj! Ampak, ne pozabite, zdravo hrano, ki jo jeste, je bolj zdravo za vas. Vaše telo deluje bolj učinkovito, počutite se bolje in pomaga pri boju proti kroničnim boleznim, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Na obrok lahko prebavite le 30 gramov beljakovin
Ta mit se je rodil iz raziskav, ki so pokazale, da je sinteza mišičnih beljakovin (ali način, kako telo razgradi beljakovine) maksimizirana z beljakovinskim odmerkom od 20 do 30 gramov. Vendar pa to nima nič opraviti s hitrostjo prebave beljakovin. Ko jedete več obrokov, traja dlje, da ga prebavite in samo. To ne pomeni, da ni omejitev za porabo beljakovin, vendar so dnevne in ne na obrok, pojasnjuje nutricionist Alan Aragon.
Maščoba se pitanje
Ustvarjen v osemdesetih letih prejšnjega stoletja se nadaljuje mit, da se maščobe pitajo, industrija z nizko vsebnostjo maščob pa še naprej raste. "Dejansko maščoba ni tako slaba, kot izgleda in ima dobro zdravstveno stanje, v vašo prehrano morate vključiti malo maščobe," pravi Synnott. In to vključuje nasičene maščobe.
"Robbing hladilnik" ponoči pitanje
Vaše telo ne deluje na 24-urnem ciklu. Če zjutraj jedete 2000 kalorij in zvečer isto 2000 kalorij, bo vse obdelalo na enak način. Kaj je dokaz? Po mnenju izraelskih raziskovalcev, ko nekdo jedo najbolj obilen obrok dneva ob 20. uri (v primerjavi s tistimi, ki jedo bolj ob zajtrku), so nagnjeni k temu, da izgubijo več teže in maščobe. Toda to je samo trend; v določenem pomenu je količina kalorij in ne, ko se porabi.
Ponoči ne bi smeli jesti ogljikovih hidratov
Kot smo videli v mitu, da se maščobe pitajo, nič ne pita, dokler ne porabite presežnih kalorij. Obstajajo trdni dokazi, da vam lahko dobra večerja, vključno z ogljikovimi hidrati, pomaga izgubiti težo. Po mnenju podjetja Synnot ogljikovi hidrati pomagajo ohranjati pusto maso med prehrano in poleg tega pomagajo stimulirati hormone, ki sodelujejo pri končni izgubi maščobe.
Kalorije se ne upoštevajo
"Številne diete spodbujajo idejo, da določena vrsta hrane ali prehrane (kot so tiste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in preveč maščob) vplivajo na hormone, tako da se bodo temeljni zakoni termodinamike izničili," pravi nutricionist Alan Aragon. Vrste hrane, ki jo zaužijete, so pomembne, vendar se morate zavedati tudi kalorij. Vedno si zapomnite, da je temeljna skrb tisto, kar je resnično pomembno in ne majhni "triki". S tem boste imeli učinkovitejši rezultat.
Ogljikovi hidrati se pitajo
"Ljudje ne samo verjamejo, da se ogljikovi hidrati ne smejo zaužiti ponoči, ampak tudi mislijo, da so ves čas slabi," pojasnjuje Aragon. Vendar lahko ogljikovi hidrati pomagajo izgubiti težo, zgraditi mišice in dobro spati ponoči. Če imajo ogljikovi hidrati kakršen koli negativen učinek, je le zato, ker so viri predelanih sladkorjev, ki igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju teže in prenajedanju.
Maščobna dietna soda
Če želite videti sladko, so prehrambene napitke pogosto obtoženi goljufanja naših teles. Zato so tudi obtoženi, da sprožijo fiziološke procese, zaradi katerih hrepenijo po več sladkarij in shranijo več maščob. Vendar pa po mnenju Aragona to ni res in ne obstaja raziskava, ki bi podprla to teorijo.
Izbira ogljikovih hidratov z nizko GI je bistvenega pomena za izgubo maščob
Predpostavlja se, da glikemični indeks (GI) meri, kako živila vplivajo na njihovo raven sladkorja, in se zato nanaša na njihovo sposobnost povečanja insulina in shranjevanja glukoze (sladkorja) v obliki maščobe; ampak ni tako preprosto. "Obstajajo številni drugi dejavniki, ki vplivajo na vašo raven insulina, kot so maščobe, beljakovine in vlakna v številnih živilih," pravi Aragon. Boljše pravilo je, da se osredotočimo na kalorije, informacije o hranilni vrednosti in obdelavo, skozi katero živilo prehaja med pripravo.
"Bela" hrana se mašča
Preprosto zato, ker ima živilo več ali manj hranilne vrednosti, to ne pomeni, da bo to povzročilo kopičenje gramov. Prepričanje, da je bel kruh slabši od celega kruha, nima nič opraviti z dejstvom, da je kruh maščoba, vendar je povezan s koristmi, ki jih prinašajo vlakna in vlaknine. Vsaka hrana, če jo zaužijemo zmerno in brez pretiranega odmerka beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, je lahko del zdrave prehrane.
Paleolitska prehrana je boljša za zdravje
Paleolitska prehrana nima nič narobe in veliko ljudi uspe s tem sistemom; vendar to ne pomeni, da je najboljša možnost. "Ta dieta je preprosto ena od diet, ki omejujejo hrano, ki jo ljudje radi, kar lahko povzroči problem za njihov dolgoročni uspeh in dobro zdravje," pravi Aragon. Kot pri vsaki dieti, je najbolje iskati nekaj, kar dobro deluje z vašim življenjskim slogom.
Dodatki za hujšanje delujejo
Večina teh dodatkov je izguba denarja in mnogi od njih še vedno nosijo tveganja, ki odtehtajo majhno mejo uspeha pri doseganju cilja hujšanja, pravi Aragon. Resnica je, da je dejanska izguba maščobe, ki jo ustvari katerikoli dodatek, minimalna in še bolj nepomembna pri ljudeh, ki imajo prekomerno telesno težo ali bi morali izgubiti veliko težo, meni Aragon. Zaključek: Najboljši in edini način, kako videti svoj trebuh, je tako, da se osredotočimo na to, kaj jeste in kako vadite.
Mlečna živila se maščujejo
Mleko ali sir nimajo nič narobe, dokler niste alergični. Dejstvo je, da so raziskovalci na Univerzi Tennessee ugotovili, da lahko mleka celo pomaga pri izgubi maščobe v želodcu, ko ste na dieti. Preprosto kontrolirajte količine, saj imata mleko in sir visoko raven kalorij.
Visoki proteinski vitamini vam pomagajo pridobiti mišice
Poglejte informacije o hranilni vrednosti vseh beljakovin v prahu. Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da večina teh praškov vsebuje približno 100 kalorij na obrok. Ne glede na to, kako močni so, da nihče ne dobi mišic s 100 kalorijami. Prepričajte se, da ne boste zamenjali beljakovinskega prahu z dodatki za povečanje telesne teže, ki imajo še več kalorij.
Proteinske palice so zdrave
Medtem ko so proteinski napitki dobri za vsakogar, bi večina beljakovinskih palic služila več kot sladkarije za noč čarovnic, kot pa del prehrane. Zakaj? Ker so mnogi izmed njih natovorjeni z več sladkorja kot tradicionalni bonboni. Čeprav so dodane beljakovine koristne, mnoge palice dodajajo velike količine beljakovin z navedbo želatine kot vira (čeprav ni kvalitativno veljaven vir). Najboljša možnost: zaužijte več celih živil.
Treba je odstraniti natrij za spodbujanje zdravja srca
Vsakdo potrebuje sol v svoji prehrani, da vzdržuje prenizek krvni tlak. Če je res, da nekateri ljudje porabijo preveč soli, je bila škoda, ki jo povzroča, pretirana. Edini ljudje, ki so resno ogroženi, so tisti z nevarno visokim krvnim tlakom. Tudi v teh primerih obstaja veliko načinov za nadomestitev pomanjkanja natrija v vaši prehrani, kot je dodajanje več kalija. Poleg tega je povezava natrija s povečanjem telesne mase in srčnimi težavami pretirana.
Jedite takoj po vadbi
Študije kažejo, da sinteza beljakovin (njena sposobnost ustvarjanja mišic) doseže optimalno raven tri ure po vadbi. Zato je rečeno, da moramo jesti takoj po vajah; vendar je večina študij temeljila na ljudeh, ki niso jedli pred treningom. Če pred vadbo jeste obrok z beljakovinami, še vedno imate na voljo aminokisline, kar pomeni, da ni pomembno toliko, koliko je preteklo med vadbo in prehranjevanjem.
Beljakovine so nevarne za ledvice
Na srečo ta govorica nima raziskav, ki bi to dokazale. Iščete lahko. Čeprav je res, da zaužitje beljakovin lahko poveča količino krvi, ki jo filtrirajo vaše ledvice, to ne pomeni, da se zmanjka ali poslabša njeno normalno delovanje. Dejansko obstajajo študije, ki dokazujejo, da uživanje več kot gramov beljakovin na kilogram telesne teže ne povzroči poškodb ali motenj normalnega delovanja ledvic.
Visoke stopnje fruktoze so slabše od običajnega sladkorja
"Z vidika kemijske strukture je visoko fruktozni koruzni sirup skoraj enak namiznemu sladkorju," je dejal Aragon. Čeprav lahko v mnogih živilih najdete fruktozo, ni večje verjetnosti, da bo povzročila čezmerni vnos. Dejansko je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da ni razlik med skupnim sladkorjem in fruktozo glede lakote, sitosti ali celotnega vnosa kalorij.