Vsebina
- Dobre in slabe maščobe
- Meso, perutnina in ribe
- Skrivnost olja
- Prigrizki
- Prizadevajte si za prehransko ravnotežje
Ameriško združenje za srce priporoča prehrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob za vse vrste ljudi, še posebej, če so prekomerno telesne teže ali pa imajo tveganje za bolezni srca. Ustvarjanje prehrane z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in ohranjanje prave količine zdrave maščobe je lahko izziv. Vedeti, katera živila vsebujejo zdrave (nenasičene) in nezdrave (nasičene) maščobe, vam omogoča pametno izbiro hrane, ki izboljšuje vaše zdravje in vam pomaga izgubiti težo.
Dobre in slabe maščobe
Nenasičene maščobe se pogosto imenujejo dobra maščoba, vključno z različnimi mononezasičenimi in polinenasičenimi maščobami. Mononezasičene maščobe znižujejo slab holesterol (LDL) in zvišujejo dober holesterol (HDL). Polinenasičene zmanjšujejo le slab holesterol. Slabe maščobe, ki so odgovorne za dvig LDL holesterola, vključujejo nasičene maščobe in trans maščobe. Te so tako škodljive, da poleg zvišanja ravni LDL holesterola znižajo holesterol HDL.
Meso, perutnina in ribe
Zdrava prehrana z nizko vsebnostjo maščob ne vključuje več kot 6 g na dan pustega mesa, piščanca brez kože ali morskih sadežev. Zaužijte vsaj dva obroka na teden maščobnih rib, kot so losos, sled, sardoni, skuša in sardine. Ko začnete z nizko vsebnostjo maščob, zamenjajte meso z grahom, lečo, tofujem ali fižolom. Vsi zagotavljajo beljakovine in pomagajo zmanjšati tesnobo zaradi sprememb v prehrani. Zdrave mesne možnosti vključujejo ribe, piščanca, purana in druge bele meso.
Skrivnost olja
Priprava hrane z ustrezno vrsto olja izboljša zdrave vidike jedi. Po podatkih American Heart Association, jedilno olje vsebuje največjo količino mono ali polinenasičenih maščob, z malo ali brez količine trans ali nasičenih maščob. Poskusite olje iz lanenega semena, oljne repice, sončnic ali žafranike. Palmovo olje, margarina, kokos in koruza so tudi kuhinjska olja, ki se jim je treba izogniti.
Prigrizki
Trans maščobe nastanejo, ko se v rastlinsko olje doda vodik. To je proces, ki se uporablja za podaljšanje roka uporabnosti hrane in se nahaja v bolj predelanih živilih, kot so prigrizki. Potrošniki ne morejo vedeti, ali izdelek vsebuje nizke vsebnosti transmaščob, ker je vse, kar je manj kot pol grama, mogoče označiti kot brez maščobe. Da bi ohranili prehrano z nizko vsebnostjo maščob in transmaščob, se izogibajte vsem predelanim živilom. Za prigrizek izberite sveže sadje in zelenjavo ter orehe in semena. Ta živila imajo malo maščobe ali, v primeru orehov, obstaja le zdrava maščoba.
Prizadevajte si za prehransko ravnotežje
Poskusite se ne osredotočiti samo na maščobo, ki jo jeste. Če trženje izdelka oglašuje z nizko vsebnostjo maščob, se vprašajte, kako ga je podjetje dobilo in zakaj se mora hvaliti. Izdelek je verjetno napolnjen z umetnimi okusi in konzervansi. Namesto da se osredotočite samo na jedi z nizko vsebnostjo maščob, dodajte vaši prehranski hrani, kot je sadje in zelenjava, kadar je to mogoče, na dnevni meni. Hrano pripravite na zdrav način tako, da kuhate ali pečete, namesto da se cvrtite. Torej, če se osredotočite na dodajanje več zdravih možnosti v vaš meni, bo vaša prehrana samodejno zmanjšala vsebnost maščobe.