Vsebina
Adduktorske mišice segajo od dimelj v koleno na notranjo stran stegna in tvorijo največjo mišično maso v človeškem telesu. Te mišice je mogoče raztegniti in raztegniti zaradi svoje velikosti, pomanjkanja raztezanja in njihove funkcije v različnih fazah hoje. Športniki pogosto poškodujejo to mišico - še posebej tekače na kratke razdalje in skakalke. Nogometaši ponavadi poškodujejo ugrabitelje med nenadnimi premiki in spremembami smeri.
Navodila
-
Počivajte, nanesite led in dvignite poškodovano mišico takoj po poškodbi. Uporaba ledu je pomembna za preprečevanje otekanja stegna. Nanesite 20 minut in počivajte 20 minut. Naredite ta režim ledu večkrat na dan štiri do pet dni.
-
Stisnite poškodovano območje tako, da ga trdno zavijete z elastičnim povojem. Kompresor uporabite tako dolgo, kot lahko, štiri do sedem dni, dokler se otekanje ne umiri. Še naprej vozite poškodovano območje, medtem ko izvajate telesne dejavnosti do 90 dni.
-
Uporabite trs, če je poškodba zelo resna. To bo olajšalo težo poškodb in pospešilo proces predelave.
-
Po tem, ko se je oteklina umirila, segrejte toploto, da ohranite prožnost prostora. Pred vadbo segrejte in raztegnite mišice. Po vadbi nanesite led na poškodbo. Režim za segrevanje - raztezanje - lahko ohranjate tudi brez vadbe čez dan, dokler se poškodba ne izboljša.
-
Okrepite območje z vajami za navzkrižno odpornost. Sedite na tla z zloženimi nogami "Indian" in položite dlani na kolena. Nežno dvignite kolena, kar bo povzročilo, da se notranja stegna zategnejo. Zadržite 10 sekund in ga spustite. Naredite tri sklope po 10 ponovitev na dan.
Kako
- Prepričajte se, da je poškodba popolnoma zaceljena, preden nadaljujete telesno dejavnost in telesno vadbo. To je ključno za preprečevanje prihodnjih poškodb.
Kaj potrebujete
- Led
- Bandaž
- Cane
- Toplota