Vsebina
Uvod
Vlakna so ogljikovi hidrati, ki igrajo pomembno vlogo v človeškem telesu. Spodbujajo nastajanje sline in želodčnega soka, zagotavljajo občutek sitosti, uravnavajo "črevesno uro" in pomagajo pri tvorbi kosovnih in mehkih živilskih pogačic. Med glavne prednosti tega so preprečevanje bolezni in pravilno delovanje prebavnega sistema. Spoznajte pet sadja in zelenjave, ki so naravni viri teh pomembnih hranil.
Cel Rice
Morda boste potrebovali nekaj časa, da se navadite na to, toda polnozrnati riž je veliko bolj zdrav. Medtem ko 50 g serviranja belega riža vsebuje 1,2 mg vlaken, enak znesek v polni različici vsebuje 2,1 mg ali skoraj dvakrat več. Poleg tega je študija, ki jo je izvedla Univerza Harvard v ZDA, pokazala, da kdo uživa pet tedenskih obrokov belega riža, poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 17%. Že v prehrani, ki vključuje rjavi riž, se tveganje zmanjša na 6%.
Apple
To sadje je zelo indicirano za prispevanje k zniževanju holesterola, hujšanju, boju proti raku in sladkorni bolezni. Prav tako je odličen vir topnih in netopnih vlaken. 150 g serviranja jabolka ponuja 3 g vlaknin, približno 10% dnevnega odmerka, ki ga priporoča Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Trpke lastnosti sadja pomagajo tudi strokovnjakom, ki uporabljajo glas kot delovno orodje. Jedo jabolka na dan lahko dolgoročno predstavlja ogromno gospodarstvo v zdravljenju in zdravilih.
Fižol
Kot partner riža v značilni brazilski prehrani imajo fižol vlakna, beljakovine in železo v velikih količinah. Delež, ki ustreza skodelici kuhanega čaja iz fižola tipa karyokane, vsebuje do 7,5 g vlaken. Zato prispeva k dobremu delovanju črevesja in zmanjšuje tveganje za raka na debelem črevesu. Le malo ljudi ve, da so beli fižol še bogatejši vir ogljikovih hidratov. Ena skodelica čaja zagotavlja 25% priporočenega dnevnega vnosa.
Kruška
Hranljiva, sočna in okusna hruška ne more zamuditi v meniju tistih, ki morajo zaužiti več vlaken. Vsakih 166 g sadja porabi 2,3 g prehranskih vlaknin. Vendar to ni edina korist od rednega uživanja sadja. Bogata je tudi s kalijem, mineralom, ki prispeva k ohranjanju srčnega utripa, krčenju mišic, prenosu živcev in presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Pomembno je omeniti, da je velik del hranil nekaterih plodov, vključno s hruško, vsebovan v lubju in je zato nujno, da jih jemljete brez luščenja.
Brokoli
Ko gre za zelenjavo, je brokoli eden prvih stvari, ki si jih zapomnimo. In to ni slučajno. Bogata je z minerali, kot so natrij, železo, kalij in cink. Poleg vlaken vsebuje tudi kalij in vitamine A, C, B1, B2 in B6. Zato se brokoli šteje za super-hrano. Britanski znanstveniki na Univerzi v Liverpoolu so ugotovili, da netopna vlakna, ki jih najdemo v tej rastlini, predstavljajo praktično in zdravo rešitev za ljudi, ki trpijo za to boleznijo zaradi Crohnove bolezni. To je zato, ker se borijo proti določenim bakterijam v človeškem telesu.
Posušen paradižnik
Običajno se uporablja v pikantnih jedi, kot so pite in pice, ta različica skupnega paradižnika, ki se dehidrira na soncu ali sintetično brez izgube hranilne vrednosti, ima zelo poseben okus. 1 g serviranja predjeda vsebuje več kot 4% vlaknin, zaradi česar je bogat vir ogljikovih hidratov. Kot naravni rdeči izdelki, sušeni paradižniki ponujajo velike količine likopena, pigmenta, ki je odgovoren za preprečevanje raka prostate in kožnega raka. Deluje tudi na izboljšanju zdravja žil.
Chuchu
Morda ne gre za najukusnejšo zelenjavo, vendar je ne pustite prevarati. Chuchu je vir vitaminov A, C, B1, B2 in B3, kalcija, fosforja, železa in kalija. Je lahko prebavljiva in ima malo kalorij. V 100 g porciji lahko dobimo 1 g hranilne snovi. Nenavadno dejstvo o tej zelenjavi je, da je 95% njegove sestave voda, zaradi česar je odličen diuretik in dobra izbira za prehrano.
Lubenica
Ker je osvežujoč in vlaži, je to sadje poletje. Sestoji iz 90% vode. Ponuja vitamine A, C in B kompleks, kalcij, fosfor in železo. Ima tudi veliko kalija, ki je ključnega pomena za zdravje mišic, vključno s srcem. Vlakna, ki jih najdemo v lubenici, pomagajo pri procesu hujšanja, saj hitro dajejo sitosti. Ena od prednosti soka tega sadja je njegova sočnost, ki odpravlja potrebo po dodatkih, kot sta voda in sladkor, ki jo ohranja zdravo in okusno.
Jajcevec
V glavnem služijo kot spremljava, jajčevci pa imajo sposobnost, da okrepijo vsako jed tako, da je bogata z prehranskimi vlakni. Zelenjava je tudi nizko kalorična, zaradi česar je bistvena za uravnoteženo prehrano. Vsakih 100 g jajčevca je vsaj 3,4% deleža sestavljeno le iz topnih in netopnih vlaken. Bodisi v solati, prepraženi ali kuhani, bodite prepričani, da izkoristite ta čudovit vir hranil. Še vedno boste imeli koristi od spodbujanja preprečevanja bolezni srca in ožilja.
Peach
Zagotovo ste poskusili naravni sok, žele, marmelado ali celo samo breskev. Poleg tega, da je sadje bogato s kalcijem, fosforjem, kalijem in vitaminom A, prinaša priporočeni dnevni delež vlaknin. Vsaka enota 60 g vsebuje vsaj 1 g ogljikovih hidratov.