Vsebina
- Uvod
- Zamenjajte svetlobne vaje za intervalne vadbe
- Zgrejte trup pred vadbo
- Zamenjajte stroje za proste uteži
- Povlecite lopatice navzdol
- Povečajte obseg gibanja
- Udarec pri vsakem ponavljanju
- V vsakem gibanju uporabite več sklepov
- Zamenjajte več ponovitev
- Za delo na trupu potisnite še eno stran
- Naredite sklepe
- Dvignite težje uteži
- Naučite se potiskati pas
- Po vadbi pijte mlečno čokolado
- Dvignite in nato zaženite
- Tecite po hribih, da izgubite težo in zmanjšate modrice
- Ne raztegnite, ogrejte
- Več eksplozije za večjo moč
- Napiši vse
- Z aktivnim okrevanjem zmanjšajte bolečino
- Vzemite si en teden počitka
Uvod
Do danes ste morda slišali veliko napotkov za vadbo - nekateri celo nasprotujoči - od trenerjev, televizijskih in fitnes partnerjev. Da bi pojasnili stvari, smo se pogovarjali z najboljšimi strokovnjaki v dobri formi, da bi podali svoje mnenje o tej temi. Prosimo vas za vaše najboljše nasvete, dokazane odnose, ki vplivajo na to, da je vaše telo varno, medtem ko gradite mišice in kurjenje maščob. Tu so top 20.
Zamenjajte svetlobne vaje za intervalne vadbe
Pot do bolj primernega telesa ni počasen, dolg pohod. To je napor visoke intenzivnosti skupaj s počasnejšimi časi okrevanja. 15 do 20 minut intervalnega treninga lahko izgori toliko kalorij kot eno uro neprekinjenega kardiovaskularnega treninga. In za razliko od počasnejših aktivnosti, intervalni trening ohranja vaše telo dobro tudi po koncu vaše vadbene serije.
Zgrejte trup pred vadbo
Vaš trebuh je več kot niz mišic, razdeljenih na šest brstov, ki so skriti pod vašim trebuhom. To je sistem mišic, ki se ovije okoli vašega debla, stabilizira vaše telo, ščiti hrbtenico pred poškodbami in vas drži naravnost. Te mišice se ogrejte pred vsako vadbo, da boste zdržali hrbet, izboljšali ravnotežje in ohranili ostro držo. Imeli boste dodatno izometrično vadbo, ki lahko razkrije trebušne mišice, ki jih želijo vsi videti.
Zamenjajte stroje za proste uteži
Stroji so izdelani z določeno potjo, po kateri se mora teža premikati; tistega, ki ni bil namenjen tebi. Če je previsok, nizek ali če vaši udi niso enake velikosti, ta fiksna pot ne bo sledila vaši fiziologiji in obstaja večje tveganje, da se poškodujete in razvijete slabosti. Trgovajte s stroji z utežmi in medicinskimi kroglicami, da razvijete svojo moč na bolj specifične načine za vaše telo, prav tako pa delajte z manjšimi mišicami, ki jih stroji ne dosežejo.
Povlecite lopatice navzdol
Ta tip je odličen za dviganje na palici, vendar gre še dlje. Povlecite lopatice navzdol in nazaj pred treningom in tako izboljšate rezultate in preprečite poškodbe. Pomaga aktivirati hrbtne mišice za vaje, ki vključujejo vlečenje, delajo pectorals več v push vaje, obdržati prsi v času squat, in zmanjšanje bolečine v zapestju med dviganje dumbbells.
Povečajte obseg gibanja
Vsakemu ponavljanju dodajte večjo težo in povečajte učinkovitost vaj, tako da povečate obseg gibanja - to je razdalja, ki jo izvaja vaja za dokončanje ponavljanja. Prezrite, spustite svojo težo, dokler niste nekaj centimetrov višji od prsih, dvignite stopnice, dvignite stopalo od spredaj ali nazaj po stopinjah. V vsakem gibanju naredite več in vaše telo se vam bo zahvalilo.
Udarec pri vsakem ponavljanju
Norost „počasnega dviganja“ bi morala biti omejena na „znižanje“ dela vaje. Med dvigovanjem dvignite težo (ali vaše telo) čim hitreje. Čeprav se teža ne premika tako hitro, namerava hitro premikati mišična vlakna s hitrim trzanjem, zaradi česar je vaše telo bolj atletsko in vas trenira, da uporabite več maščobe kot goriva.
V vsakem gibanju uporabite več sklepov
Vaje, ki uporabljajo en sam sklep, kot so bicep navojev in triceps push-upi, gradijo mišice, vendar počasi. Razen če ste bodybuilder, ki preživlja ure v telovadnici, lahko naredite več v manj časa. Zamenjajte te manj učinkovite vadbe z drugimi, ki izrabijo več mišičnih skupin in sklepov naenkrat. Na primer, squats služijo za noge in hrbet, ukrivljeno veslo služi za vaše biceps in hrbet in ozka podpora klop pritisne trenips vaše triceps in prsi.
Zamenjajte več ponovitev
Če se vaše roke in podlakti pri delu z dviganjem zemlje ali palic utrudijo pred hrbtom in nogami, spremenite oprijem: z eno obrnjeno dlanjo in drugo obrnjeno proti vam, držite palico in naredite vajo. Za naslednjo serijo preklopite roke. Nadaljujte izmenično in lahko počivate med delom z roko v nasprotnem položaju, kar pomeni, da bodo vaši hrbet in noge določili, kdaj se vaša serija dejansko konča.
Za delo na trupu potisnite še eno stran
Ker je trebuh tisto, kar stabilizira vaše telo, ustvarjanje nestabilnosti pomeni, da morate delati težje. To tudi pomeni, da lahko delate na trebuhu brez uporabe sit-upov. Torej: Naložite eno stran telesa. Med udarom držite težo na eni rami, med razvojem ramena dvignite samo eno bučico ali pa jo povlecite za eno roko.
Naredite sklepe
Push-upi so ena izmed najučinkovitejših vaj na svetu, zato je njihovo pravilno delo tako preprosto kot ta nasvet: Med upogibanjem naj bo vaše telo naravnost od glave do pete. Če to veste, se ne boste upogibali, ne obračali hrbta ali dvignili bokov. Ob spuščanju telesa obdržite komolce obrnjene proti stranicam, nato povlecite nazaj navzgor, trdno po vsem telesu.
Dvignite težje uteži
Bolj težo na palici ne bo pustilo "napihnjenosti". S povečanjem gostote kosti boste postali močnejši in stran od osteoporoze. Da bi dosegli maksimalne koristi, dvignite vsaj 60% do 70% vaše maksimalne teže na ponavljanje za vsako vajo. Namesto, da bi z izračunom zlomili glavo, izberite težo, s katero lahko naredite osem do dvanajst ponovitev, pri čemer je zadnji težje, vendar ne nemogoče.
Naučite se potiskati pas
Pri zniževanju telesa v čepih ali variacijah zemeljske raziskave se pogosto priporoča "potiskanje pasu nazaj", da se telo še bolj spusti. Če želite to narediti prav, si zamislite, da morate s svojo ritjo odpreti vrata. To vam pomaga, da aktivirate mišice zadnjih okončin, ne da bi obremenili hrbet.
Po vadbi pijte mlečno čokolado
Mešanica ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob po vadbi pomaga telesu pri izgradnji mišic, zmanjšanju bolečin in hitrejšemu obnavljanju. Če po treningu nimate časa ali običajno ne jedete ničesar, ima velika kozarec čokoladnega mleka idealno mešanico hranilnih snovi, ki jih potrebujete.
Dvignite in nato zaženite
Če opravljate svoje treninge moči pred srčno-žilnim, boste spali več maščobe s padcem na cesto. Japonska študija je pokazala, da so ljudje, ki so tako trenirali, dvakrat pogoltnili maščobo tistih, ki niso delali z utežmi.
Tecite po hribih, da izgubite težo in zmanjšate modrice
Več mišic pomeni več rezultatov, plezanje pa za 9% več mišic na vožnjo kot na ravnih tleh. Prav tako pomaga okrepiti kolena: zvišanje stopnje za 3% lahko zmanjša vpliv na noge za več kot 24%.
Ne raztegnite, ogrejte
Statično raztezanje pred fizičnimi aktivnostmi lahko zmanjša vašo moč in celo poveča tveganje za nesreče. Namesto tega opravite aktivne vaje za ogrevanje, ki omogočajo pripravljenost vašega telesa za nezdravljene treninge, povečanje srčnega utripa, pripravo živčnega sistema in navajanje mišic na gibanje. Za lažjo rutino opravite pet minut gibanja telesne teže, kot so čepi, potiski in skleki.
Več eksplozije za večjo moč
Eksplozivne vaje vključujejo letenje, to je, da vaše telo prihaja iz tal (kot preskok) ali teža prihaja iz vaših rok, kot pri metanju klopi. Ta gibanja tudi bistveno povečajo moč. Ena študija je pokazala, da so bili ljudje, ki so vključevali eksplozivne vaje za dojke, za 5 odstotkov višji od tistih, ki so izvajali podobne rutine brez balističnih gibanj.
Napiši vse
Če želite povečati silo, ste že slišali za izraz "progresivni odpor". To pomeni "delo več v času" - dvig težjih uteži ali več ponovitev istih vaj, da bi videli rezultate. Ostanite na poti do uspeha z dnevnikom vadbe. Raziskave kažejo, da lahko tisti, ki poročajo o svojem napredku, vidijo boljše rezultate kot tisti, ki tega ne storijo.
Z aktivnim okrevanjem zmanjšajte bolečino
Ležanje v postelji ni najboljša alternativa za počitek za mišice - bolečino lahko zmanjšate z malo aktivnosti. Presnovna sredstva na najbolj bolečih področjih se razpršijo z aktivnostjo in pretok krvi se povečuje proti mišičnemu tkivu, kar izboljša okrevanje za 40%. Igrajte hitro igro košarke ali kakšnega drugega športa, ali pa naredite vrsto lahke likovne tehnike doma dan po treningu.
Vzemite si en teden počitka
Lahko pridobite več moči in mišic, če občasno in strateško zmanjšate obremenitev vašega treninga moči. V eni študiji so ljudje, ki so v zadnjem tednu meseca zmanjšali intenzivnost usposabljanja, povečali moč za 29%.