Vsebina
- Uvod
- Čučenje
- Upogibanje roke
- Most
- Prednji skok
- Odbor
- Potapljanje s tricepsom
- Dviganje nog
- Stanje stolpca
- Kolesarjenje
- Udarja
- Stranski skok
- Burpees
- Križni skok
- Raziskava
- Polichinelo
- Gorski plezalec
- Skoči
- Zadaj brca
- Noge naprej od čepnega položaja
- Grand Plié
Uvod
Za vadbo ne potrebujete telovadnice. Teh 20 vaj, ki jih priporoča strokovnjak za fitnes Amy Dixon, vam bodo pomagale pri delu z vsemi mišicami v telesu in zmanjšali maščobo brez potrebe po opremi.
Čučenje
Ena izmed najboljših vaj je tudi ena najbolj naravnih (samo poglejte, kako sedi otrok). To gibanje deluje vse mišice spodnjega dela telesa, vključno s kolki, zadnjico in stegni. Deluje tudi v središču telesa, saj morate pravilno izvajati notranje trebušne mišice in hrbet.
Upogibanje roke
To je ena najboljših vaj za zgornji del telesa, saj deluje vse: prsni koš, hrbet, roke in trebuh. Prepričajte se, da so roke poravnane z zapestji in komolci. Ne vzemite jih stran od telesa. Poskusite, da svoje prsi in kolke približate tlom, kolikor je mogoče, ne da bi se ga dotaknili.
Most
Most, ki se imenuje tudi "hip-lift ali podaljšek", krepi glute in kite. Poleg tega deluje na trebušne, notranje in hrbtne mišice. Če se rahlo spremenite, dvignite boke s stopali na tla in počasi podaljšajte eno nogo navzgor.
Prednji skok
Začnite z nogami skupaj in roke, ki udobno ležijo ob telesu. Stopite naprej z desno nogo in spustite telo, dokler koleno ne ustvari kota 90 stopinj, ne da bi se dotaknili tal. Potem, da dokončate vajo, odstranite desno stopalo s sprednje strani tako, da levo nogo poravnajte tako, da desno nogo držite od tal. Ravnovesje z desno stegno vzporedno s tlemi.
Odbor
Plošča je postala ena od temeljnih vaj za določitev osrednjega dela telesa. Če imate težave z držanjem rok pokonci, poskusite to vajo s podlakti. Prepričajte se, da ste poravnali in ohranili ramena na isti višini kot vaš kolk.
Potapljanje s tricepsom
Ta vaja tonira mišice hrbta. Če čutite nelagodje v zapestjih, poskusite obrniti roke na straneh ali si vzemite odmore, da jih podaljšate. Če želite pravilno vaditi zadnji del roke, se prepričajte, da je kolk čim bliže roki ali robu stola. Drugače boste namesto rok uporabili noge.
Dviganje nog
To je ena najboljših vaj za posteriorne mišice stegna, gluteze in osrednji del telesa. Deluje tudi na mišicah hrbta telesa, ki so ponavadi pozabljene. Stojte tako, da se koleno ene noge rahlo upogne in medtem, ko ga upognete, upognete na bok in spustite trup, tako da je noga vzporedna s tlemi. Odmorite se in začnite znova. Naredite vse ponovitve in nato izmenično noge, da naredite isto vajo.
Stanje stolpca
Postavite se, kot da bi bila miza na dlaneh in kolenih, pazite, da sta glava in vrat poravnana s hrbtenico. Iztegnite desno roko pred ramo z dlanmi. Počasi podaljšajte levo nogo nazaj, tako da jo poravnate s kolkom in dvignete peto. Dokončajte vajo tako, da prinesete desni komolček, se dotaknite levega kolena, ko počivate hrbtenico in se dotaknite brade do prsnega koša. Vrnite se v izhodiščni položaj z naravnimi rokami in nogami.
Kolesarjenje
Kolo trdo deluje v središču telesa, ker zahteva rotacijo in globoko stabilnost trebušnih mišic. Prav tako je bilo dokazano, da aktivirajo več mišičnih vlaken trebušnih mišic in trebušnih mišic kot normalne trebušne mišice.
Udarja
Ta vaja za mišice osrednjega dela pomaga pri toniranju hrbta in vas naredi manj nagnjene k poškodbam. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla. Spustite noge kolikor je mogoče, ne da bi jim dovolili, da se dotaknejo tal. Da bi bila vadba lažja, upognite kolena. Za večjo težavo obdržite noge naravnost.
Stranski skok
Večina ljudi vadijo le na dveh ravninah: gor in dol ali naprej in nazaj. To pojasnjuje, zakaj so stranski skoki tako učinkoviti: vadite stranske mišice. Ta različica je odličen dodatek k vsakršnemu fitnesu. Deluje vlakna mišic, kite in vezi z drugačnim vzorcem. Če želite to vajo izvajati težje, dodajte formulo stransko dvigalo noge in začutite, kako deluje.
Burpees
Dobra stvar je, da burpees združuje aerobne in vzdržljive vaje. Burpee je kompleksna vaja za telo. Delajte na zgornji in spodnji del hkrati, še posebej osrednji del. Za boljše delovanje srca in ožilja dodajte popolne skoke, da se ujemajo z vajami, ki so pred čepenjem.
Križni skok
To je preprost, a izziven način toniranja in krepitve celotnega spodnjega dela telesa: kvadricepsi, kite, zadnjice, teleta in anteriorna tibiala (mišice nog). Poleg tega deluje tudi v središču telesa in vam pomaga skočiti višje in povečati vzdržljivost.
Raziskava
Opravljanje dviganja je ena najtežjih vaj in za to obstaja dober razlog: delajte tako malo, kot so mišice hrbta, prsi, ramen in rok. Če ne morete narediti standardnega dviga, poskusite z dvigom ali počasnim gibanjem, ki pomaga povečati moč, da dokončate vadbo brez prekinitev.
Polichinelo
Včasih ima skakanje slab učinek, toda ko gre za povečanje gostote kosti, je to velika aktivnost. Polhinel je ena najboljših pliometričnih in kardiovaskularnih vaj. Če iščete način za izboljšanje hitrosti, je to vaja!
Gorski plezalec
To je ena najboljših vaj za deblo. Združuje težavnost plošče, stabilizacijo notranjega osrednjega dela in izmenična kolena, ki jih pripeljejo do prsnega koša. Ko dvignete koleno, se poveča vaš srčni utrip in to je odličen način, da izravnate vaš trebuh in spali kalorije. Bistvenega pomena je, da med vadbo ohranjate pravilno poravnavo in popolnoma obdržite ramena in zapestja.
Skoči
To je izjemno močna in zabavna vaja, ki bo pomagala okrepiti celotno telo, vključno s srcem. Prav tako je odličen način, da izboljšate svojo agilnost in moč ter povečate svojo zmožnost za višji skok.
Zadaj brca
Začnite stati z visokimi nogami. Primite in spustite naprej proti vašim rokom, medtem ko brcnete zadnjico s petami. Nato raztegnite roke in spet zaslišite.
Noge naprej od čepnega položaja
Ta vaja poveča moč v spodnjem delu telesa, kar bo povečalo vaš srčni utrip, povečalo vašo kardiovaskularno zmogljivost in nastavilo mišice spodnjega dela telesa. Začnite v položaju, ko ste čepili in položite roke nazaj v kolk. Dvignite svoje pete s tal in skočite naprej. Stojte in se takoj postavite, da znova prislonite in skočite.
Grand Plié
Začnite s stopali malo bolj oddaljenimi od razdalje med rameni, s prstom, ki kažejo ven. Crouch dokler stegna so vzporedno s tlemi. Ko dvigujete, povlecite levo peto, dokler se ne dotaknete desne pete. Še vedno s prstom obrnjenim navzdol, desno stopalo počasi premikajte nazaj v položaj čepenja in desno peto obrnite v levo. Ponovite tako, da menjate gibanje pete s čepi.