Vsebina
- Vadite jogo
- Pišite v dnevnik hvaležnosti
- Sprostite se z aromaterapijo
- Poskusite s čajem
- Pritisnite desna mesta
- Dihaj globoko
- O nespečnosti in alternativnih rešitvah
Imate težave s spanjem? Niste sami. Po raziskavi brazilskega društva spanja več kot 40% prebivalstva trpi za neko vrsto motnje spanja. Ampak ne obupajte. Sprostitvene tehnike in naravna zdravila vam lahko pomagajo k boljšemu počitku ponoči.
Vadite jogo
Da boste lahko naravno spali, morate razviti večerno rutino, sproščujoča joga ob koncu dneva pa vas bo pripravila na dober spanec. Joga terapevtka Jillian Guinta priporoča to preprosto petminutno rutino:
- Spremenjena kamela: Začnite s klečanjem na preprogi. Roke položite na spodnji del hrbta in iztegnite hrbtenico, rahlo se nagnite nazaj in dvignite prsni koš proti nebu. V tem položaju ostanite 60 sekund.
- Ležeči zasuk: Lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala se dotikajte tal. Počasi premikajte obe nogi vstran z brisalcem, dokler se ne dotaknejo tal. Zadržite 30 sekund, nato ponovite za drugo stran.
- Drža Apana: Lezite na hrbtu, upognite kolena in stopala se dotikajte tal. Z rokami objemite kolena, jih dvignite do prsi in sprostite spodnji del hrbta. Zadržite ta položaj 60 sekund.
- Četrti položaj: Lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala se dotikajte tal. Dvignite desno nogo in postavite desni gleženj na levo stegno, kolena naj bodo odprta vstran, tako da bo desno tele vzporedno z boki. Nežno dvignite levo nogo in občutite raztezanje desnega kolka in zadnjice. Zadržite 30 sekund in ponovite z drugo nogo.
- Otrok: Pokleknite na tla in sedite na petah. Nagnite se naprej, boke držite na petah, medtem ko roke drsite naprej po tleh, dokler ne dosežete udobnega položaja in začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta. V položaju ostanite 60 sekund.
Pišite v dnevnik hvaležnosti
Če si vsak dan vzamete nekaj minut za pisanje v revijo hvaležnosti, seveda lajšate stres - pogost vzrok nespečnosti -, da se lahko sprostite in spite. "Na koncu vsakega dne zapišite pet stvari, za katere ste hvaležni," predlaga Leo Willcocks, strokovnjak za sprostitev in ustanovitelj organizacije DeStress to Success. "Pomagal vam bo, da se boste počutili bolj izpolnjene."
Ko zapisovanje v dnevnik postane nočna navada, bo tudi vašim možganom naročil, naj se pripravijo na spanje, kar naj bi pomagalo lajšati nespečnost.
Sprostite se z aromaterapijo
Študija, ki jo je objavila agencija Aromaterapija, je varen in učinkovit naravni način za izboljšanje spanja Časopis za alternativno in komplementarno medicino leta 2015. Sivka je najboljša možnost. Jay Bradley, avtor knjige "Live Look Feel" (v dobesednem prevodu "Live, See, Feel") priporoča, da med pranjem posteljnine dodate pet do deset kapljic eteričnega olja sivke, tako da imajo blazine in rjuhe sproščujoča aroma. Postavitev difuzorja vonja sivke ali prižiganje aromatične sveče v vaši sobi ustvarja tudi odlično klimo za spanje - vendar ne pozabite upihniti svečo.
Če sivke ne marate, poskusite ylang ylang, ki ima tudi pomirjujoče lastnosti.
Poskusite s čajem
Zaključek večera s skodelico zeliščnega čaja lajša tesnobo in vam pomaga spati. Poskusite čaj iz kamilice ali jasmina. "Jasminov čaj ima lastnosti, podobne kamilici, in pomaga pomiriti um," pravi Folk, ki za blažilne lastnosti priporoča tudi baldrijanov čaj. Ne glede na vašo izbiro si vzemite čas za srkanje vsakega požirka; s počasnim pitjem čaja boste imeli čas za razmislek o svojem dnevu, uživanje v pomirjujoči aromi pijače in razbremenitev napetosti pred spanjem.
Pritisnite desna mesta
Vsako noč preživite nekaj minut, vadite akupresuro, obliko lajšanja stresa, ki vam pomaga pri spanju. Po besedah Elizabeth Folk, poklicne zeliščarke in akupunkturistke, vam lahko le nekaj minut uporabe določenih tlačnih točk pred spanjem pomaga pri sprostitvi in spanju.
Folk priporoča naslednje točke pritiska:
- Vranica 6: Nahaja se tik nad notranjo kostjo gležnja. Položite štiri prste na notranjo stran noge, nad gleženjsko kost. Palec položite tik nad četrti prst in pritisnite.
- Ledvice 6: Nahaja se približno 1 cm pod notranjo gleženjsko kostjo.
- Srce 7: Nahaja se na strani mezinca, na notranji strani zapestja, kjer se sreča z dlanjo.
- CV17: Nahaja se na prsnici, poravnano s srcem.
S palcem pet do deset sekund pritiskajte na vsako točko in po potrebi masirajte območje z majhnimi krožnimi gibi. Folk priporoča močan pritisk - ravno toliko, da je koža nekoliko občutljiva, vendar ne boleča.
Dihaj globoko
Vdihe pustite energične in močne za vadbo joge zjutraj; dihalne tehnike za spodbujanje spanja morajo biti globoke. Juliana Mitchell, inštruktorica joge in direktorica Living Now Yoga v New Yorku, razloži, kaj storiti:
- Počutite se udobno: obujte nogavice, topla oblačila ali se pokrijte z odejo, da vas ne bo zeblo.
- Lezite na hrbet na postelji, z blazino za glavo in eno za koleni.
- Zaprite oči in dihajte skozi nos. Bodite pozorni na dihanje.
- Počasi začnite globlje dihati. Ob vsakem vdihu začutite, da se vaš trebuh razširi, medtem ko pljuča popolnoma napolnite, in se izdihnite, ko izdihnete.
Globoko dihajte, dokler želite - med to vajo lahko zaspite ali pa boste morali zamenjati položaj. Če se ponoči zbudite, spet vadite globoko dihanje, da spet zaspite.
O nespečnosti in alternativnih rešitvah
Če imate kronično nespečnost, vam lahko pomaga naravna ali alternativna medicina, vendar morate k strokovnjaku. "Ko gre za kitajska zelišča, ima vsak človek drugačno reakcijo," pravi Folk. To pomeni, da tisto, kar deluje nekomu drugemu, morda ne bo imelo enakega učinka na vas, zato bi moral strokovnjak priporočiti prilagojeno zdravljenje glede na vaše vzorce spanja in vzrok vaših težav. Če ste preizkusili tehnike sproščanja in niso uspele, obiščite zdravnika ali strokovnjaka za spanje.