Vsebina
Maščoba je naravno prisotna v mesu in v večini mlečnih izdelkov, medtem ko sta sladkor in sol v majhnih količinah naravni sestavini mnogih živil - tudi sadja in zelenjave. Zaradi tega je težko, če ne celo nemogoče, najti živila, v katerih ni nobenih sledi maščob, sladkorja in soli. Okusnih in nasitnih živil z malo ali zelo malo maščob ter brez dodanih sladkorjev in soli je v izobilju.
Sadje in zelenjava
Večina surovega sadja in zelenjave je naravno brez maščob, vsebuje le majhne količine naravnega sladkorja in minimalne količine soli. Kuhanje svežega sadja in zelenjave s paro, vrenjem ali praženjem brez dodanih maščob ali olj ne spremeni vsebnosti sladkorja, maščob ali soli v teh hranljivih živilih, bogatih z vlakninami. Čisto zamrznjeno sadje in zelenjava ali neslane konzerve so tudi sprejemljivi sestavni deli diete z nizko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja. Sadja in zelenjave ni treba omejiti le na korenje in zeleno. Prigriznite zvezdnato sadje, melono in tangelo, pripravite sadno solato, pokapano z zmanjšanjem čistega sadnega soka z vanilijo in meto, ali pa z rezinami bučkinega "čipsa" poberite paradižnik in poper peteršilj. Ohlajene sveže sadne juhe ali vegetarijanski gazpačo brez dodane soli poleg naravnih količin vsebujejo tudi sol, maščobe in sladkor.
Zrna
Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje skoraj 80 odstotkov povprečnega ameriškega vnosa soli prihaja iz predelane hrane, sladkor pa najdemo celo v predelanih izdelkih, ki so videti bolj zdravi, kot je fižol v pločevinkah. Fižol, grah in leča, pripravljeni doma brez dodane soli ali maščob, ne vsebujejo sladkorja, maščob ali soli, razen majhnih naravnih količin. Z nadomestitvijo predelane hrane in mastnega mesa s pečenim fižolom doma lahko ustvarite hranljive, zdrave in nasitne obroke.
Skuhajte različico tradicionalne fižolove jedi brez maščob, sladkorja in soli. Ko je fižol skoraj popolnoma kuhan, dodajte zeleno, korenje, čebulo in paradižnik, vse nasekljano, skupaj z zelišči, kot sta slana in timijan. Pripravite jušno juho brez maščobe in soli: zelenjavne okraske hranite v vrečki v zamrzovalniku, dokler ne dobite približno 7,5 litra, nato jih sesekljajte in nekaj ur kuhajte v vodi. V drugo ponev precedite vodo in dodajte svežo zelenjavo ter pečen fižol, skupaj z zelišči po okusu, da dobite okusno juho brez vse soli, ki jo najdete v juhah iz konzerv v supermarketih.
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita (oves, ječmen, riž, koruza, kvinoja in pšenični bugur) nimajo sladkorja, maščob ali soli, če jih kuhate doma, neposredno iz suhih celih zrn, namesto da kupujete pečene in predelane izdelke in žitarice. Kašo skuhamo iz mešanice polnozrnatih žit, skupaj s suhim sadjem brez dodanega sladkorja, kot so češnje, robide in jabolka. Poskusite ustvarjalne začimbe, kot so kardamom, ingver in muškatni orešček, predlagajo poročila potrošnikov, saj ti okusi dodajo sladkost in zanimanje okusu, ne da bi dodali maščobo, sol ali sladkor.
Pripravljena pečena živila bodo neizogibno vsebovala tri neželene sestavine - razen če jih pripravite sami. Domači polnozrnat kruh zahteva veliko manj kot žličko sladkorja in tudi soli, za recept za dva hlebčka - bistveno manj, kot ga najdemo v komercialno kupljenih izdelkih ali pekovskih izdelkih. Jabolčni pire ali zamrznjeni čisti koncentrirani sok lahko nadomesti maščobo in sladkor v mnogih receptih za piškote in piškote.
Mlečni izdelki brez maščob
Mlečni izdelki po naravi vključujejo laktozo, naravni mlečni sladkor in lahko vsebujejo tudi majhne količine soli. Na voljo pa je vedno več mlečnih izdelkov brez maščobe brez dodane soli ali sladkorja. Poiščite posneto mleko, jogurt brez maščob in brez sladkorja, smetano brez maščobe, sir ricotta in skuto brez maščobe, posneto mleko in mleko v prahu, svetuje državni zdravstveni center države Ohio.
Navaden jogurt brez maščobe položite na kos sirove krpe in pustite, da se čez noč odcedi v hladilniku, da se ustvari gosta začinjena pasta ali omaka, podobna kremnemu siru, dodajte vanilijo in cimet ter postrezite kot sladico s sadjem ali dodajte česen , koriander in kumino ter za okusen prigrizek postrežemo z domačimi kruhki. Posneto mleko zgostite s pire krompirjem in mlekom v prahu brez maščobe za kremasto, brez maščobe, nesoljeno osnovo za zelenjavno juho, polno koruze, rdeče paprike, čebule, zelene, korenja in pehtrana.