Vsebina
- Dejstva v ozadju polemike
- Kaj je glikemični indeks?
- Zakaj je glikemični indeks sporen?
- Kaj pravijo raziskave o glikemičnem indeksu in zdravju?
- Glikemični indeks in nadzor telesne teže
Dejstva v ozadju polemike
Pomen glikemičnega indeksa se je že razpravljal že več kot dve desetletji (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
Že več kot dve desetletji poteka razprava o ogljikovih hidratih in glikemičnem indeksu. Strokovnjaki za prehrano in strokovnjaki za prehrano se preprosto ne morejo strinjati. Nekateri trdijo, da je glikemični indeks veljavno orodje za ocenjevanje učinka hrane na zdravje in sestavo telesa. Drugi se ne strinjajo, vztrajati pri drugih dejavnikih. Zaradi zmede in priljubljenosti nekaterih prehranskih pripravkov se pogosto prezrejo živila z visokim glikemičnim indeksom, medtem ko so tisti z nizkim glikemičnim indeksom potrjeni. Resnica pa je, da je velik del polemike posledica slabe uporabe raziskav, ki je dejansko omejila njegov pomen v resničnem svetu.
Kaj je glikemični indeks?
Za začetek je pomembno razumeti, kaj dejansko obstaja. Glikemični indeks hrane ali GI je merilo vaše sposobnosti zvišanja krvnega sladkorja. To se določi z zaužitjem standardne količine ogljikovih hidratov, običajno 50 g testne hrane. Preskusna hrana se porabi po noči na tešče in ravni glukoze v krvi merimo dve uri pozneje. Odziv glukoze v testni hrani se nato primerja z dieto glukoze, ki ima glikemični indeks 100. Živila z GI 55 ali manj se štejejo za nizek GI. Živila v razponu od 56 do 69 so zmerna, tista z GI 70 ali več pa so visoka.
Zakaj je glikemični indeks sporen?
Geografska oznaka je sporna, predvsem zato, ker so rezultati preskusov, na katerih temelji veliko ljudi, problematični.
V preskusih se GI hrane določi z zaužitjem v stanju na tešče. To samodejno zmanjša ustreznost zadevnih rezultatov, ker je stanje izven realnega konteksta. Pravzaprav je večina človekovega dneva porabljena v postprandialnem stanju - to je nahranjena država - ne v stanju posta. Popolna prebava in absorpcija obroka lahko traja od štiri do osem ur ali več, odvisno od velikosti obroka. Sprememba absorpcije od obroka do moke lahko močno vpliva na IG posameznih živil.
Druga težava pri raziskavah je, da se vir ogljikovih hidratov, porabljenih med testom IG, daje izolirano. V vsakdanjem življenju pa so obroki običajno kombinacija makrohranil, ne makrohranil, enkratnih in izoliranih, dejavniki, kot so beljakovine, vlakna in vsebnost maščobe v hrani, lahko vplivajo na GI katere koli druge hrane, ki se zaužije skupaj. .
Za zaključek je GI povprečen odziv na dano hrano. V odvisnosti od podtipov hrane je zelo različen in je še vedno odvisen od načina priprave hrane.
Kaj pravijo raziskave o glikemičnem indeksu in zdravju?
Kolikor zanimajo krvni preiskovalci, so diete z nizko GI splošno boljše od prehrane z visokim GI.
Ko študije poskušajo združiti ravni makrohranil med primerjalnimi dietami, se skupine z velikim GI na splošno umetno hranijo z visokim deležem sladkih in predelanih sladic, ki izpolnjujejo pogoje. Nasprotno pa diete z nizko GI običajno vsebujejo več celih in minimalno predelanih živil.
Potem spet ni nujno, da je GI hrane zelo slaba izbira. Obstajajo zdrave hrane z visokim GI, in obratno, obstajajo slaba živila z nizkim GI, ki zavračajo manj znano pravilo.
James Krieger, pooblaščeni prehranski strokovnjak, raziskovalec in avtor, in ustanovitelj podjetja Weightology, spletna stran z informacijami o urejanju telesne teže, se strinja, da vrednost hrane ni odvisna samo od IG.
"Nekatera živila z gosto, visoko kalorično, nezdravo energijo so pravzaprav nizek GI, kot žitna palica," pravi. "Podobno so nekatere bolj zdrave, nizkokalorične izbire visoke GI, kot kuhani krompir."
Glikemični indeks in nadzor telesne teže
Skupno prepričanje v nekaterih skupinah je, da hrana z visokim GI povzroča povečanje telesne mase. To preprosto ni res. Kronični presežek skupnih kalorij poleg tega, kar telo lahko uporabi, je tisto, kar povzroča povečanje telesne mase.
Običajni osumljenec, ki je vpleten v učinek povečanja telesne teže pri živilih z visokim GI, je povečanje ravni insulina z vrha glukoze. Vendar pa več dobro nadzorovanih študij dosledno ni uspelo ugotoviti, da bi bile diete z veliko GI bolj mastne kot diete z nizko GI.
Dejstvo je, da je bil v članku „Učinki glikemičnega indeksa na oddelke za človeško gorivo“, ki je bil objavljen maja 2006 o „ocenah debelosti“, obravnavane številne študije, v katerih so primerjali učinke živil z različnimi ravnmi GI. Avtorji prispevka so ugotovili, da preučene študije niso pokazale razlike v vplivu na delitev goriva v telesu in da spremembe v nivoju insulina, ki jih povzročajo živila z veliko GI, niso bile dovolj, da bi vplivale na oksidacijo goriva.
Poleg tega je bila večina diete, uporabljene za primerjavo GI učinkov, nizka vsebnost beljakovin, visokih ogljikovih hidratov in zmerne maščobe. Ta vrsta okolja je nepomembna za prehrano prebivalstva, ki povečuje beljakovine in omejuje ogljikove hidrate.
Emma-Leigh Synnott, zdravnik, raziskovalec in svetovalec za prehrano in hrano, izpostavlja nekatere težave pri ocenjevanju hrane samo z njeno geografsko označbo, ki predstavlja druge sestavine hrane, kot so vsebnost vlaknin in vitaminov, minerali, in ravni. antioksidantov, ki se pogosto ne upoštevajo.
"Če hrano bazirate samo na GI," je dejala, "se lahko hrana, ki je popolnoma brez mikrohranil, obravnava kot boljša izbira kot hrana, bogatejša s hranili, vendar višja v GI," je dejal Synnott.
Razmislite, na primer, o sladoledu, polnem maščobe in serviranju fižola. Synnott poudarja, da je sladoled z maščobo hrana z nizkim GI, medtem ko so fižol z visoko vsebnostjo GI hrane. Vendar pa je jasno, katera hrana je najbolj ugodna izbira za vaše splošno zdravje.
Synnott še naprej opozarja na napake v prepričanju, da vas bo uživanje živil z nizko vsebnostjo GI še bolj zadovoljilo ali pa bo veliko zmanjšalo težo. Ponovno poudarja, da sta izguba telesne teže in vzdrževanje telesne sestave posledica številnih dejavnikov, med drugim "vnos kalorij, ustrezen vnos beljakovin in nekatere specifične stvari, kot je pravilen vnos esencialnih maščobnih kislin."
"Torej, če imate v mislih, da GI ne upošteva pomembnih dejavnikov, kot so velikost porcije, vsebnost kalorij, vsebnost beljakovin, sestava maščobnih kislin itd.," Je dejal Synnott, "potem boste morda videli nekaj Očitne pasti pri ustanavljanju prehrane (Low GI) kot orodje za hujšanje V bistvu je lahko uporaba GI hrane za pomoč pri prehrani in ciljih sestave telesa nesmiselna in nesmiselna vadba.