Vsebina
Trapezija je trikotna gladka mišica, razdeljena na dva dela, zgornji trapez in spodnji trapez. Obe mišici sta odgovorni za ohranjanje orientacije lopatice ali lopatice. Ko zgornji trapezius deluje sam, dvigne ramo in podpira ramenski pas pri dvigovanju teže. Nahaja se med vratom in rameni, ki so območja, nagnjena k napetosti in bolečini v mišicah. Raztezanje te mišice pomaga razbremeniti okorelost ali bolečine v vratu in ramenih.
Navodila
-
Sedite pokonci na stolu s sproščenimi rameni in glavo v nevtralnem položaju. Brado rahlo stisnite do leve ključnice, kolikor je le mogoče, brez upogibanja. Nato obrnite glavo rahlo v desno, dokler ne začutite raztezanja na desni strani vratu. Držite ta položaj 10 do 15 sekund. Sprostite se in spravite glavo v nevtralni položaj. To storite tudi na nasprotni strani. Ta postopek opravite trikrat na vsaki strani.
-
Sedite pokonci z glavo v nevtralnem položaju, postavite desno roko za hrbtom in držite stol na nasprotni strani. Nato počasi nagnite glavo v levo in spustite brado, kolikor bo šlo, dokler ne začutite raztezanja na desni strani vratu. Držite raztegljivko 10 do 15 sekund, sprostite in spustite glavo v nevtralni položaj. To storite tudi na nasprotni strani. Ta postopek ponovite trikrat na vsaki strani.
-
Začnite stati z glavo v nevtralnem položaju in desno roko za hrbtom. Držite desno roko z levo roko in jo potegnite naprej na levo stran. Nato nagnite glavo v levo, dokler levo uho ni poravnano z ramo. Počasi spuščajte brado, dokler ne začutite raztezanja na desni strani vratu in ga držite 10 do 15 sekund. Sprostite se in spravite glavo v nevtralni položaj. To storite tudi na nasprotni strani. Na vsaki strani ponovite trikrat.
-
Začnite ležati na hrbtu (ležeč položaj) s svojim partnerjem, ki stoji na robu postelje, kjer je vaša glava. Nato ga obrnite v levo, medtem ko partner prekriža roke, tako da mu je leva roka na desnem ramenu in desna roka preko okcipitalne ali ledvene regije glave. Naročite partnerju, naj z levo roko spusti ramo, medtem ko glavo nagnite z desno roko, ko se nagibate še bolj v levo. Oba gibanja morata biti opravljena hkrati. Ko zavrtite glavo na levo, spustite brado za globlji odsek. Držite 10 do 15 sekund in se sprostite. Enako naredite na nasprotni strani in ponovite postopek trikrat na vsaki strani.
Kako
- Izogibajte se sunkovitim gibom pri raztezanju. Vsi odseki morajo biti počasni in postopni.
Obvestilo
- Če obstaja obstoječa napetost, ne podaljšajte zgornjega trapeza.
- Ne raztegnite se, če je prišlo do nedavnega zloma vratu.
- Če se med postopkom pojavi bolečina, odrevenelost ali mravljinčenje, prekinite postopek in nemudoma poiščite zdravniško pomoč.