Vsebina
Zgornji del rok ima dve glavni mišici: biceps in triceps. Ker so sferične in ne ravne ter vodoravne, je povečanje njihove širine stvar naraščajočega obsega. Z učinkovitim treningom bicepsov in tricepsov boste razvili več mišic, kar bo povečalo velikost vaših rok, zaradi česar boste videti večji in močnejši. Temeljna točka tega vprašanja je vzpostaviti trening z utežmi in osredotočenjem na roke, ne pa pozabiti tudi na druge podporne mišice, da se izognemo poškodbam.
Korak 1
Obesite se s palice z dlanmi, obrnjenimi navzven, in povlecite, dokler vaša glava ni nad njeno črto. To upogibanje rok na fiksni palici je treba izvesti čim večkrat zaporedoma, da razvijete mišice roke in hrbta, ki jih podpirajo.
2. korak
Obesite se s palice z dlanmi, obrnjenimi navznoter, in se dvignite, dokler brada ne gre čez črto palice. To gibanje izvedite čim večkrat v nizu. To bo lažje kot prejšnje in bo bolj delovalo z rokami, kar je dobra izbira za tiste, ki še vedno nimajo dovolj moči za izvedbo prejšnjega.
3. korak
Ulezite se na klop z mreno nad seboj, s skupnimi lopaticami jo razmaknite v širini ramen in spustite mreno ter jo približajte telesu. Ko doseže prsni koš, ga potisnite nazaj.To gibanje deluje na roke, hrbet in prsni koš ter zagotavlja mišično moč (potrebno), ki presega samo razvoj rok. Pri tej vaji začnite uporabljati samo mreno. Ko se vaša moč povečuje, uporabite podložke, da dosežete tovor, pri katerem lahko brez okvare izvedete le osem do 12 ponovitev. S to težo izvedite tri sklope.
4. korak
Spustite utež na klop in približajte roke. Tako boste izolirali triceps, ki so mišice na zadnji strani vaše roke.
5. korak
Stojte ali sedite z utežmi v vsaki roki, na hrbtu. Dvignite enega in nato drugega, dokler ne doseže rame, pri tem pa upognite biceps. Uporabite utež, s katero lahko brez okvare naredite osem do (največ) 12 ponovitev. Izvedite tri sklope.
6. korak
Držite ravno glavo ali palico W nad glavo z rokami, ki so malo manj od širine ramen. Spustite palico za glavo in usmerite komolce naprej. Nato ga potisnite navzgor. Upoštevajte enaka pravila glede teže kot pri bicepsih.